9 způsobů, jak se připravit na svátky, pokud máte obezitu

Od Díkůvzdání až po silvestrovské svátky se zdá, že svátky přinášejí s sebou překážkový průběh potenciálních kalorií a méně než ideální výběr jídla. Znáte rutinu: posezení a jídlo, posezení a jídlo. Více sedí. Více jíst. Opakovat.

To může být obzvláště nepříjemné a obtížné řešit, pokud máte obezitu; můžete se dokonce ocitnout obava o svátky kvůli tomu. Zde je několik tipů, jak přerušit cyklus.

1 -

Uchovávejte cukr z domu

Nevzdejte ho domů a pokud hostujete, nechte hosty předem vědět, že byste raději neměli přinést dezerty.

Spotřeba přidaných cukrů byla identifikována jako jedna z hlavních příčin epidemie obezity .

Podle American Heart Association jsou hlavními zdroji přidaných cukrů v naší stravě nealkoholické nápoje, bonbóny, dorty, sušenky, koláče, ovocné nápoje, mléčné dezerty a mléčné výrobky (jako je zmrzlina a sladené jogurty) a obiloviny. Nejvíce oslazené nápoje a ovocné nápoje obsahují tolik přidaného cukru, ve skutečnosti, že byli někteří experti označováni jako "kapalný cukr".

Když se podíváte na tento seznam, pravděpodobně si všimnete, kolik dovolených dezertů a lahůdek spadá do této kategorie. To neznamená, že si nemusíte vychutnávat dovolenou formou bufetu ; mějte na paměti při výběru, že budete obecně lépe s pikantní než se sladkou.

2 -

Jezte dříve v den

Je to dobrý nápad jíst zdravou občerstvení, nebo dokonce malé, zdravé jídlo, než se vydáte na dovolenou, večeři nebo formou bufetu. Tímto způsobem budete méně v pokušení dopřát si prázdné kalorie a jíst méně, jestliže vy, jen proto, že při příjezdu nebudete mít příliš hlad.

Ale víc než to, zjistěte, jestli nemůžete převést většinu svého příjmu kalorií dříve než v den. Výzkum naznačuje, že pokud jde o prevenci přírůstku hmotnosti, opravdu záleží na tom, jakou denní dobu jíte většinu kalorií.

Studie zjistily, že jídlo dřívějšího dne je spojeno se ztrátou větší hmotnosti a tím rychlejším, než jíst většinu kalorií večer nebo pozdě v noci.

3 -

Dodržujte pravidelné rutinní cvičení

Nejen, že se budete držet pravidelné rutinní pomoci, vyřešíte stres a uděláte to, co může být nepředvídatelná doba méně hektická, ale udržet si pravidelné cvičení pomůže udržet přírůstek hmotnosti v zátoce také.

Snažte se dostat do svého pravidelného tréninku i při cestách nebo na dovolené, a určitě se postavte a vydejte se po větších jídlech. Pobyt v pohybu je klíčový. A výzkum ukázal, že chůze pouhých 15 minut po jídle může výrazně zvýšit hladinu cukru v krvi.

Uchopte přítele nebo člena rodiny a jděte po procházce po večeři. Přinejmenším pomozte s pokrmy a vyčištění namísto toho, aby jste se vydali přímo na gauč, abyste se mohli dívat na televizi!

Více

4 -

Zaměřte se na celé plody a zeleniny

Studie po studiu ukázala, že čím více plodů a zeleniny, které jíte, tím nižší je riziko mnohých chronických onemocnění, včetně rakoviny , obezity , cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění - včetně onemocnění srdce a mrtvice.

Ovoce a zelenina představují nízkokalorické potraviny. Zpráva Světové zdravotnické organizace (WHO) uvádí, že existují přesvědčivé důkazy, že konzumace ovoce a zeleniny snižuje riziko obezity. Ve srovnání s vysokokalorickými potravinami, jako jsou zpracované potraviny s vysokým obsahem cukru a tuku, je ovoce a zelenina méně pravděpodobné, že přispívají k obezitě nebo nadváze.

A protože obsahují vyšší množství dietních vláken a jiných živin, jsou spojeny s nižším rizikem vzniku cukrovky a inzulínové rezistence . Ze stejných důvodů také způsobují, že se lidé cítí plní s méně kalorií, což pomáhá předcházet přírůstku hmotnosti .

Takže, když se snažíte v tuto sezónu připravit zdravé potraviny, nemůžete se pokazit se zeleninou a ovocem. Jen se ujistěte, že nejsou v koláču nebo pekáči - to by pochopitelně porazilo účel.

5 -

Projdi svého psa

Nejen, že to znamená vyšší kvalitu a lepení času pro vás a vaše pivo, ale výzkum ukazuje, že váš mazlíček může vám skutečně pomoci zhubnout a zabránit vám získat víc.

Většina studií ukázala, že lidé, kteří pečují o domácí zvířata, mají tendenci být fyzicky aktivnější a ze všech zvířat (koně a ostatní koňovití, které zde nejsou zahrnuty) se zdá, že psi povzbuzují největší fyzickou aktivitu.

Chůze vašeho psa často znamená, že budete trvat déle, než byste byli, kdybyste byli sami. Jedna kanadská studie zjistila, že psi pěstounů chodili v průměru 300 minut týdně, ve srovnání s 168 minutami za týden pro ty, kteří nemají psa, a správci psů si uvědomili povinnost pečovat o své psy jako klíčový motivátor tohoto rozdílu.

Výzkum také zjistil, že chodci chodí skutečně rychleji než ti, kteří chodí sám bez psa. Brilantní chůze má zase ještě větší zdravotní přínos, než jen pomalu nebo jen procházet. Kvůli většímu fyzickému úsilí vyžadovanému při chůzi rychleji spálíte více kalorií, než chůze pomalu za stejnou dobu.

Chůze svým psem může také být zdrojem radosti a zdravého způsobu, jak najít stresovou úlevu od hektického víru prázdnin.

6 -

Odvažte se denně

Přednostně je to první ráno, každé ráno. Možná si myslíte, že by to mohlo být kontraproduktivní, protože to může způsobit zoufalství, pokud zjistíte, že těžké jídlo před večerem opravdu zabalilo libry. Naopak, vážení se denně dokáže zlepšit váš dlouhodobý pokrok v hubnutí a je zde spousta výzkumů, které tuto záležitost podpoří.

Vážení každý den vám umožní zachytit pár kilogramů zvýšení hmotnosti, než se stane 10 nebo 20 liber. Jedná se pouze o povědomí a posílení postavení - a znát vaše čísla je prvním krokem.

Jak bylo uvedeno výše, několik výzkumných studií zjistilo, že ti, kteří váží denně, ztrácejí významně větší váhu než ti, kteří se váží méně často než každý den.

7 -

Spusťte novou tradici

Většina rodin má nějakou tradici dovolené. Zjistěte, zda nemůžete být zdravý. Například vím, že mnoho rodin, které mají novoroční výlet nebo den díkůvzdání chodit / běhat pro charitu.

Pokud to vaše rodina ještě neučinila, přemýšlejte o zábavné cestě, kterou můžete využít jako fyzickou aktivitu, z níž budou mít prospěch všichni. To je také důležité pro děti, zejména proto, že dětská obezita nadále představuje závažný problém v oblasti veřejného zdraví . Děti se naučí příkladem a pomůžete zajistit, aby vaše byl příkladem, který upřednostňuje propagaci a udržování dobrého zdraví.

8 -

Udržujte to jednoduché

Pokud ještě nemáte pravidelnou cvičení (viz číslo 3 výše), můžete zůstat aktivní během prázdnin. Je to tak jednoduché, jak si obléknout boty a jít na procházku. Ještě lépe, zjistěte, zda můžete s vámi přenést jednoho nebo více rodinných příslušníků nebo přátel, a tak pracovat v kvalitě tváří v tvář, zatímco spálíte kalorie a zůstáváte v pohybu.

Drtivá část výzkumu potvrdila mnoho zdravotních přínosů při každodenní procházce. Ve skutečnosti je živá chůze často uváděna jako nejlepší forma cvičení pro zamezení přírůstku hmotnosti. Chůze je jednoduchá a snadná forma cvičení, která vám pomůže zhubnout, pomáhá vám ji udržet a zabraňuje vám získat více.

Například výzkumníci, kteří analyzovali data z ročních studií English Health from 1999 do 2012, dospěli k závěru, že jednoduchá, rychlá 30minutová chůze pět dní v týdnu byla lepší pro udržení libry než podobný čas strávený v tělocvičně.

Každodenní chůze také zlepší vaši celkovou mobilitu, pomůže vám s artritidou a udržuje vás flexibilnější a mobilnější. Zůstat aktivní s rychlým chůze zlepšuje kardiovaskulární způsobilost, hustotu kostí, funkci plic a dokonce i funkci mozku - což vše přináší v dlouhodobém horizontu lepší kvalitu života a zvyšuje dlouhověkost. Jaký lepší dárek si dát svá letní sezóna?

9 -

Být k sobě laskaví

Přestože jste v tomto prázdninovém období laskaví a štědřejší pro ostatní, ujistěte se, že budete dělat totéž pro sebe. Nestrácejte se, pokud "vyfukujete" svou dietu jeden den nebo jdete přes palubu na dezert na večírku, nebo dokonce když se obracíte na emocionální stravování během zvláště stresující doby. Důležité je podívat se do budoucnosti, nezapomeňte, že vše není ztraceno a jednoduše zvedněte místo, kde jste přestali, jíst příště zdravě a co nejdéle po tom, co se můžete dozvědět. Z dlouhodobého hlediska je to celkový trend.

> Zdroje:

> Brown SG, Rhodos RE. Vztahy mezi vlastnictvím psa a volnočasovou chůzí dospělých západních Kanad. Am J Prev Med 2006; 30: 131-36.

> Johnson R et al. Příjem dietních cukrů a kardiovaskulární zdraví: vědecké prohlášení od American Heart Association. Circulation 2009.

> Lordan G, Pakrashi D. Do všech činností "váží" stejně? Jak různé fyzické aktivity se liší jako prediktory hmotnosti. Riziko Anal 2015 20. května.

> Steinberg DM, Bennett GG, Askew S, Tate DF. Každé vážení záleží na každodenním vážení: denní vážení zlepšuje hubnutí a přijímá chování pro kontrolu hmotnosti. J Acad Nutr Diet 2015; 11: 511-8.

> Světová zdravotnická organizace. Informační list: podpora spotřeby ovoce a zeleniny po celém světě.