Cvičení naklápění
Pánevní cvičení se často doporučují k rozvoji podpory pro dolní části zad, pro břišní svaly a krevní svaly.
Když se poprvé pustite do jádrového stabilizačního programu, váš fyzikový terapeut nebo osobní trenér vás může velmi dobře vydělat cvičením pánevního nakládání jedné nebo jiné odrůdy. Věřte tomu nebo ne, řada otázek pro vyrovnání krku a záda skutečně začíná nebo je ovlivněna pozicí pánve, což dělá pánevní náklon klíčovou přísadou v programu zlepšení postoje.
Studie z roku 2017 zveřejněná v časopise Journal of Exercise Rehabilitation zjistila, že adolescenti se skoliózou dokázali významně snížit svůj úhel Cobb (důležité měření toho, kolik křivky ze strany na stranu máte v případě skoliózy) významně po 12 týdnech jádrového stabilizačního programu . Jejich program zahrnoval pánevní náklon a další běžné pohyby jádra takto:
- Cat-velbloud jóga představují
- Základní zkřivení kufru (aka, krize)
- Hřbetní můstek s přímým rozšířením kolena se přidává, jakmile je kufr ve vzduchu
- Dvoustěnný břišní výtah (riskantní cvičení, takže pokud jste slabý v abs a chcete zkusit tento program, začněte buď zdvihnutím pouze jedné nohy nebo oběma kolenami ohnutými na 90 stupňů)
- Supermans
- Zvedne ruku / nohu
- Pták s paží a nohou se zvedá
- Ruční průchody
Ale všechno začalo cvičením naklápění pánevního těla.
Výcvik naklápění pánevní dutiny - záležitosti o poloze
Pánevní vyklápění se může provádět v několika různých polohách, včetně podložky (ležet na zádech se skloněnými koleny), náchylné (ležet na břiše) a ve všech čtyřech pozicích, kde máte podporu oběma rukama a koleny a vaše páteř je rovnoběžná s podlahou.
Umístění rukou a kolen může být pro vás správnou volbou, pokud jste těhotná.
Udělování pánevních náklonů v poloze na ležání je nejméně náročné ze všech, což z nich dělá nejlepší variantu pro začátečníky a lidi, kteří se zabývají bolestí páteře; když se provádí při stojícím zádech proti zdi, panvicí sklony se stávají náročnějšími.
Tento článek popisuje začátečníky, stejně jako pokročilejší verze stěny panvy proti stěně.
Pokyny pro cvičení naklápění pánevní ( naklápění a stojící)
- Začáteční pozice. Lehněte si na podlaze se skloněnými koleny a nohama na podlaze.
- Pro pokročilou verzi stojí proti stěně.
- Následující části těla by se měly dotýkat podlahy nebo stěny:
- spodní část nohou na podlaze (začátečníci)
- zadní paty proti zdi (pokročilé)
- zadní strana
- střední / horní část zad a ramena
- zadní část hlavy
- Udržujte prostor mezi podlahou (nebo stěnou) a dolní části zad, stejně jako s krkem a podlahou nebo stěnou.
- Zkontrolujte, zda můžete posunout ruku mezi dolní a zadní stěnou. Pokud ano, pak skvěle, jste připraveni jít!
- Pokud tomu tak není, zkuste znovu nastavit pánev tak, aby mezi vaší dolní a zadní částí byl malý prostor.
- Inhalovat.
- Během výdechu iniciujte pohyb pánevního naklánění. Když necháte svůj dech ven, vaše břicho by mělo přijít k vašemu zádechu. (To se přirozeně vyskytuje během výdechu.) Účinný pánevní sklon, který zabírá svaly ab, bude využívat tuto funkci jako páku. Pokračujte v tažení a nechte tak, aby se naklonila spodní část vašeho pánve. To pravděpodobně povede k tomu, že se vaše dolní část jemně natáhne a dostane se směrem k podlaze nebo stěně.
- Vdechněte se, abyste se vrátili zpět. Spusťte páteř a pánev, abyste se vrátili zpět do své původní polohy, zatímco budete znovu nasávat vzduch. Všimněte si, že pohyb v této fázi trvá méně svalové práce než předchozí pohyb vašeho dolního záda na podlahu nebo na zeď.
- Uvědomte si, jak silně tento pohyb děláte. Vyzkoušejte jednu nebo dvě pánevní náklonky, abyste se dostali do povědomí . Poté proveďte jednu, abyste zkontrolovali svou úroveň napětí. Používáte-li mnoho svalových napětí, snažte se to uklidnit. Nedělejte si starosti s dokončením pohybu. Pravděpodobně budete schopni to i po uvolnění.
- Konkrétně zkontrolujte napětí v kyčelních kloubech . Klouby kyčelního kloubu se nacházejí v místě, kde se nohy spojí hluboko do pánve (u hrudní kosti, které se nacházejí v horní části stehenní kosti po stranách pánve. ) Protože chceme pracovat s břichem v tomto cvičení, pokuste se uvolnit napětí, které si všimnete u svalů, které překračují kyčelní klouby (kvadriceps). Při provádění panvového naklánění se snažte vytáhnout pánev z břicha, nikoliv posunout ze zadku.
> Zdroj:
> Kwang-Jun, K. et. al. Účinky 12týdenního cvičení na stabilizaci jádra na úhel Cobb a sílu bederního svalu adolescentů s idiopatickou skoliózou. J Exerc Rehabili. Duben 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/