Pevný hamstrings může ovlivnit vaše záda tažením pánev dolů a snížení množství bederní křivky . Naštěstí je odpověď na tuto otázku jednoduchá ve většině případů - roztažením. Zde jsou pokyny, které můžete sledovat, pokud jste začátečník nebo vaše hamstringy jsou super těsné.
A pokud vaše hamstringy jsou velmi těsné, budete potřebovat ručník dostatečně velký, aby se vešel kolem stehna o jeden a půl až dvakrát.
Šikmá startovní pozice
Lehněte si na zádech (na levé straně ) buď s koleny ohnutými a nohy plochými na podlaze, nebo jedním kolenem ohnutým a druhou nohou rovnou. Tato verze může také prodloužit kyčelní flexory, což pro mnoho z nás může být velmi užitečná věc, ale nezkoušejte, jestli vám to dává bolesti.
Umístěte střed ručníku na zadní stranu stehna a držte konce. Poznámka: Můžete nastavit stupeň vytažení stehen pomocí různých ručních umístění. Čím blíže stehna držíte ručník, tím intenzivnější bude úsek cítit. Pokud jste začátečník, máte opravdu těsné hamstringy, nebo máte bolesti ze zad, kyčle nebo zranění kolena, držte ručník hodně blízko ke koncům, abyste mohli začít.
Pokud nejste tak těsní, nebo jste pracovali s ručníkem a vaše flexibilita se zlepšuje, pokuste se přenést držení na ručník postupně bližší k noze. A pokud jste flexibilní, je dobré, zvažte ručník zcela přeskočit; Místo toho položte ruce za zadní část stehna.
Pomalu zvedněte nohu s ručníkem za sebou z podlahy, ohýbáním kyčelního kloubu, aby se to stalo. Vezměte si nohu tak, aby byla kolmá k podlaze (nebo se přiblížte k sobě, aniž byste se ublížili). Když je vaše stehno ve správné výchozí pozici, noha (nebo koleno, pokud se rozhodnete, že ho budete ohýbat, což je mimochodem snadnější) bude směřovat ke stropu.
Začněte roztahovací akci
Vytáhněte ručník směrem k tělu. To by mělo přinést horní (přední) stehna směrem k přední části vašeho kmene a mělo by zvýšit stupeň ohýbání (kynutí) kyčelního kloubu. Dávejte pozor, abyste nedovolili, aby se dno vaší pánve vydalo v odezvě na nohu. Zajištění detailu pomáhá položit vaše kosti na úsek.
Pokud jde o to, jak daleko byste měli vytáhnout nohu, vezměte ji do bodu, kde můžete cítit úsek, ale není to strašně bolestivé. To představuje hranu, kde dochází ke změnám ve svahu. Jinými slovy, přesuňte stehno na místo, kde můžete tolerovat bolest, ale stále máte pocit, že se ve vašem hamstringu děje něco.
Zůstaňte v této pozici po dobu 5 až 30 sekund. (Třicet vteřin je nejlepší, pokud to zvládnete.) Udržujte protahování trvale; jinými slovy, žádné poskakování. Poskakování při protahování (tzv. Balistické roztahování) je obecně považováno za kontraproduktivní, ne-li zcela riskantní. Dýchání hluboce a úplně vám pomůže vypořádat se s jakoukoli intenzitou nebo bolestí vyplývající z trvalého roztažení.
Reps
Po 5 až 30 sekundách položte nohu dolů na podlahu. Opakujte sekvenci 2 nebo 3 krát na stejné straně. Pak po krátké přestávce zopakujte celé cvičení s druhou nohou.
Protahování vašich hamstringů každý den může být dobré pro vaše záda a pokud vaše hamstringy jsou velmi těsné, protože mají tendenci být s plochou dolní zadní polohou , roztahování dvakrát nebo dokonce třikrát denně může způsob, jak jít.
Probíhající stoupání se bezpečně rozkládá
Krabičku lze použít namísto ručníku nebo pokud chcete jen trochu změnit věci. A jak bylo uvedeno výše, jakmile jsou vaše hamstringy volnější, nepokládejte vůbec žádnou pomoc. To samozřejmě bude mnohem náročnější než použití ručníku nebo therabandu, takže začněte lehce a postupujte v průběhu času.
Nezapomínejte, že tato roztržka je pro začátečníky.
Jak se vaše flexibilita zlepšuje, můžete pokročit do náročnějších verzí. Například, můžete zkusit sedět kladkostroj úsek, když jste připraveni vzdát některé z podpěry, které vám podlaha nabízí v pozici vleže.
Zdroj:
Kisner, Carolyn a Colby, Lynn Allen. Terapeutické základy a techniky. 4. vydání. 2002. Společnost FA Davis. Philadelphia, Pa.