Možná jste udělali nové roční rozhodnutí, abyste začali jíst zdravěji, nebo máte pocit, že je na čase změnit své stravovací návyky, abyste podpořili zdravější životní styl, stejně jako pro řízení hmotnosti. Ale kde začínáte?
Začněte a pamatujte na tyto pět klíčových zásad pro zdravou výživu a budete vždy na správné cestě.
1 -
Zaměřte se na zeleninu a ovoceStudie po studiu ukázala, že čím více plodů a zeleniny, které jíte, tím nižší je riziko mnoha chronických onemocnění, včetně rakoviny , obezity , cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění - včetně srdečních onemocnění a mrtvice.
Ovoce a zelenina představují nízkokalorické potraviny. Zpráva WHO uvádí, že existují přesvědčivé důkazy, že konzumace ovoce a zeleniny snižuje riziko obezity. Ve srovnání s vysokokalorickými potravinami, jako jsou zpracované potraviny s vysokým obsahem cukru a tuku, je ovoce a zelenina méně pravděpodobné, že přispívají k obezitě nebo nadváze.
A protože obsahují vyšší množství dietních vláken a jiných živin, jsou spojeny s nižším rizikem vzniku cukrovky a inzulínové rezistence . Ze stejných důvodů také způsobují, že se lidé cítí plní s méně kalorií, což pomáhá předcházet přírůstku hmotnosti.
Navíc výzkum ukázal, že jíst tři až pět porcí ovoce a zeleniny denně sníží riziko mozkové mrtvice a jíst více než pět dávek denně sníží riziko ještě více. Postupně, tím více ovoce a zeleniny, které jíte, tím snižuje riziko. Velmi dobrá návratnost investice.
2 -
Vyvarujte se zpracovávaného masaMezinárodní agentura pro výzkum rakoviny (IARC), která je součástí Světové zdravotnické organizace (WHO), definitivně vyjádřila zprávu o zpracovaných masných výrobcích způsobujících rakovinu a uvádí, že takové maso může určitě způsobit kolorektální rakovinu . Oni také uvedli, že červené maso obecně "pravděpodobně" způsobuje rakoviny, jako je tlustého střeva, pankreatu a rakoviny prostaty.
Vzhledem k tomu, že obezita je rizikovým faktorem pro řadu různých typů rakoviny , je užitečné učinit vše pro snížení rizika.
Příklady zpracovaného masa, kterému je třeba se vyvarovat: hot dogy, klobásy, hovězí kýta, hovězí maso, šunka, konzervované maso a konzervy na bázi masa a omáčky.
3 -
Vypněte přidané cukryBylo hlášeno, že průměrný Američan konzumuje 22 čajových lžiček cukru denně. Vzhledem k tomu, že American Heart Association doporučuje, aby příjem přidaného cukru nepřesáhl 6 čajových lžiček denně pro ženy a 9 čajových lžiček denně pro muže.
Mezi hlavní zdroje přidaného cukru, které nelze vyloučit, patří sladké nápoje, včetně sodovek a energetických nebo sportovních nápojů; cereální dezerty jako koláče, sušenky a dorty; ovocné nápoje (které jsou zřídka 100% ovocné šťávy); bonbón; a mléčné dezerty jako zmrzlina.
4 -
Pít více vodyMnoho zdravotních přínosů pitné vody je často přehlíženo. Ale nepodceňujte důležitost toho, co může být nejzdravější nápoj ze všech.
Voda nemá žádné kalorie. Nula. Co to má spoustu: přínosy pro zdraví. Vědci zjistili, že pití sklenice vody 30 minut před jídlem může způsobit, že se budete cítit plnší a tím pravděpodobněji sníst méně, čímž snížíte příjem kalorií.
Zůstat hydratovaný po celý den vás bude více bdělý, pomůže vám jasněji uvažovat a budete se cítit méně unavený.
To vše může vést k lepšímu výběru jídla. Jako dodatečný bonus může pitná voda po celý den pomáhat při prevenci rekurentních ledvinových kamenů .
5 -
Jíte méně soliObezita způsobuje vysoký krevní tlak (také známý pod svým lékařským termínem "hypertenze"), takže je užitečné vědět, co můžete udělat ke zvládnutí krevního tlaku - a to zahrnuje snížení výživy sodíku.
S příchodem zpracovaných potravin vzrostl průměrný příjem sodíku v USA. Ve skutečnosti se odhaduje, že průměrný příjem sodíku na osobu ve Spojených státech je 3,478 miligramů denně. To je nejméně 1,000 miligramů denně více než to, co mnoho uznávaných vědeckých a odborných zdravotnických organizací, jako je American Heart Association a National Heart, Lung a Blood Institute, doporučuje maximální denní příjem.
Které potraviny jsou nejsilnější? Odpověď vás možná překvapí. Zatímco si možná myslíte, že většina vašeho příjmu soli pochází z vašeho domácího sůl, ve skutečnosti většina Američanů získává většinu svého sodíku z balených, vysoce zpracovaných a restauračních pokrmů.
Zde jsou některé z nejhorších pachatelů:
- Snackové potraviny, jako jsou čipy, sušenky a preclíky
- Konzervy, jako konzervované fazole a polévky
- Nakládané potraviny
- Sýr
- Zpracované maso, jako je šunka, slanina, hovězí maso, hot dogs, párky a obědové maso
- Zmrazené večeře
- Zpracovaná nebo zabalená ryba, která byla předpečená, předpečená, uzená nebo konzervovaná ve slané vodě
- Kečup, majonéza, omáčky a salátové dresinky
- Většina restaurací a rychlé občerstvení
Tím, že snížíte výše uvedené potraviny a vaříte doma, kdykoli je to možné, automaticky snížíte průměrný denní příjem sodíku.
Zdroje
Informační list: podpora spotřeby ovoce a zeleniny po celém světě. Světová zdravotnická organizace. Přístup online 29. května 2014.
Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. Strategie zabraňující obezitě a dalším chronickým chorobám: průvodce CDC ke strategiím zvyšování konzumace ovoce a zeleniny. Atlanta: ministerstvo zdravotnictví a humanitární služby USA; 2011. Přístup online 29. května 2014.
Davy a kol. Spotřeba vody snižuje přísun energie při snídani u obézních starších dospělých. J Am Diet Assoc 2008; 108: 1236-1239.
Qaseem A, Dallas P, Forcea MA a kol. Dietní a farmakologická léčba k prevenci recidivující nefrolitiázy u dospělých: klinická praxe od amerického vysokoškolského lékaře. Ann Intern Med 2014; 161: 659-667.
Moss M. Salt Cukrová tuk: Jak nás potravní obři zahltili. Náhodný dům 2013.
Anderson CAM, Johnson RK, Kris-Etherton PM, Miller EA. Komentář k pochopení vědy o sodíku. Výživa Dnes v březnu / dubnu 2015; 50: 66-71.
Americká kardiologická asociace. Proč bych měl omezit sodík? Přístup online online na adrese http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf Přístup online 10. dubna 2015.
American Heart Association Heart Blog. Společnost American Heart Association zahajuje novou kampaň na snižování obsahu sodíku. Přístup online na adrese http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ dne 10. dubna 2015.