Ranní cvičení

Roztahování v dopoledních hodinách je skvělý způsob, jak "probudit" svaly a připravit je na den. Protahování uvolňuje vaše tělo a zároveň zvyšuje tok vašich svalů.
Začlenění ranních úseků do každodenní rutiny je pozitivním způsobem, jak začít každý den. Kliknutím na níže uvedené odkazy zjistíte jednoduchý a účinný cvičební program ráno.

Než začnete nebo jakýkoli jiný cvičební program, obraťte se na svého lékaře, abyste zajistili, že cvičení je pro vás bezpečné. Zastavte cvičení, které způsobuje bolest.

Začněte své ráno chránit záda tím, že děláte náchylné stlačit cvičení . Jedná se o typ McKenzie cvičení, které pomáhá udržet vaše záda v dobré pozici, abyste mohli začít svůj den. Lehněte si na žaludek rukama v push-up pozici. Uvolněte záda a boky a pomalu stiskněte horní část těla a nechte záda k oblouku. Držte tuto pozici po dobu 2 sekund a poté uvolněte. Opakujte 10krát.

Ranní roztažení pro bederní flexi

Chcete-li jemně natáhnout dolní část zad, proveďte cvičení na opěrku bederního kloubu . To je perfektní úsek, pokud máte spinální stenózu .

• Sedněte si na okraji postele s nohama na podlaze.
• Ohnout se a zasáhnout ruce k nohám.
• Zakryjte záda.
• Počkejte na počet 10.
• Opakujte další 5krát.

Musíte být opatrní s tímto úsekem, pokud máte v páteři vypouklý nebo herniovaný disk. Toto cvičení může způsobit zvýšený stres na vašem disku, což způsobuje značné bolesti. Pokud se tak stane, zastavte cvičení a okamžitě se poraďte se svým lékařem.

Ranní roztažení pro mobilitu krku

Jednoduchý způsob, jak se dostat do krku, je roztahování krku. Zde je způsob, jakým to uděláte:

1. Zůstávejte na okraji postele s nohama na podlaze.
2. Otočte krk v kruhu a dotáhněte uši na ramena.
3. Otočte pomalu ve směru hodinových ručiček pětkrát.
4. Otočte pomalu 5x směrem proti směru hodinových ručiček.

Ramena pokrčí rameny

Uvolněte ramena s rameny, které sedí rameny, a to takto:

1. Zůstávejte na okraji postele s nohama na podlaze.
2. Pokrčte rameny až k uším.
3. Opakujte ještě desetkrát.

Ranní ramena

Udržujte rotační manžetu a ramena zdravé s úsekem ramenního ramene. Zde je návod:

1. Postavte se vedle postele.
2. Přiložte prsty k sobě.
3. Zvedněte ruce nad hlavu, dlaně vzhůru.
4. Zvedněte si protahování hrudní klece.
5. Počkejte na počet 10.
6. Opakujte další 5krát.

Ujistěte se, že se budete dívat na jakékoliv bolestivé pocity v rameni, když to uděláte. Pokud pocítíte bolesti v rameni při protahování, okamžitě ukončete cvičení.

Bonus: Otočení ramenního kloubu s ručníkem

Stojatá bederní flexi

Roztáhněte záda se stojícím bederním úsekem. Zde je návod:

1. Zůstávejte u postele.
2. Ohnout a dotýkat prsty na prsty, zatímco drží kolena rovnou.
3. Počkejte na počet 10.
4. Opakujte další 5krát.

Je to vždy dobrý nápad se ohýbat dozadu několikrát po ohýbání dopředu. Udělejte několik opakování stojícího zadního ohybu po zatáčení dopředu.

Stálý Quad Stretch

Chcete-li natáhnout své čtyřkřídlé svaly v přední části stehen, postavte se a držte se něčeho stabilního. Ohnout jednu kolenu a popadnout kotník jednou rukou. Držte nohu na 15 sekund. Opakujte třikrát.

Nyní byste měli být všichni napjatí a připraveni začít svůj den.