1 -
Quad posilující cvičení a váš zádaQuad posilující cvičení mohou být dobrým přírůstkem k prevenci bolesti zad nebo k řízení programu. Je to proto, že silné čtyřkolky mohou pomoci podpořit páteř.
Až do určitého bodu nezáleží na tom, které cvičení si vyberete. Spíše je myšlenka rozšířit koleno a / nebo ohýbat boky. (Quadricepsové svaly přecházejí a pracují oba tyto klouby.)
Samozřejmě, pokud jste moc nevyčerpali, máte problémy s páteřem, hipem a / nebo kolenem a / nebo se vracíte k cvičení po určité době, začínáte snadno. Myšlenky k tomu zahrnují quad sady (viz další snímek pro instrukce) a prodloužení nohou v tělocvičně
Klíčem k práci s pevnými přístroji v tělocvičně je použití lehkých závaží, dokud všechny svaly těla nejsou dostatečně silné, aby vás podporovaly ve všech vašich pravidelných aktivitách. V tomto okamžiku zvážit zvýšení hmotnosti, aby se zvýšila svalová hmota. Nikdy nepracujte bolestí.
2 -
Quad SetyQuad sady jsou docela snadný způsob, jak začít pracovat svaly. Jediné, co děláte, je sedět s nohama přímo před vámi a stahovat svaly staticky. (Do jedné nohy najednou). Deset opakování po 1 vteřině je v první řadě dobrá, ale když se zpevníte, můžete zvýšit počet opakování nebo přidat druhou sadu.
3 -
Wall SquatSquats proti zdi s míčem za zápěstí je další cvičení čtyřčlena začátečníka. Stěna vám dává trochu stability, což uvolňuje vaše svaly pro lepší mobilitu. Míč dělá pohyb nahoru a dolů trochu jednodušší.
Navíc jezdit nahoru a dolů na barevné kouli je trochu zábavy a může vám pomoct vyvrátit pocit popálení.
4 -
SquatsPokud máte vážné problémy se silnějšími čtyřmi svaly, dobrý squat - provedený s dobrou technikou, musí mít cvičení ve vašem programu. Je tu spousta toho, abych tohle cvičení dělal dobře, a tak vám dovolím, aby vás vedl odborník na cvičení Paige Waehner. Podívejte se na její článek Naučte se, jak udělat Squat.
Mimochodem, dřepy pracují víc než jen vaše čtyřkolejné svaly. Rovněž posilují hamstringy, jádro, zadní a zadní svaly.
5 -
Umístěte se nad sedací kouliJaký lepší způsob, jak napadnout své čtyřkolejné svaly než tím, že se vznášíte nad sedací kouli? Během překrývání míče, ohýbejte boky a kolena (vždy je to dobrá praxe pro záda) a zůstaňte tam několik sekund. Doba, po kterou se rozhodnete takto utrácet, závisí na tom, jak moc jsou vaše čtyřkolky v současné době. Nezapomeňte dýchat!
6 -
Quad posilující cvičení jsou zábavnější s partneremPodívejme se na to. Quad posilující cvičení jsou s partnerem zábavnější.
Postavte se zpátky k sobě s partnerem a začněte. Pak byste měli oba lehce ohýbat boky a kolena. Podepřete se navzájem skloněnými proti sobě - může to mít za následek trochu nátlaku vašich nohou, což vám umožní zůstat déle.
7 -
Změňte svůj stálý quad posilující cvičeníKaždý dobrý program cvičení potřebuje různorodost. Odrůda je vhodná pro "získávání" více svalových vláken a pro každodenní fungování. Pro stojící stádlový štít můžete přidat trochu zkroucení kufru sklonem (od boků a nikoliv zad, prosím) a dotýkat se jednoho kotníku nebo špičky rukou, která je na opačné straně vašeho těla.
Také zkuste: Jóga Slunce pozdravy Vaše lásko bude milovat
8 -
Sedící nohySedící nožní prodloužení jsou dobré pro obě oblasti čtyřkolek - kyčle a kolena. Posaďte se na židli nebo vyzvedněte rovnováhu a držení těla tím, že sedíte na míči. (Použijte křeslo, pokud jste slabý nebo jen začínáte.) Prodloužení nohy, dokud koleno není rovné, ale nezamknuté. Dělejte asi 10 z nich s dobrým držením těla .
9 -
Jemné lunges s fit BallPokud má záda zvládnutí jednonásobných výzev, lehce sedněte na míč s jednou nohou skloněnou vpředu a druhou přímo za vámi. Nohy by měly mít většinu vaší váhy a míč je tam, aby vás "chytil", pokud se věci začnou dělat špatně.
Nakloňte váhu vašeho kmene dopředu přes ohnutou nohu a držte jej 5-10 sekund. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte 5-10krát.
10 -
Další úroveň Quad PosilováníJakmile zvládnete předchozí 9 quad posilovačů, převezměte výzvu do další úrovně tím, že vyvažujete 1 (ohnutou) nohu, jak ji prodlužujete před vámi.
Související: Vezměte své Hip Mosty na další úroveň