Rozvíjet společný rozsah pohybu a pružnosti páteře
Pokud se někdy cítíte, že byste při pokusu o spodní úsek trochu přišla o značku - i když víte, že tyto svaly jsou velmi těsné a snažíte se je uvolnit - nejste sami. Pro mnoho z nás je protahování kyčle, krku, lýtka a dalších svalů docela přímočará. Ale chrbtové svaly? Ne tak moc. Ty se mohou dostat tak těsně, že je těžké dosáhnout.
Najděte si sladké místo pro roztažení svalů s nízkými zády může být obtížné, pokud si nevyberete správné cvičení pro tuto práci. Můžete mít trvalý dotyk na špičce v naději, že zlepšíte pružnost zad. A ano, zakrýváte záda, což technicky řečeno snáší tyto svaly, ale pohyb prstů se dotýká především u kyčelních kloubů. Zpětné zaokrouhlení má tendenci být odbočkou, a to ani není zvlášť bezpečné.
To je místo, kde přichází úsek kolena do hrudníku. Nejen že se ve většině případů cítí skvěle, ale je to skvělý způsob, jak obnovit flexibilitu vašich svalů dolní části zad po odpoledni zahradnictví nebo domácí práce nebo po dni stráveném na počítači.
Ale roztahování kolen až k hrudi je dobré pro uvolnění svalů dolní části zad.
Jako rozsah pohybového cvičení, jinými slovy, pohybem, který zvyšuje vaši kloubní pružnost, může roztahování kolen až hrudníku pomáhat snížit tuhost spojenou s spinální artritidou a / nebo spinální stenózou .
Ve skutečnosti je rozsah pohybu nejdůležitějším typem cvičení u lidí, kteří mají osteoartritidu v jejich trupu, říká Hagit Rajter, fyzikální terapeut ve Společném mobilním centru v nemocnici specializované chirurgie v New Yorku.
"Tento typ cvičení pomáhá dělat pozitivní změny v kloubu, spolu s rostoucím množstvím krve a pomáhá živinám proudit do oblasti."
Jak dělat cvičení kolena-k-hrudníku
Pro vaši bezpečnost začněte dělat roztažení kolena na hrudi pouze jednou nohou. Pokud po několika dnech to provedete bez bolesti, je pravděpodobné, že se časem postoupím k zdvižení obou nohou, říká mi Rajter.
Mimochodem, pokud si nejste jisti, zda je dvojitý nebo jediný nohový úsek na kolenou na hrudi bezpečný vzhledem k vašemu konkrétnímu zádnému stavu, promluvte se svým poskytovatelem zdravotní péče, než se pokusíte o následující:
- Lehněte si na zádech s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlaze. Toto se nazývá pozice vleže .
- Jemně zdvihněte jedno ohnuté koleno tak, abyste mohli oběma rukama uchopit spodní nohu. Proplete prsty těsně pod kolenem.
- Pokud děláte verzi s dvěma nohama, přiveďte jednu nohu nahoru a potom druhou. Vzhledem k tomu, že užívání obojí současně trvá hodně břišní síly, začíná jednou a pak rychle sledujete druhou, je pravděpodobně bezpečnější, zejména pro zranitelné záda.
- Stejně jako u verze s jednou nohou, pokud užíváte současně oboje, přitiskněte prsty nebo zapněte zápěstí mezi dolní končetiny, těsně pod koleny.
- Jemně vytáhněte vaše ohnuté koleno nebo kolena směrem k vašemu kmeni pomocí rukou.
- Během tahání se snažte uvolnit nohy, pánev a dolní část zad, a to co nejvíce. Kolena do hrudníku lépe dosahuje svalů dolní části zad při pasivním použití.
- Několik sekund držte.
- Vraťte nohu na podlahu.
- Opakujte z druhé strany.
- Protahujte asi 10 až 15krát, jednou nebo dvakrát denně nebo podle potřeby.
Řetězová reakční síla
Jak bylo uvedeno výše, kolena na hrudi funguje nejlépe jako pasivní úsek, což znamená udržet nohy a boky co nejklidnější. Pokud tak učiníte, může vám pomoci dosáhnout dobré flexi páteře, protože umožňuje přirozenou řetězovou reakci ze stehna na kyčelní kloub do dolní části. Jinými slovy, když vytáhnete stehno do hrudníku, mělo byste trochu vytáhnout dolní část pánve. Toto přitahování se pravděpodobně projeví až nahoru, dokud nedosáhne oblasti bederní páteře.
Máte-li potíže s dostáním výtahu do dolní pánve, můžete zvážit umístit malý ručník nebo složenou přikrývku pod vaší křídlo, abyste mohli začít správným směrem.
Podle studie z roku 2017 publikované v časopise Spine , věda ještě nesouvisí s těsnými nebo jinak změněnými bederními svaly s nízkou bolestí zad. Stejně jako mnoho lidí zjistí, že dobré uvolnění je nejlepší lék, když se potíže nasadí.
> Zdroje:
> Cotton, R. a Anderson, R. Klinická cvičení specializované příručky: Zdroj ACE pro výcvik zvláštních populací. Americká rada pro cvičení. 1999. San Diego.
> Ranger, T., et. al. Je velikost a složení paraspinalních svalů spojené s bolestem dolních končetin / systematickým přehledem. Spine J. July 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756299
> Telefonní rozhovor. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth terapeut scoliózy, Cert. McKenzie Therapist, pokročilý klinický fyzikální terapeut, Joint Mobility Center, Nemocnice pro speciální chirurgii, New York City. Září 2011.