6 Populární léčení bolesti se pohybuje za bolestivý sakroiliak

1 -

Nízké technické pohyby pro bolesti kloubů Sacroiliac

Z osobní zkušenosti vím, jak bolestivé a oslabující může být sakroiliační kloubní problém.

I když je pravda, že léčba může být vaším nejlepším dlouhodobým řešením, někteří lidé, včetně mne, dostali úlevu mnohem méně technicky - jemným a dovedným pohybem těla. Posuňte se a podívejte se na pár oblíbených společných manévrů SI.

Související: 7 Léčba bolesti kloubů Sacroiliac

2 -

Vytáhněte jedno koleno do hrudníku

SI společné zahřívání

Obecně je nejlepší začít nejjednodušším pohybem. To je zahřát tkáně a také kontrolovat bolest "barometr", nebo ty pocity a pocity, které vám pomohou nastavit bezpečnostní limity na to, co máte v úmyslu udělat za den.

Pro sakroilickou bolest (stejně jako mnoho dalších typů zátěžových problémů), která leží na zádech (na zádech), má tendenci poskytovat hodně podpory, což může pomoci uvolnit nadměrné napětí, které přispívá k vaší nesouososti SI. V této poloze ohněte kolena a položte nohy rovně na podlahu. Jemně uchopte jedno koleno a přiveďte ho k hrudi. Nemusíte dostat své koleno až k hrudi. Jděte jen tak daleko, jak můžete bez bolesti nebo pocitu nejistoty. Držte sekundu nebo dvě a potom položte nohu dolů na podlahu.

Co dělat, když někdo bolí

Pravděpodobně zjistíte, že tento pohyb je na jedné straně v pořádku, ale na druhé straně je bolestný. Opět platí, že zde platí pravidlo, že se pohybuje pouze v mezích bez bolesti. Takže pokud musíte vynechat jednu z nohou, je to v pořádku.

3 -

Vytáhněte obě kolena do hrudníku

Pokud jste zpátky, je to pro něj (což může být částečně záležitostí silných ab svalů), zkuste dvojitá kolena k hrudníku.

Bezpečnost přichází jako první

Protože to děláte v naději na zmírnění bolesti krevních svalů, nejbezpečnější způsob, jak se dostat do pozice, je přivést jednu nohu najednou. Přinést jednu nohu dolů je možná ještě důležitější pro vaši bezpečnost, protože pokud vaše abs jsou velmi silné, můžete udělat váš problém SI ještě horší.

(Poznámka: Podrobné pokyny jsou na předchozím snímku: Warm Up Your SI Jointmove.)

Před cvičením: Aktivujte své hluboké jádro

4 -

Otevřete spojení SI

2 způsoby, jak otevřít vaše spojení SI

# 1 Přidejte kyčle na bok

Mnoho učitelů jógy nás učí, že na jedné straně je zaseknut hypermobilní SI spoj. Jeden z nejlepších způsobů, jak otevřít oblast nahoru, je pohyb kyčle nazvaný addukce, říkají. Addukce jednoduše znamená přiblížit stehno blíže ke středu vašeho těla. Můžete to zkusit ve stojaté poloze tím, že překročíte nohu bolestivé strany před tělem.

# 2 Otevřete SI pomocí resetování spojky

Můžete také zapálit oba adduktorové svaly, abyste "obnovili" jejich napětí. Někteří lidé se domnívají, že se tomuto kroku ulevují krátkodobě.

Zatímco jste v poloze na levé straně s koleny ohnutými a nohy plochými na podlaze, položte mezi kolena měkkou kuličku nebo rozvinuli pár ponožek. Velmi jemně stlačte na počet 5 a pak se pomalu uvolněte. Dělejte asi 3-5 z nich, ale nechte vaši bolest být vaším průvodcem. Jinými slovy, zastavte, jestli to bolí.

5 -

Stretch vnější stehenní svaly

Otevřete SI se strategickým protažením

Strategie, která souvisí s addukcí (viz předchozí snímek), je roztahovat vnější svaly kyčle. V strategii addukce používáte vnitřní stehenní svaly, jinými slovy, že je uzavíráte. Protahování vnějších kyčelních svalů může mít nepřímo stejný účinek jako addukce a může přispět k uvolnění chronického napětí, které může (alespoň částečně) udržet spojení SI mimo vyrovnání.

Stejně jako u kteréhokoli z těchto tahů, proveďte opatrně vaše vnější boky.

Jak se roztahovat kyčle pro úlevu od bolesti kloubů

V poloze na levé straně se koleny ohnuté a nohy ploché na podlaze položte kotník jedné nohy na koleno druhého. Omotávejte ruce pod podpůrným kolenem. Pomocí abs můžete jemně zvednout podpěrné koleno z podlahy a jít jen tak vysoko, jak je to možné bez bolesti na kloubu SI. (Malá bolest na vnější straně stehna může být dobrá věc.) Zůstaňte jen na krátkou dobu a znovu položte nohu. Až 5 z nich.

Stejně jako u všech legendárních pohybů, pokud máte společné problémy se systémem SI, může být na jedné straně příliš bolestivé. Vždy se pohybujte pouze v zóně bez bolesti.

Související: Uvolněte bolesti dolních končetin s vnějším prohloubením kyčle

6 -

Twist Your Spine

Jemné zkroucení - pokud SI Pain povoluje pouze

Pokud to vaše úroveň bolesti dovolí, můžete se přesunout z polohy hookeringu vleže do jemného spinálního kroucení. Uchopte obě kolena trochu k jedné straně - obecně je to pryč od bolestivé strany - a vyzkoušejte, zda to dokážete tolerovat. Zůstaňte jen na několik vteřin a nechte nohy zpět. Opakujte na druhé straně. Jdi jemně a zamyšleně; opakujte pouze toleranci.

7 -

Quad Stretching

Pouze pro aktivní lidi s problémy SI

Užívání napětí z vašich čtyřkolek svalů může pomoci zmírnit některé vaše bolesti SI. Na obrázku výše model demonstruje nejjednodušší typ úseku čtyřúhelníku, na kterém ležíte na jedné straně a uchopíte za nohu nohu, kotník nebo dokonce hřeben, pak jemně vytáhněte směrem k sobě. Pokud nemůžete dosáhnout, zvážte použití popruhu nebo pásu kolem nohy, aby se rozšířil prostor pro dosažení místa.

Zajistěte bezpečný spoj bezpečného - varování

Tato pozice není pro každého. Pokud nejste zvyklí cvičit a máte SI bolesti kloubů, možná se budete chtít vzdát bočního ležáku quad stretch, protože to může vylepšit kloub. Další nápady, jak rozložit tuto svalovou skupinu, naleznete v 3 způsobech, jak získat dobrý quad stetch

Jste vizuální osoba se společným problémem SI? Drž se se svým obsahem sakroilického kloubu na Pinterestu.