Posilujte zadní a jádrové svaly
Ptačí pes je posilovací cvičení, které působí jak na břišní, tak na zádové svaly. Vyžaduje trochu více koordinace než jiné cvičebníky na začátku. A abyste toto cvičení udělali dobře, budete muset držet postoj těla pevně, jak zdvihnete ruku a nohu. Budete také muset soustředit na způsob, jakým provádíte cvičení ptáků.
Související: Skloněný pelvis
Zde je návod jak cvičit ptáky pro začátečníky.
Předpokládejme počáteční pozici: Dostaňte se na ruce a kolena. Řekněte si, že vaše ramena jsou přímo nad zápěstí a boky jsou přímo nad koleny.
Udržujte přední stranu ramen otevřenou a širokou, vytáhněte lopatky po zádech. Představte si, že existuje řetězec, který běží po délce vašeho páteře. Řetěz začíná v horní části hlavy a končí u ocasní kosti. Vdechněte, vydechněte a představte si, že se řetězec vytahuje v opačných směrech. To by mělo dát prodloužení pocitu skrze vaši páteř. Opakujte dýchání a představte se ještě dva krát.
Gratulace! Jste v souladu a připraveni na cvičení ptáků.Zvedněte pravou ruku: Chcete-li se naučit, jak dělat cvičení ptáků v dobré podobě, dejte to na kusy. Pro první krok, vdechujte a jako vy, zvedněte pravou ruku. Oba lokty by měly být rovné, ale neměly by být uzamčené.
Váš formulář je nejdůležitější v každé variantě cvičení ptáků. Udržování dobré formy pomůže posílit vaše svaly jádra během fáze ramena, nohy a nohy / nohy.
Chcete-li zachovat svůj formulář, věnujte pozornost každému pohybu, který vaše tělo dělá, když zvednete ruku. Tato akce zvedání ruky bude "pokoušet" vaše jádro, aby se vzdala. Dejte stabilizační svaly do práce tím, že udržujete polohu kufru stejnou cestou přes cvičení ptáků.
Nastavte si ruku dolů: Jak vydechujete, pomalu nastavte pravou ruku dolů. Pohybem pomalu přidejte výzvu ke svalům vašeho základního stabilizátoru, stejně jako k povědomí o vašem těle. To je to, co chcete, pokud budete silnější. Když jste tímto pohybem dokončili, zápěstí by mělo být opět pod ramenem.
Zvedněte levou ruku: Stejně jako u pravé paže, vdechujte a zvedněte levou ruku. Měla by být rovná, ale loket by neměl být uzamčen.
Opět platí, že vaše forma je nejdůležitější, pokud chcete vyvinout silné jádro svalů a dobrý postoj těla. Chcete-li zachovat váš formulář, všimněte si jakéhokoli pohybu vašeho kmene, když zvednete ruku a pokuste se o to opravit. Tělo má tendenci "naklonit" na jednu stranu, aby se přizpůsobilo skutečnosti, že na podlaze máte méně končetiny, což vám pomůže podpořit vaši váhu. Pomocí abs a zádových svalů, aby se zabránilo, že naklonění rozvinou sílu jádra.
Nastavte si ruku dolů: Jak vydechujete, pomalu nastavte levou ruku dolů. Když jste tímto pohybem dokončili, zápěstí by mělo být opět pod ramenem.
Výše zmíněný "sklon" se objevuje zvláště tehdy, když položíte ruku nebo nohu dolů. Zůstaňte tak vědomi toho, jak provádíte cvičení ptáků, když si položíte ruku zpět na podlahu.
Zvedněte pravou nohu: Dále zvedneme jednu nohu. Vaše nohy jsou těžší než vaše paže. Ale vy jste již cvičil kroky 1-5, takže s největší pravděpodobností budete schopni zvládnout další výzvu s lehkostí.
Vdechněte, vydechněte a narovnejte a zvedněte pravou nohu. V ideálním případě ho zvednete do výšky, ale pokud nemůžete jít tak daleko na začátku, je to v pořádku. Váš formulář je nejdůležitější.
Stejně jako když jste zvedli ruku, věnujte pozornost kufru, abyste udrželi dobrou formu. Nyní víte, že necháte své jádro zbavit se, když děláte hnutí. To je způsob, jak získat silné ab a záda svaly!
Nastavte pravou nohu dolů: Přiveďte nohu zpět a položte koleno přímo pod bok. Nezapomeňte pečlivě sledovat pohyby, které váš kmen začíná vytvářet, a udržet si místo toho stabilní. Protože nohy jsou větší a těžší než zbraně, bude to náročnější než předtím.
Zvedněte levou nohu: Stejně jako u pravé nohy, vdechujte a vydechněte a zvedněte levou nohu. Opět věnujte pozornost vašemu kmenu, udržujte ho stabilní a snažte se udržet ten prodloužený pocit ve vašem páteři.
Nastavte levou nohu dolů: Přiveďte nohu dolů a položte koleno přímo pod bok. Nezapomeňte pečlivě sledovat pohyby, které váš kmen začíná vytvářet, a udržet si místo toho stabilní. Protože nohy jsou větší a těžší než zbraně, bude to náročnější než předtím.
Zvedněte opačnou rameno a nohu současně: Nejobtížnější verzí cvičení ptáků je spojit dvě varianty shora na jedno hnutí. Pracujte na tomhle.
Inhala, vydechněte a současně zvedněte pravou nohu a levou ruku. Pokud skutečně sledujete tělesnou formu, jakmile půjdete, pravděpodobně zjistíte, že to není tak snadné, jak se může zdát.
Přiveďte nohu a ruku zpátky do původní výchozí pozice pomalu a s vědomím. Opakujte s druhou nohou a ramenem.
Tipy:
- Pokyny pro udržení vašeho kmene rovnoměrné při zvedání ruky pracují stejným způsobem, když zvednete nohy.
- Je lepší provést několik psích ptáků s dobrou formou, než je tomu u mnoha lidí se špatnou formou.
- Pracujte na své síle. Pokud můžete jen zvednout ruku, trvá několik týdnů, než to zvládnete. Pak přidejte zvedací nohu do rutiny. Cvičit, že na několik týdnů a pak zkusit kombinace arm-noha.
Související články : Quadruped Back Stretch
Co potřebuješ:
- Kousek podlahy nebo jiného tvrdého, rovného povrchu
- Možná rohož, tenká deka nebo koberec
Související: Vodní cvičení pro bolest zad