Silové cvičení pro nízký zádový spinální artritidu

Pokud jste zvyklíte vést aktivní životní styl, přizpůsobení osteoartróze v dolní části zad může představovat velkou výzvu. Za prvé, symptomy páteřní artritidy se zhoršují, když se postavíte a když budete ležet. Ve stoje gravitační síla komprimuje páteř, což může způsobit bolest. S tímto tlakem se možná ptáte, jestli máte něco, co můžete udělat, abyste ho pomohli ulevit.

Jak se ukázalo, existuje.

"Silné jádro a silné zádové svaly jsou klíčové pro zvládnutí bolestí páteře při léčbě bolesti páteře," říká Debbie Turczan, MSPT, klinická specialistka na fyzikální terapii v Presbyterian Hospital v New Yorku / Weill Cornell Medical Center v New Yorku. "Jedná se o svaly, které poskytují dynamickou stabilitu ."

U lidí s páteřní artritidou (kdekoli podél páteře) Turczan doporučuje, aby začali cvičeni Pilates, kteří pomohou zmírnit kompresi, která přichází s postojem. Turczan je také obhájcem vodních cvičení .

Silné svaly pomáhají řídit symptomy artritidy, dokonce i v klidu

Když si lehnete, máte méně svalové podpory pro páteř, což může zvýšit kompresi a tím i bolest.

Ale pokud jsou vaše svaly silné, máte prospěch z jejich podpůrných vlastností, i když odpočíváte. Posilování svalů může vytvořit podporu pro záda, která může pomoci zvládnout průběh onemocnění, stejně jako bolesti.

Takže jaký je nejlepší způsob, jak získat silné zádové svaly, abyste minimalizovali kompresi na páteři? Mluvil jsem s Hagitem Rajterem, fyzikálním terapeutem v Společném mobilním centru v nemocnici specializované chirurgie v New Yorku, která mi dala jednoduchý cvičební program určený právě k tomu.

Posilovací program pro dolní spinální artritidu

Za prvé, opatrné: Měli byste spolupracovat s poskytovatelem zdravotní péče, abyste se ujistili, že tato cvičení jsou pro váš stav správná a že je provádíte správně.

Přesná verze spolu s přesným počtem setů a opakování, která byste měli udělat, se mohou lišit podle vašeho stavu páteře, jakýchkoli dalších zdravotních stavů, které máte, a jak jste fit. Následující text je pouze obecný.

Při těchto cvičeních je nejlépe nechat je v posteli. Na podlahu použijte rohož nebo přikrývku.

• V tomto jednoduchém cvičení je vše, co děláte, zapojit své břišní svaly tím, že je nasadíte dovnitř.
  1. Ležte na zádech (na zádech) s koleny ohnutými a nohy ploché na podlaze.
  2. Po vydechování přiveďte svůj abs směrem k zádech.
  3. Podržte po dobu 5 sekund.
  4. Relaxujte svůj abs a odpočiňte 5 sekund. To je jeden zástupce.

  Rajter doporučuje, aby se jednalo o 20-30 opakování tohoto nákresu jednou nebo dvakrát denně, aby se zvýšila stabilita jádra.

  Můžete také udělat ab-in s doprovodným panvovým náklonem Zde je návod:

  1. Lehněte si na zádech.
  2. Vdechujte a zakryjte záda, což znamená, že se pohybujete ve své břišní kosti, takže směřuje k podlaze (nikoliv na strop nebo na hlavu).
  3. Držte to po dobu 3 sekund.
  4. Relaxujte 3 sekundy.
  5. Dále, zplošťujte záda a vytáhněte břicho směrem k podlaze (a směrem k vaší páteři).
  6. Držte jej na 3 sekundy a pak se uvolněte po dobu 3 sekund.

  Rajter doporučuje dělit 20-30 těchto jeden až dvakrát denně.

• Glute Bridge
  1. Ležet nahoře .
  2. Nechte svou hlavu a ramena uvolnit. Budete používat své spodní tělo.
  3. Utáhněte břišní svaly a glutety (sval gluteus maximus se nachází v zadní části pánve směrem dolů).
  4. Zvedněte boky tak, že vytvoříte přímku od kolen až po ramena.
  5. Držte to po dobu 5 sekund.
  6. Pojď dolů.

  Proveďte glutetický most asi 20 až 30krát, 1 až 2krát denně. (Pokud to děláte dvakrát denně, vždy po 10-15. Jinými slovy, nepřehánějte to.)

• Pták s paží a / nebo nohou
  1. Začněte na ruce a kolena (všechny čtyři).
  2. Umístěte svůj kmen do jedné hezké, dlouhé linie. To se nazývá neutrální páteř.
  3. Začněte tím, že zvednete jednu ruku nahoru, ale držte kmen pevně. Znovu jej položte zpět.
  4. Když jste si jistí, že můžete zvednout jednu ruku bez pohybu kufru, zkuste to místo s nohou.
  5. Poté, co zvládnete zvedání nohou, zkuste současně zvednout jednu rameno a opačnou nohu a znovu udržet stacionární kufr.

  Rajter vás varuje, abyste sledovali jakékoliv zaoblení nebo vyklenutí vašeho záda při pohybu vašich příloh. To by znamenalo, že vaše páteř není již neutrální.

_Zdroje:

_{Telefonický rozhovor. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth terapeut scoliózy, Cert. McKenzie Therapist, pokročilý klinický fyzikální terapeut, Joint Mobility Center, Nemocnice pro speciální chirurgii, New York City. Září 2011.}

_{E-mailový rozhovor. Turczan, Debbie, MSPT, fyzikální terapeut a učitel jógy. New York City. Září 2011.}