Hip posilující cvičení

Silné boky doma

Jedním z nejlepších způsobů, jak udržet kyčelní klouby zdravé, je pracovat na posílení svalů, které obklopují boky a nohy. Cvičení posilující kyčle je snadné pracovat ve vaší každodenní rutině a lze ji snadno přidávat do cvičení v tělocvičně.

Výhody posilování cviku

Kloubní kyčelní kloub je známý jako velký kloub a kloub, protože kulatá hlava stehenní kosti se vejde do šálku pánevní kosti.

Bok je držen na místě silnými vazy a svaly, jako je gluteus medius , obklopuje kloub.

Bok je běžným místem osteoartrózy . K ochraně kyčelního kloubu před "opotřebením" je důležité posílit svaly, které ho podporují. Vaše kyčle také ovládají polohu kolena a posilování boků může být jednou z součástí vašeho rehabilitačního programu bolesti kolena. Váš fyzikální terapeut může také předepsat kyčelní cvičení po celkové náhradě kyčelního kloubu, pokud máte kyčelní trhavinu nebo jako součást svého kyčelního cvičebního programu bolesti kyčle .

Cvičení posilující kyčle lze provádět jako součást domácího cvičebního programu. Cvičení by mělo být jednoduché a nemělo by způsobovat bolest. Před zahájením tohoto nebo jiného cvičebního programu pro boky se poraďte se svým lékařem před nebo před PT.

4 cvičení pro posílení boků

Přečtěte si tyto rychlé a snadné cvičení, které budou zaměřovat a posilovat svaly boků.

Přímé zvedání nohou

1. Leží na pravé straně.
2. Ohněte pravou nohu a položte levou nohu na zem.
3. Pomalu zvedněte horní nohu 2 nohy od země.
4. Držte jej pět sekund a pomalu dolů nohu.
5. Opakujte pětkrát a pak změňte nohy.

Izometrická cvičení Gluteus Medius

1. Leží na jedné straně.
2. Umístěte pás kolem obou kotníků.

1. Zvedněte horní nohu a zatlačte na opasek a zároveň držte koleno rovně.
2. Držte polohu pět sekund.
3. Opakujte 10krát.

Hip Flexion

1. Stát zpříma.
2. Zvedněte pravou nohu z podlahy; ohýbejte jej tak, abyste vytvořili úhel 90 stupňů u kyčlí.
3. Držte jej pět sekund a pomalu dolů nohu.
4. Opakujte pětkrát a pak změňte nohy.

Wall Slide

1. Stojte vzpřímeně s hřbetem proti stěně a nohám.
2. Pomalu ohýbejte kolena a sklouzněte zády po stěně po dobu pěti, až se kolena ohýbají pod úhlem 45 stupňů (neohýbejte se příliš daleko, protože to způsobí zvýšené napětí na kolenou).
3. Držte tuto pozici pět sekund.
4. Začněte narovnávat kolena na počet pět a posuňte se do stěny, dokud nebudete úplně vzpřímený, kolena rovně.
5. Opakujte pětkrát.

Tato cvičení mohou být prováděna třikrát až pětkrát týdně; nezapomeňte si zde nebo tam postavit odpočinkový den, abyste mohli svaly kyčle obnovit. Pracovat také na posílení kolen a kotníků, abyste se ujistili, že plně pracujete na všech svalových skupinách vašich dolních končetin. Nezapomeňte, že vaše kotníkové a kolenní svaly pomáhají řídit polohu vašich boků, stejně jako vaše svaly kyčle ovládají polohu kolen a kotníků.

Všichni pracují společně v kinetickém řetězci.

Pokroky v oblasti kyčelních cvičení

Cvičení flexe nohy a stálého kyčle může být posunuta tak, že na nohy je položena hmotnost kotníku. Spusťte světlo a postupně postupujte postupně. Váš fyzikální terapeut vám může pomoci vytvořit to nejlepší strategii.

Jakmile se cvičení stává snadnějším, můžete se přesunout k pokročilejším cvičením posilujícím kyčle . Přestaňte, jestliže se vyskytne nějaké závažné potíže a nezapomeňte diskutovat o zahájení nového cvičebního programu s lékařem.

Při práci na udržení silných boků můžete udržet rovnováhu, udržet normální chůzi a pomáhat udržovat boky bez bolesti.

Přihlaste se se svým fyzickým terapeutem a pak začněte cvičení posilující kyčle.