Zpět cvičení pro zmírnění napětí a bolesti svalů

Mnohokrát je bolest zad způsobena nebo zhoršena svalovým napětím, zvláště když je napětí na nebo v blízkosti páteřních kloubů, kyčelních kloubů a / nebo ramenních kloubů. Takže když si záda zraní po konci dne nebo po tréninku, zvážit tuto jemnou cvičební sekvenci.

Mnoho z pohybů na stránkách, které následují, se také používá ve fyzikální terapii, která pomáhá připravit svaly na to, aby byli "umělci", tj. Aby je získali pro použití v základních funkčních pohybech, jako je chůze bez chůze, ohýbání, . Takže pokud víte, že potřebujete silné jádro, tento rychlý a snadný program může být efektivní při přípravě na náročnější práci.

Všechno začíná dýcháním a vědomím těla.

1 -

Zahřejte s membránovým dýcháním

Lehněte si v poloze vleže (háku), tj. Na zádech s koleny ohnutými a nohy rovně na podlaze. Položte ruce na břicho.

Inspirujte pomalu a hluboko nosem. Když vdechujete, pravděpodobně se rozšiřuje vaše spodní žebra, a pocítíte, že vaše ruce vzrostou, jak se vaše břicho zvedne. Vydechujte skrz zadní rty. a lehce zatlačte do břišní oblasti rukama, abyste "pomohli" procesu.

Tentokrát strávit tuto chvíli; jako vy, vědomě dovolte svému tělu relaxovat a být podporován podlahou.

Více

2 -

Vytvořte neutrální páteř a nakreslete

Chcete-li rychle vytvořit neutrální páteř, naklápněte panvu celou cestu dopředu celou cestu zpátky několikrát. Pak ji urovnejte mezi těmito dvěma extrémy.

Odtud provedete manévr . Vezměte příjemné hluboké vdechnutí. Vydechněte a jako vy, nakreslete břišní svaly směrem k vaší páteři. Nechte výdech pomáhat "dutinkovat" spodní břišní oblast.

3 -

Uvolněte záda s kolenami k hrudi

Nyní jste připraveni na skvělé uvolnění pohybů, kolena do hrudníku. Položte jednu ruku kolem kolena na stejné straně a přiložte koleno nahoru k hrudi. Jak to uděláte, nechte ohyb kolen a také kyčelní kloub zvýšit (pokud je to možné bez bolesti nebo nepohodlí).

Udržujte první koleno nahoru, opakujte s druhým kolenem. Vaše koncová poloha bude mít oba kolena do hrudníku a vaše paže lehce zabalené kolem horní části vašich kostí (které se nacházejí těsně pod kolena).

V této poloze se můžete cítit lahodně s nízkým zadním úsekem. Pokud ano, užívejte si!

4 -

Pelvický náklon

Dříve v tomto pořadí jste provedli několik ad hoc pánevních náklonů, abyste vytvořili neutrální páteř. Skvělý! Takže už máte úvod k tomu, co budete dále dělat jako "oficiální" cvičení. Panvicí náklon je počáteční cvičení pro posilování jádra a dolní části zad, stejně jako zlepšení polohy těla.

V hookering pozici, vdechujte a vydechněte. Během výdechu vytáhněte břicho směrem k zádech (a podlaze). Nechte to přirozeně vytáhnout dolní část pánve nahoru z podlahy. Poznámka: Toto bude pravděpodobně velmi malý pohyb, zvláště zpočátku. To je v pořádku. S praxí se pravděpodobně bude rozvinout rozsah pohybu.

Vdechujte a vraťte se do výchozí polohy, jemně vyměňte panvu a páteř.

Opakujte několikrát. Jak postupujete, zkuste stále více a více používat své dolní břicho k tomu, abyste poháněli pohyb. V ideálním případě zůstane vaše zadní svaly uvolněné; Tímto způsobem vyvinete sílu, která podporuje vaše vnitřní jádro.

Více

5 -

Uvolněte horní část zad s cvičením na rameno

Dalším aspektem stabilizace jádra je síla v horní části břicha a dobrá ramenní mechanika. Zde je jednoduchý krok, který může pomoci při řešení těchto zásadních obav.

Zatímco jste v poloze hookering, s rukama rovně (ale lokty nejsou zamčené) a dolů po stranách, vdechujte a vydechněte a zvedněte ruce nahoru. Cílem je přenést je do podlahy v úhlu 90 stupňů, ale pokud máte bolest, zmrzlé rameno nebo jiný problém jde až tak daleko, jak můžete pohodlně.

Snažte se udržet váš kmen stacionární, když se pohybujete rukama. To by mělo fungovat vaše břicho, a to je dobrá věc. Nechte pohyb vycházet z vašich ramenních listů na zádech; je to, jako by se sklouzly dolů jako způsob, jak využít váhu vašich paží nahoru.