Tato starodávná rada, jak získat dobrý noční spánek, se ukáže, že má více z hlediska zdravotních výhod než kdy předtím.
Kromě prevence srdečních onemocnění, mrtvice, deprese a dalších poruch, získávání dostatečného množství vysoce kvalitního spánku každou noc může zabránit přírůstku hmotnosti a obezitě. Jaká je správná částka? Většina studií ukázala, že je potřeba sedm až devět hodin nepřerušeného spánku za noc, aby se dosáhlo přínosů dobrého spánku, včetně těch, které souvisejí s prevencí obezity .
Co se stane, když spíme? Tělo dostane šanci na opravu a obnovu. Pokud nemá dostatek času na to, aby to bylo dosaženo dlouhodobě (chronicky), uvolní se stresové hormony a další zánětlivé faktory, protože tělo začne reagovat, jako by to bylo pod chronickým stresem (který bez spánku je). Jedním z hlavních hráčů, pokud jde o stresové hormony, je kortizol, který se uvolňuje v reakci na chronický stres.
Mezi mnoha dalšími vlivy na tělo kortizol způsobuje, že glukóza (cukr) se uvolní do krevního oběhu, takže je mnohem rychlejší krmení mozku. Jako evoluční reakce na chronický stres to pravděpodobně fungovalo poměrně dobře, což umožnilo člověku, který je pod stresem, reagovat s větší mírou mozku.
Nicméně v dnešním světě je nežádoucím vedlejším účinkem kortisolových účinků tendence k přírůstku hmotnosti (dává smysl, že by naši předkové museli ukládat nebo držet váhu, pokud byli skutečně pod tlakem z drsného prostředí).
Tento nárůst hmotnosti se v průběhu času může projevit na obezitě.
Studie skutečně ukázaly, že nedostatek přiměřeného spánku může vést k přejídání. A pro ty, kteří se snaží zhubnout, dostat dostatek spánku (opět alespoň sedm hodin na noc) zvyšuje šanci na úspěch se ztrátou hmotnosti.
Podle Braunwaldova onemocnění srdce může doba strávená spaním činit až třetinu našeho života!
To dává představu o tom, jak důležitý spánek je pro naše tělo.
Jak si můžete být jisti, že dostanete dostatečné množství spánku? Nejprve je nutné, aby se jednalo o prioritu ve vašem denním plánu. Za druhé, dobrá hygiena spánku je velmi důležitá, zvláště pokud trpíte nespavostí .
Hygiena spánku
Podle Americké akademie spánkové medicíny může být spánek zlepšován v mnoha případech s chronickou nespavostí tím, že cvičí dobré spánkové návyky nebo hygienu spánku. Každodenní rutiny hrají důležitou roli v tom, kolik kvalitních spánků dostáváme, takže je důležité věnovat pozornost těmto rutinám ve formě hygieny spánku.
Některé příklady dobré hygieny spánku zahrnují: vyhýbání se kofeinu a alkoholu před spaním, příprava prostředí pro spánek, které minimalizuje expozici světla a minimalizuje expozici světla v hodinách před spaním, spí každý večer ve stejnou dobu a pravidelně ne jen před spaním.
Pokud trénujete dobrou hygienu spánku trvale a trpíte chronickou nespavostí, je důležité se poradit se svým lékařem, pokud jde o vaši situaci, jelikož jiné podmínky mohou ovlivnit množství a kvalitu vašeho spánku a existuje mnoho možností léčby v závislosti na podkladovém příčiny.
> Zdroje:
> St-Onge M, O'Keeffe M, Roberts AL, RoyChoudhury A, et al. Krátkodobá doba spánku, porucha regulace glukózy a hormonální regulace chuti k jídlu u mužů a žen. Spát. 2012; 35: 1503-10.
> Starší CR, Gullion CM, Funk KL, DeBar LL a kol. Dopad spánku, doby obrazovky, deprese a stresu na změnu hmotnosti v intenzivní fázi ztráty hmotnosti ve studii LIFE. Mezinárodní žurnál obezity. 2012; 36: 86-92.
> Bonow RO, Mann DL, Zipes DP, Libby P. Braunwaldova onemocnění srdce: Učebnice kardiovaskulární medicíny. 9. vydání Ch. 79. Elsevier: Saunders, 2012.