Pracujte své jádro s ležatými rozšířeními nohou

Stabilizace kmene ve špičce a náchylnosti

Jádrové cvičební programy téměř vždy obsahují nějaký typ ležatých rozšíření nohou. V závislosti na pozici, ve které se nacházíte, ležící cvičení na prodloužení nohou mohou působit na vaše břišní , pánevní, zadní, kyčelní a / nebo kolenní svaly.

Předtím, než rozhodnete o tom, zda a jak budete zahrnovat ležící rozšíření nohou ve vašem záchytném cvičebním programu, je to dobrý nápad získat rovnou terminologii.

Technicky se noha vztahuje k dolní noze, ale mnoho lidí tento termín používá k označení celé dolní končetiny. Když ležíte na zádech a zvednete dolní končetinu rovným kolenem, budete ohybovat kyčle a rozšiřovat koleno. Můžete také udržet koleno ohnuté; to je obvykle doporučeno pro začátečníky, kteří mají malou sílu břišního svalu a / nebo osoby, které se zabývají bolestem dolní části zad.

Když ležíte na žaludku, rozšiřujete svůj bok, když přivedete dolní končetinu nahoru ke stropu. V tomto případě můžete buď držet koleno prodloužené, tj. Rovno, nebo ho můžete ohýbat, což se nazývá flexi kolena. Volba je na vás, ale každá změna bude pravděpodobně mít vliv na to, které svaly jsou zpracovány.

Přirozené rozšíření nohou (na břiše) jsou trochu pokročilejší a nejlépe se přidávají do zavedeného programu.

Dobrá orientace vám pomůže cílovat vaše jádro

Bez ohledu na terminologii se připravte na umístění prodloužení nohou tím, že se dobře postavíte a zapojíte do svalů jádra.

Vzhledem k tomu, že se zvednou nohy, pohyb pánevního a kmenového kloubu pravděpodobně vyvstanou. Vaším úkolem, nebo spíše úkolem vašich břišních svalů, je nedovolit, aby se toto hnutí stalo; tak je postavena jádrová svalová síla.

Stabilizační práce jádra, jako je tento, se zaměřují nejvíce na příčné , vnitřní a vnější šikmé břicha.

Ale rektus abdominální sval, který můžete uznat jako "washboard abs", se také účastní hnutí.

Většina lidí s bolestem v zádech se může dostat z velmi jednoduché zátylky dolní končetiny (na zadní straně). Ve skutečnosti jsou jedna nebo více variací vlečných ložisek obvykle velmi rychle podávána pacientům páteře jejich fyzikálními terapeuty.

Jak udělat pro začátečníka ležérní nohu rozšíření - Supine

  1. Lehněte si na zádech na tvrdém povrchu, nejlépe na podlahu. To je tak, že vaše svaly nemusí pracovat příliš tvrdě, aby vás v dobrém souladu; podlaha může místo toho podporovat. Pokud jste na dřevěné podlaze, uvažujte také o tom, že cvičení je naboso, aby vaše nohy neklouzaly.
  2. Ohnout kolena a položit nohy na podlahu.
  3. Vdechujte a udržujte úhel ohnutého kolena stejný po celou dobu pohybu, zvedněte dolní končetinu. Všimněte si, že při kyčelním kloubu dochází ke zvedání.
  4. Jak zdvihnete dolní končetinu, snažte se nechat pozici vašeho kmene klouzat, klouzat, posunout nebo změnit jakýmkoli způsobem. Tip: Je to všechno v abs.
  5. Vydechněte a položte nohu zpátky na podlahu. Opět si pamatujte, že kufr zůstává stacionární. Také nezapomeňte zachovat dolní končetinu a úhel stehna.

Mnozí lidé, ať si to uvědomují nebo ne, používají gravitace, aby pomohli dostat nohu dolů na zem.

Ale práce tímto způsobem má tendenci mít účinek "přeskakování" abs, což vám neudělá tolik, jestli je to silné jádro. Chcete-li přerušit tento kontraproduktivní pohybový zvyk, uvažte o zpomalení rychlosti, do níž dolní končetiny přivedete zpět do výchozí pozice. Je také dobré zpomalit během fáze výtahu.

Jak na to, aby začátečník leželo nohu rozšíření - Prone

  1. Lehněte si na břicho se zkřivenými lokty, dlaňami na podlaze i rameny a dolní končetiny se rozšiřují. Udržujte předloktí na podlaze, přetáhněte body loktů do stejného směru jako vaše nohy, jinými slovy, od ramen. To může mít za následek úsek svalů na vrcholcích vašich ramen, stejně jako podpůrnou pozici pro střední a horní část zad.
  1. Chcete-li zapojit vaše jádro a vytvořit dobré zarovnání dolní části dolní části, vyberte břicho tlačítko nahoru od podlahy jen trochu.
  2. Vdechujte a naplňte jádro vzduchem. Jak vydechujete, zvedněte dolní končetinu z podlahy.
    • To nemusí být velký pohyb. Nezapomeňte, že cílem je posílit vaše jádro, které vyžaduje, abyste udržovali pánvi ve stejné pozici, jakou byla, když jste založili svou počáteční pozici. Pokus o dosažení výšky k pohybu dolních končetin bude pravděpodobně mít za následek cizí pohyb kmene; to nebude fungovat vaše jádro.
  3. Vdechujte dolní končetinu dolů zpět do výchozí polohy.

Ať už cvičíte toto cvičení na zádech nebo na žaludku kolem 3-10, děláte s vynikající formou, je vše, co potřebujete. Dbejte na udržení stabilní polohy kufru a dobré zarovnání, když rozšiřujete nohu, je klíčem k práci svalů, které vám mohou pomoci .