Pokud máte bolesti v zádech nebo ischias, vaše fyzikální terapeut posoudí váš stav a předepíše cviky, které pomohou zlepšit vaši pohyblivost a snížit Vaši bolest.
Bolest dolní části zad postihuje téměř všechny osoby najednou. Studie ukazují, že posturální vědomí a cvičení jsou dvě z nejdůležitějších věcí, které můžete udělat pro zvládnutí bolesti dolní části zad.
Tím, že udržujete správné držení těla a dobrou mobilitu a sílu v dolní části zad, můžete také pomoci zabránit vzniku bolestí dolní části zad.
Nezapomeňte, že pokud máte bolesti dolních končetin, které trvají více než několik týdnů nebo které omezují schopnost normálně fungovat, navštivte svého lékaře, fyzikálního terapeuta nebo poskytovatele zdravotní péče. Váš fyzikální terapeut může posoudit vaši specifickou situaci a předepsat správné cvičení a léčbu vašeho stavu.
Zde je několik jednoduchých cvičení, které můžete vyzkoušet, ale zeptejte se svého lékaře dříve, než začnete být jistý, že cvičení je pro vaše konkrétní podmínky bezpečné:
- Přiléhavé lezení : prostě si lehněte na břicho a odpočiňte si. Zůstaňte v této pozici 1-2 minuty a dýchjte pomalu a hluboce. Po několika minutách v této pozici se přesuňte k dalšímu cvičení.
- Přirozené prop-ups : Zatímco na žaludku, postavte se na lokty. Zůstaňte v této pozici po dobu 1-2 minut a v této poloze dýchjte pomalu a hluboce. Jakmile se tato pozice stane pohodlnou, přesuňte se na další cvičení.
- Stlačení : Když ležíte na žaludku, položte si ruce na zem pod ramena, jako byste začali tlačit. Zatlačte ramena a nechte boky a dolní část zad uvolněte. Vaše kyčle by měly zůstat v kontaktu s podlahou při stlačení nahoru. Držte koncovou pozici 1-2 sekundy a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování. Bonusové cvičení: Prone Press Up s Hips Off Center .
- Naklápění pánev: Když ležíte na zádech, zatočte panvu směrem dozadu a zatlačte dolní zadní část podlahy. Měli byste cítit, jak se vaše břišní a hýždě svaly utahují. Držte pozici 1-2 sekundy a pomalu se uvolněte zpět do výchozí pozice. Proveďte 10 opakování.
- Podbřišková bederní flexe : Některé stavy, jako je bederní spinální stenóza , obvykle vyžadují bederní flexi nebo ohýbání vpřed, aby se zlepšily. Bezpečný způsob, jak pokročit v bederní flexi, je zahájení vleže, pak se posunout na sedící flexi a nakonec bederní flexi v postavení.
Pamatujte si, že nejčastější příčinou bolesti v dolní části zad je špatná sedící pozice. Je velmi důležité udržovat správnou sedaci polohu, pokud máte nízkou bolest zad. Použijte malý polštář nebo ručník v malém zádech, abyste pomohli podpořit vaši páteř při posezení. Udržování správného držení těla je také skvělý způsob, jak zabránit v budoucnu bolesti v zádech.
Posturální uvědomění může být také vylepšeno tím, že provedete přeskokové cvičení nebo používáte inovativní technologii, jako je Trumposture Smart Shirt. Tím, že se učíte dosáhnout a udržovat správné držení těla, můžete omezit stresory na zádech a potenciálně zabránit bolesti zad.
Tyto cviky by měly být prováděny třikrát až čtyřikrát denně, když se u Vás objevuje akutní bolest zad.
Ujistěte se, že monitorujete příznaky během cvičení a zastavte, jestliže ucítíte jakýkoli nárůst bolesti. Máte-li bolesti nohou přicházející z vašeho záda, dbejte na centralizační fenomén ; to je dobré znamení, že děláte správné cvičení pro svůj stav Když vaše bolest ustoupila, proveďte cvičení jednou za den, abyste pomohli udržet zdravou páteř a pomohli předcházet budoucím bolestem dolní části zad.
Pokud máte pocit nízké bolesti zad, je nezbytný plán péče o bolest a obnovení mobility. Tím, že udržujete svou páteř pohyblivou a silnou a udržováním dobrého držení těla, můžete se rychle vrátit k normálním aktivitám a životnímu stylu.
> Zdroj:
> Macedo, LG, etal. Vliv motorických cvičení versus klasifikovaná aktivita u pacientů s chronickou nešpecifickou bolestí v dolní části zad: Randomizovaná kontrolovaná studie. Fyzikální terapie Mar 2012, 92 (3) 363-377.