Stabilizujte své jádro pro lepší zdraví
Cvičení bederní a cervikální stabilizace jsou v dnešní době hněvem. V tomto článku zjistíte, proč - a dozvíte se, jak začít s vaším programem.
Síla jádra pro rehabilitaci zad a krku
Mnoho rehabilitačních klinik a úřadů pro fyzikální terapii nyní běžně dává pacientům na zádech a krku "jádrové posilovací programy".
Tyto programy, které se zaměřují na svaly břicha, boků a ramen, mohou zlepšit posturální zarovnání, což může pomoci snížit bolest.
Síla jádra také přispívá k druhu tělesné mechaniky potřebné k vyloučení zpětného namáhání , ke kterému může dojít při každodenních činnostech, sportu či tanci.
Výhody jádrové síly přinášejí úlevu od bolesti, říká Susan Eatonová, učitelka jógy a vedoucí ambulantních služeb v nemocnici Saint Francis Memorial v San Franciscu. "Dobré návyky na držení těla podporují zdravé vyrovnání kostí a křivek páteře a umožňují svalům udržet si normální délku."
Co je "Core"?
Dr. Andre Panagos, specialistka na sportovní medicínu a specialistu na páteře v nemocnici Presbyterian Hospital v New Yorku, popisuje jádro těla jako tlakovou dutinu, která je schopna podpořit obrovské množství námahy - mnohem víc než zadní svaly.
Panagos poukazuje na to, že pokud by bylo odstraněno všechno kromě kostí hřbetu a jen 20 liber bylo umístěno na špičku, páteř by se propletl a zhroutil. Svaly kolem této tlakové dutiny poskytují větší podporu fyzické práci, než páteř, říká.
Břicho jsou klíčové jádrové svaly, ale ty v pánvi i na zádech hrají důležitou roli.
Druhy hlavních programů posílení
Posilování jádra vám poskytuje silné, flexibilní kmeny svalů, které podporují dobře sladěné kosti. Cvičební programy pro hlavní cíl svalů se nacházejí velmi blízko samotné páteře, stejně jako v oblasti pánve.
V těchto dnech mohou být jádrové posilovací programy nalezeny v mnoha formách a mohou být nazývány různými jmény včetně: Pilates, bederní stabilizace, stabilizace děložního hrdla, jádrová podpora a tréninkové cvičení. Typy programů se pohybují od předepsaných lékařů (stabilizační programy) až po osobní tréninky a cvičení v posilovně (Pilates, jóga a břišní rutiny) a další.
Naučte se, jak postupovat z vašich ab rutin z lehkých až náročných: Pokrokujte své cviky Ab
Třídy a cvičení pro posilování jádra
Mimo zadní kliniky může program posilování jádra obecně přistupovat k vývoji břicha nebo může používat vysoce rafinované techniky mysli a těla, které využívají dýchání, povědomí o těle a ideální vyrovnání spolu s břišní činností.
Nalezení programu a učitele, které odpovídají vaší úrovni schopností a vašemu zranění či stavu, je nezbytné. Zde je několik tipů:
- Rozhovor s instruktorem o certifikaci, zkušenostech a zkušenostech s bolestí zad a krku a komunikačními dovednostmi (včetně dobrých schopností poslechu).
- Abyste se vyhnuli zhoršení zranění nebo stavu, zkuste najít učitele, který dokáže rozpoznat, kdy je vhodné, abyste navštívil lékaře nebo terapeuta, a je ochotný vás odkázat.
Než začnete program Core Enforcement
Existuje mnoho programů posílení jádra, z nichž si můžete vybrat, ale správně provádět, každý typ by měl být zaměřen na vytvoření a rozvoj spolehlivé polohy těla.
Chcete-li pracovat s jádry, musíte je nejprve oslovit a to obvykle přichází ve formě úvodu a / nebo přípravy. Dobrý instruktor nebo terapeut poskytne to začátečníkům (spolu s připomínkami, jak postupujete).
Instrukční a přípravné práce mohou zahrnovat techniky dýchání a informace o tom, kde lze umístit části těla, jako jsou nohy, pánve a ramena - vše, které vám pomůže lokalizovat a aktivovat hluboké břišní svaly a pracovat v dobrém vyrovnání. Nemusíte se bát bolestí, abyste dosáhli dobrých výsledků pomocí programů posilování jádra.
Související články : Dýchání a cvičení - Jak společně pracují
Dávejte si pozor na chraplavce
Panagos varuje před abstinencí: "Když děláte drtí, pracujete pouze v jedné rovině, ale páteř a jeho svaly jsou trojrozměrné - jde celou cestu. ab drtí, může opravdu pomoci. "
Základní posilovací cvičení - první řada
Jakmile budete mít povědomí o tom, jak aktivovat svůj hluboký abs, zkuste několik jednoduchých cvičení, které pracují na všech svalů těla. Tato cvičení začínají procesem rozvoje stability kmene. Příklady zahrnují pánevní náklon a několik jednoduchých jógových póz, jako je podporovaný můstek a páteřní zkroucení , pokud je to vhodné pro váš stav.
Více
Základní posilovací cvičení - stabilizace a dynamická stabilizace
Když postupujete, váš kvalifikovaný terapeut nebo instruktor vám dává ruce a / nebo pohyby nohou, které vyzývají k pohybu kufru. Bude vaší úlohou udržet váš kmen stále, zatímco je provádí. To je to, co trénuje ab , zad a další posturální svaly, aby stabilizovaly páteř.
Poté, co jste zvládli dovednost klidného trupu, můžete se ještě více vyzkoušet cvičením ležícím na zaoblených místech zařízení, jako jsou například kuličky nebo pěnové válce. Tento typ cvičení je známý jako dynamická stabilizace.
Prostřednictvím stabilizačních a dynamických stabilizačních cvičení se pravděpodobně ocitnete nejen v silnějším jádru, ale také v lepší rovnováze a koordinaci.
Ideální program posilování jádra pro vás
Ideální jádrový posilovací program je takový, který je individuálně přizpůsoben Vašemu životnímu stylu a dobře spolupracuje s vaší osobností. Spíše než pokoušet se vyřadit 10 nebo více ab-zabijáků jednou nebo dvakrát v naději, že získáte silné jádro, je lepší pracovat se svým lékařem, terapeutem, trenérem nebo učitelem, abyste vytvořili program, který můžete a budete dělat každý den.
Podle Eaton, vytvoření jádrového posilovacího programu není tak jednoduché jako po několika cvičeních z knihy nebo webové stránky. "Ne každý cvičení je pro každého člověka správný," říká. "Lidé s problémy zad a krku, kteří nikdy nevyužili, budou potřebovat velmi odlišný program od sportovců se zraněním, kteří se chtějí vrátit do hry."