Cvičební program pro patellofemorální syndrom

1 -

Cvičební program pro syndrom patelofemorálního stresu

Pokud jste byli diagnostikováni syndromem patelofemorálního stresu (PFSS) , známým také jako koleno běhounu, je třeba několik věcí, které byste měli udělat okamžitě k léčbě vašeho stavu. Navštivte svého lékaře a poté se zeptejte svého fyzického terapeuta. Váš PT může provést vyšetření k posouzení vašeho PFSS a předepsat správnou léčbu vašeho stavu.

Cvičení je jedním z hlavních způsobů léčby PFSS. Mnoho případů PFSS je způsobeno těsnými svaly kolem kolen a boků nebo slabostí svalů, které pomáhají udržet koleno v správné poloze. Někdy může být narušení rovnováhy faktorem, který vede k PFSS. Práce na protažení a posílení pravých svalových skupin může způsobit významnou změnu ve vašem stavu.

Zde je postupný cvičební program, který může fyzikální terapeut předepsat pro někoho s kolenem. Cvičení se zaměřují na zlepšení pružnosti a síly svalů, které podporují vaše koleno a pomáhají udržovat nadměrné stres z vašeho kolenního kloubu.

Před zahájením tohoto nebo jiného cvičebního programu se poraďte se svým lékařem, abyste zajistili, že cvičení je pro vás bezpečné.

2 -

Posílení čtyřkolek

Výzkum poukazuje na to, že slabost ve vašem kvadricepsovém svalu , konkrétně v oblasti quad nazývaného vastus medialis obliquus (VMO), může vést k patelárnímu nesouladu a PFSS. Práce na posílení quad může být důležitou součástí vašeho cvičebního programu pro PFSS.

Jeden jednoduchý způsob, jak posílit své čtyřkolky, je čtyřnásobné cvičení. Chcete-li provést cvičení, jednoduše si lehněte kolenem a umístěte malý ručník pod koleno. Zatlačte koleno dolů do ručníku, zatímco utahujete čtyřkřídlý ​​sval na stehně stehna. Držte svaly těsné po dobu 5 sekund a pak uvolněte.

Krátký oblouk je další cvičení, které vám pomůže zlepšit způsob, jakým vaše svaly čtyřúhelníků podporují vaše koleno. Chcete-li to udělat, lehněte si a umístěte fotbalový míč nebo papírový ručník, který se hodí pod kolena. Plně narovnejte koleno a zároveň držte zadní část nohy proti míči. Podržte koleno rovně po dobu 5 sekund a poté se pomalu uvolněte.

Opakujte každé cvičení 10 až 15 opakování, dvakrát denně.

3 -

Rovná noha se zvedá

Přímé vyvýšení nohou je skvělý způsob, jak posílit vaše čtyřkolky a boky a zároveň udržet koleno v bezpečné a bez bolesti pozici. Během přímého zvedání nohou by měl kolenní kloub zůstat zamčený, což snižuje napětí a napětí (a bolest) kolem kolenního kloubu.

Chcete-li provést rovný zdvih nohou, jednoduše si položte na záda jedno koleno rovně a jedno koleno ohnuté. Utáhněte sval na horní části stehna své rovné nohy a pak zvedněte nohu asi 15 centimetrů od země. Držte nohu rovně nahoru na několik vteřin a pak ji pomalu dolů dolů. Opakujte nohu zvyšovat 10 až 15 opakování.

Můžete pracovat s různými svalovými skupinami kolem boků tím, že provedete rovný zdvih nohou na zádech, na boku nebo při ležení na žaludku . Každá metoda změní cvičení natolik, aby se udrželo čerstvé a aby pracovaly různé svaly, které podporují nohu a koleno.

4 -

Clam Shell

Vejce je skvělé cvičení, které můžete udělat, abyste zvýšili sílu a nábor vašich kyčelních svalů, konkrétně gluteus medius . Vaše glutety pomáhají kontrolovat polohu vašeho kolena a slabost zde může být příčinou bolesti PFSS.

Chcete-li vykonat véčko, ležte na své straně s oběma koleny ohnutými. Utáhněte své břicho a pomalu zvedněte horní koleno nahoru, zatímco držíte nohy dohromady. Držte koleno několik vteřin a pak pomalu dolů. Opakujte cvičení 15 až 25 krát.

Cvičení ve slepé uličce může být náročnější tím, že na cvičení umístíte odporový pás okolo kolen. Váš PT vám pomůže získat vhodnou skupinu pro váš stav.

5 -

Izometrické posílení gluteí

Izometrické posílení gluteus medius je skvělý způsob, jak zlepšit neuromuskulární nábor boků. To vám pomůže udržet vaše nohy - a kolena - v řádném vyrovnání.

Chcete-li provést cvičení, ležet na jedné straně s koleny rovnou as páskem obaleným kolem kotníků. Ujistěte se, že to není příliš těsné; měli byste být schopni zvednout nohu.

Pomalu zvedněte horní nohu a držte ji rovně a zatlačte na řemen. Měli byste pocit, že váš sval stěn pracuje, abyste zvedli nohu dále, ale pás by měl odolat vašemu pohybu.

Stlačte nahoru na řemen po dobu 5 sekund a pak se pomalu uvolněte. Proveďte cvičení na 10 opakování a opakujte jej na druhé straně.

6 -

Pokročilé posílení kyčle

Jakmile se stanete profesionálním profesionálem při výkonu slepých a izometrických posilovacích cvičení gluteus medius, je čas přejít na pokročilejší cvičení posilující kyčle .

Mosty jsou skvělý způsob, jak posílit vaše boky a jádro, zatímco pracujete na udržení kolen v řádném vyrovnání. Můžete upravit přemostění přidáním švýcarské koule na most nebo cvičením s nohama na polštáři nebo jiném nestabilním povrchu.

Použití odporového pásma v postoji je funkční způsob, jak zlepšit pevnost a kontrolu kyčle a udržet kolena v řádném vyrovnání. To vám může pomoci učit vaše tělo, kde by vaše kolena měla být během funkčních aktivit, jako je chůze a běh.

7 -

Pokročilé rovnovážné cvičení

Mnoho lidí s PFSS má narušenou rovnováhu a vlastnost, takže práce na vaší rovnováze může být důležitou součástí vašeho PFSS rehabilitačního cvičebního programu. Můžete začít s jednoduchými vyvažovacími aktivitami, jako je jednorázový postoj k nohám, a postupovat dále s aktivitami dynamické rovnováhy, jako je T-postoj nebo práce s BOSU.

Váš fyzikální terapeut může posoudit vaši rovnováhu a předepsat nejlepší cvičení, abyste mohli pracovat na udržení kolen v řádném vyrovnání k léčbě vašeho PFSS.

Pokud máte běžné koleno nebo PFSS, měli byste se zkontrolovat s vaším PT a začít se cvičebním programem - podobně jako s tímhle - vrátit se na cestu ke běhu bez bolesti.