7 skvělých rozkroků

Kostní svalová skupina, která se nachází na zadní části stehna a pánev (na samém dně), je částečně zodpovědná za správnou polohu pánevní polohy. Ale co to má co do činění s nízkými zády ?

Kohouty jsou jednou ze čtyř svalových skupin, které se připevňují jak k pánvi, tak k horní části kostí dolní nohy. Když se někteří (nebo všichni) z těchto kyčelních svalů spojí, jeden možný výsledek je to, že pánev je nakloněna k zadní části stehna. Přesný směr (tj. Směrem dopředu stehna, směrem k zadní části stehna, dolů a směrem k jedné straně atd.) Závisí na tom, kde žije tento sval.

V případě hamstringu je pánve přiváděna směrem ke stehnu, protože tam jsou umístěny hamstringy (jak je uvedeno výše).

Z tohoto vysvětlení pravděpodobně vidíte, že kyčelní svaly , včetně hamstringů, mají schopnost změnit - a v některých případech i správně - polohu pánve.

Pouzdro pro roztahování

Ale otázka stále zůstává - co to má všechno společné s bolesti zad?

No, páteř je zakotven mezi dvěma kyčelními kostimi v zádech. (Dva kyčelní kosti spolu tvoří pánvi.) Panva je větší než páteř, takže když se pohybuje, páteř se obvykle pohybuje spolu s ním.

Když jsou vaše hamstringy chronicky kontrahovány, udržují si pánev v zádech. Toto zase vytáhne dolní část zad ze zarovnání tím, že zplošťuje normální lordotní oblouk, který může přehýbat a / nebo oslabit vaše zadní svaly. Bez vyvážené polohy pánev a řádné podpory ze svalů v oblasti je možné bolest dolní části zad. Chronicky těsné hamstring svaly mohou hrát roli v jiných záležitostech záda také.

S ohledem na to se podíváme na několik způsobů, jak "napínat řetězce", ať už jste začátečník, nebo dokonalý sportovec.

1 -

Toe se dotýká

Jedním ze způsobů, jak prodloužit své hamstringy, je dobrý starý špičatý prst.

Za prvé, abyste uvolnili dlouhotrvající napětí svalů kostí, neodrazte. Poskakování aktivuje mechanismus nazývaný úsek reflexu, který může vést k dlouhému příběhu krátký a může vést ke svalové kontrakci, ne méně.

Místo toho držte úsek asi 30 sekund na pohodlné, bezbolestné úrovni, kde se cítí, že se něco "děje". (Tuto možnost můžete použít i pro všechny rozdíly v roztržení v tomto článku.)

Za druhé, jóga nás informuje, abychom zvedli sedící kosti směrem k stropu, když jsme v této pozici. To prodlužuje svaly kostek.

Za třetí, ujistěte se, že boky jsou přímo nad nohama. Model na obrázku nahoře má její popruhy umístěné za nohama. To je omyl, který mnoho lidí dělá, protože si nejsou vědomi jejich zarovnání. Zatímco to způsobuje, že se jedná o jednoduchý úsek, když to děláte, jste ve skutečnosti "podváděni".

A nakonec, pokud jste pravidelně nezpevňovali své svaly ab , můžete uvažovat o úplném vynechání špičky nebo přinejmenším nahrazení podpěry, například tabulky. Pravidlem pro vaši bezpečnost je: Jděte tak daleko, jak můžete bez bolesti zad nebo pocitu nejistoty.

2 -

Stoupání podložky

Dalším způsobem, jak roztahovat své hamstringy, je ležet na zádech a přivést jednu nohu přímo nahoru. Tato společná verze se nachází v józe, v posilovně a ve fitness ateliérech. Bez ohledu na to, jaký je pohyb nazýván, kde to může být, nebo s jakým systémem je spojeno, pravdou je, že spustíte dolní končetinu do opačné polohy, ve které se děje svalová práce. Jinými slovy, poloha nohy staví tento kýlový sval na úsek a vytahuje jej z kontrakce.

Konečným cílem je přivést nohu dostatečně vysoko, abyste se mohli dotknout prstů nebo dokonce přivést rovnou nohu k hlavě. Ale nemusíte se dostat tak daleko, abyste získali dobrý úsek.

3 -

Supine Hamstring Stretch pro začátečníky

Jak již bylo zmíněno dříve, běžný způsob, jak zvýšit flexibilitu klouzání, leží na zádech a přivádí jednu rovnou nohu nahoru k hlavě, s konečným cílem dotýkat se prstů.

Ale ne každý může dostat prsty.

To je v pořádku. Existuje mnoho variant pro řešení počáteční tuhosti, která může dostat do cesty plodného plánu flexibility. Jeden pochází z jógy, kde byste použili popruh nebo pás kolem dolní části nohy, abyste prodloužili oblast, která je k dispozici pro uchopení končetiny a přivedení k ní.

Další změna je uvedena výše, kde místo toho, abyste šli na prsty, se zaměřujete na úroveň nohy, kterou můžete pohodlně dosáhnout. Všimněte si, že model má jinou nohu ohnutou. To pomáhá stabilitě, což vám pomáhá udržovat příjemné vyrovnání vašeho kmene při provádění úseku.

4 -

Stálý Šikmý Stretch

Z jakéhokoli důvodu (možná jste těhotná, zraněná nebo trpíte bolestí) se možná nebudete cítit dobře, když se dostanete dolů a nahoru od podlahy, abyste si udělali tahání. Co dělat?

Existuje popis špičkové práce popsané výše, ale jak jsme o tom diskutovali, je třeba se obrátit na několik bodů pro zarovnání, stejně jako na to, kdy a jak změnit tuto zkušenost pro vaši bezpečnost.

Ale pokud jste jen "běžné" ole "cvičebnice, můžete provést jeden legged hamstring úsek ze stojící pozice. Jednoduše rozšiřte jednu nohu ven a udržujte si záda rovně, ohneme se od kyčelních kloubů, abyste si přivezli hruď k stehnu. Noha, která není roztažena, se rovněž ohne u kolena.

Nemusíte se dostat celou cestu tam, abyste cítili úsek. Jděte jen tak daleko, jak můžete bez bolesti, napětí nebo otřesů. Pokud potřebujete další podporu, držte nábytek nebo zdi.

5 -

Snadné rozstřikování pro sportovce

Pokud jste aktivní, skvělý způsob, jak skutečně "dostat" hamstringy, je položit patu nebo kotník jedné nohy na něco, co je kolem pasu výš, nebo o něco níže a ohýbat se na boky, aby přední část vašeho kmene k vašemu stehno. Udržování zády rovně vám přinese ty nejlepší výsledky a zároveň zajistíte jistou bezpečnost pro vaši páteř.

6 -

Pokročilý roztahovač pro sportovce

Pokud se předcházející prodloužení kloubů pro sportovce nestačí dostatečně provázet, můžete se pokusit dělat to, když jste v jedné noze dřepěli.

7 -

Roztahování partnerů

A konečně, skvělý způsob, jak zvýšit úsek kostek, je získat přítele (nebo bodyworker), který vám pomůže. Ujistěte se, že jí dáte zpětnou vazbu o tom, jak velký tlak můžete podniknout. Ideální intenzita je mezi pohodlnými a náročnými.