Protahovací cvičení pro pečovitý sval a váš postoj

1 -

Protahovací cvičení

Odborníci říkají, že ti z nás, kteří pracují na našem pracovišti po dlouhou dobu, by měli mít mini-breaks, aby zachránili naše ruce a zpět. Na následujících stránkách jsou podrobné pokyny pro skvělé protahování těla v horní části těla.

Mám rád roztažení hrudníku, protože "dostává" opravdu důležitý držení těla nazývaný pectoralis minor. (Více o tom níže.)

Ve skutečnosti studie z roku 2006 publikovaná v časopise Journal of Elbow and Shoulder Surgery zjistila, jakým způsobem se protahuje vedlejší svaly pectoralis, které se dozvíte v tomto článku, což vedlo k prodloužení svalové hmoty (což je to, co chcete dosáhnout, postoj těla a výhody, které s ním přináší) než dva typy ručního protahování (obvykle prováděné fyzickými a / nebo masážními terapeuty).

Pevný pectoralis menší sval je zapleten do velmi běžné (zejména mezi pracovníky kanceláře) držení stavu nazývané kyphosis . Možná jste s kyfózou lépe obeznámeni s jeho slangovou frází "hunch back".

Ať tak či onak, když pec menší sval se ztuhne, to vytáhne přední části ramen dopředu, který zase buduje záda do kyphosis nebo zvyšuje zaokrouhlování, které je již tam. Jedním ze způsobů, jak můžete vyřešit problém, je prodloužit tento důležitý sval.

2 -

Počáteční poloha

1. Stojte směrem k rohu s uvolněnou vzpřímenou pozicí. Umístěte nohy tak, aby byly navzájem rovnoběžné a mírně ohnout kolena. To vám pomůže zůstat co nejpohyblivější během pohybu a také ochránit klouby.
2. Držte svůj pohled vpřed a bradu mírně zastrčená směrem k krku (ale nedržte bradu dolů).
3. Vdechněte, pak vydechujte a jemně vytáhněte žaludek směrem k vaší páteři.

3 -

Rohová střecha

Rohový úsek pec je spíše jako posun na zeď, s výjimkou toho, že důraz je kladen na to, že zůstanete v poloze, která způsobuje prodloužení svalů na hrudi. Zde jsou základní kroky.

1. Umístěte předloktí a dlaně na obou stranách stěny přibližně na úrovni ramen.
2. Inhalovat.
3. Vydechněte a vytáhněte spodní břišní svaly do hřbetu, opřete se o zdi. Musíte pouze jít do bodu, kde je to náročné, ale nezpůsobuje žádné bolesti nebo nepohodlí. Je mnohem důležitější přesunout celé tělo jako jednotku a nikoliv ohýbat.
4. Držte pozici mezi 5-30 sekundami a pak se vrátíte zpět na začátek.

4 -

Bezpečnostní a efektivní vylepšení

Určitě byste měli cítit úsek v horní části hrudníku, ale nepřehánějte ji. Ovládejte úroveň výzvy změnou vzdálenosti od zdi. Můžete experimentovat, dokud nenajdete vzdálenost, která vám umožní udržet si vzpřímenou, uvolněnou pozici, ale přesto vás vyzývá k tomu, aby vás dostala jako jednu spinální jednotku.

Když toto cvičení uděláte, budete těžit z monitorování držení těla celého těla, jakmile jdete. To platí zejména o boky. Boky by měly zůstat rovné - neměly by se ohnout ani ohnout, aby vám pomohly dosáhnout pohybu. Pokud potřebujete pomoc, jednoduše projděte nohy směrem ke zdi.

Mimochodem, další z mých nejoblíbenějších svalů pro roztažení je kvadriceps. Tlusté čtyřkolky zabraňují dobré držení těla. Existuje několik způsobů, jak tomu může začít začátečník nebo velmi úzký člověk. Vyberte si jeden a jděte s ním.

> Zdroje:

> Borstad, J., Ludewig, P. Porovnání tří úseků pro menší svaly pectoralis. J Surg. Květen-červen 2006. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679233

> Bibliografie Moffat, Marilyn, PT Ph.D. a Vickery, Steve. Americká kniha tělesné léčby - kniha o údržbě a opravě těla. Sovy Knihy. Henry Holt a společnost, LLC. New York, New York, 1999. Stretch and Reach str.236