Je časté spojit se se zhroutil horní zadní postoj se starší, ale další faktory mohou být zapojeny stejně. Navíc, pokud pravidelně provádíte správná cvičení, zjistíte, že věk není překážkou dobrého držení těla, o kterém jste si možná mysleli.
Špatné držení těla, zejména v horní části zad, může být způsobeno hrudní klecí, která se stlačí dolů na panvovou kosti.
Hrudní klece i pánve jsou důležitými jednotkami struktury těla; společně tvoří většinu toho, co říkáme "jádro".
Vzhledem k tomu, že horní část zad je spadlá nebo stlačená, můžete zjistit, že vám chybí pár centimetrů z výšky.
Když se tyto velké kostrové struktury stanou nějakým způsobem nesprávně, stejně jako ve většině případů špatného držení těla, svaly, které se k nim připojují, mohou být těsné, slabé nebo obojí.
Zde je snadné cvičení pro pozdvižení, které vám pomůže zvednout hrudní klec přímo z pánevní kosti. Dělám to denně, pomáhám těm vašim postojům, stejně jako uvolňuji mnoho typů bolesti zad.
- Můžete buď sedět nebo stát pro toto cvičení. Sedět může pomoci udržet vaše zaměření na vykonávání cvičení. Postavení může zpochybnit vaši vědomí těla a umožní vám cítit, jak hrudní a horní zadní pohyby ovlivňují pánevní a dolní zadní póry.
Obě verze nabízejí výhody, ale možná budete chtít začít sedět. Jakmile jste zvládli základy tohoto cvičení, můžete určitě postupovat k postavení.
- Umístěte panvu tak, aby byla lehce dopředu nakloněna. Jak jste se dozvěděli v cvičení pánevní kondice a dolní zadní křivky , tato dopředná náklonnost mírně zveličuje dolní křivku, zatímco odpovídajícím způsobem zpřísňuje svaly dolní části zad. Pokud nemáte příliš mnoho křivky v dolní části zad nebo máte plochou dolní zadní polohu, zřízení a udržování této křivky v sedící pozici by mělo být zcela přirozené.
- Vdechujte a zveličujte vzestupný vzestup hrudní klece jako vy.
Vdechování způsobuje, že páteř a žebra vyčnívají velmi mírně. Pro toto cvičení použijte dech jako nástroj pro postupné rozvíjení výtahu a přepravy vaší žeberní klece. Jinými slovy, nejednajte na rozšíření páteře. Místo toho uvidíte, jak vdechování podporuje pohyb vašich žeber a horní části zad a rozvíjí svaly odtud.
Snažte se zdvihnout žebrovou klec rovnoměrně na obou stranách. - Vydechněte a nechte své hrudní klece a horní část zad vrátit do své přirozené polohy. Možná zjistíte, že s praxí se tato přirozená, známá, obvyklá pozice změní a získáte větší vzdálenost mezi žebry a pánví.
Gratulace! Cvičení na žebříku funguje! - Opakujte až 10krát jednou nebo dvakrát denně.
Zvýšené ukazatele cvičení na kleci
- Pokud potřebujete trochu vodítka pro horní část zad, cvičíte se zády proti zdi.
- Další variantou cvičení na držení těla pánve a žeber je pozvednutí paží. Tím získáte různé zkušenosti s výcvikem vaší povědomí. Zeptejte se sami sebe: Jak se moje hrudní klec pohybuje, když jsou zvednuty ruce? Zvednuté ruce dělají toto cvičení snadnější, tvrdší nebo jen odlišné? To si všimnete.
- Chcete-li zlepšit úsilí o zlepšení postoje, zvážit roztahování vašich pecních svalů.
Zvedněte rameno klece - a vaše postoje s jógy
Hledáte další způsoby, jak posílit dobrý postoj?
Studie z roku 2017, publikovaná v Mezinárodním žurnálu jógy, naznačuje, že skvělý způsob aktivace vašeho jádra může zahrnovat různé rutiny jógy.
Vzhledem k tomu, že ab-svaly se připojují k různým místům na hrudní kleci, je zřejmé, že hrají roli v postoji, vyrovnání a rovnováze.
Vědci zjistili, že dva z ab svalů, vnější obličeje a příčné břicho jsou obzvláště klíčové, pokud jde o dobře sladěné držení těla.
Doporučují chaturanga dandasana, aka čtyři pracovníky se zuby, nebo nízké prkno, pro aktivaci jak vnějších šikmých, tak příčných břišních svalů, zejména z hlediska jejich příspěvků ke zdravému držení těla. Doporučují také adho mukha svansa, která je směrem dolů čelícím psí postoji, pro vnější šikmý svazek.
> Zdroj:
> Rathore, M., et. al., Anatomická korelace jádrové aktivace jádra v různých jógových postojích Int J Joga. Květen-srpen 2017.