1 -
Kontrakce v pánviÚspěšný cvičební program - ať už stabilizovat jádro, zkrátit biceps nebo posílit svaly - "přetíží" specificky cílené svaly tak, aby se zvětšili.
Stejně jako vaše abs nebo biceps, vaše svaly pánevního dna potřebují cvičení. Udržování svalů pánevního dna zdravé a silné může nejen zlepšit sex, ale také přispět k rozvoji silného jádra a zdravého záda
Podle Dr. Pauline Chiarelliové, fyzioterapeutky, poradkyně kontinentu, profesora a autora ženské vodohospodářské práce: Léčba inkontinence , můžete podniknout kroky směřující k rozvoji silných svalů pánevního dna a udržovat sílu po celý život.
Chcete-li to provést, musíte nejprve identifikovat svaly a poté je posoudit silou a vytrvalostí. Poté je vyzýváte, aby zesílily.
A konečně udržujte dobrou práci, abyste udrželi sílu v dlouhodobém horizontu.
2 -
Kontrakce v pánevním podkladu - výzvaKontrakce pánevního dna je stlačení svalů dna směrem dovnitř a nahoru. Jedná se o činnost, kterou všichni provádíme, když kontrolujeme střevní a močový měchýř, včetně zastavení toku moči.
Nevykonávajte cvičení pánevního kontrastu, ani když vyprázdníte močový měchýř, ani nepoužívejte zastavování toku moči jako posilující cvičení svalů pánevního dna. Použijte jej pouze jako způsob, jak zjistit a posoudit svaly (jak je popsáno na dalším snímku).
Chiarelli vysvětluje, že složitost fungujícího močového měchýře přesahuje svalovou kontrolu, kterou nabízejí svaly pánevního dna (nebo jakékoliv jiné). Zatímco svaly pánevního dna ovlivňují kontrolu močového měchýře, nejsou zodpovědné za celé své fungování. To znamená, že zastavení toku moči jako pravidelné praxe může změnit funkci vašeho močového měchýře k horšímu, říká.
3 -
Najděte vnitřní stlačeníZastavení toku moči je dobrou technikou, jak zjistit, jak svaly pánevního dna působí. Toto je první krok při vytváření a udržování programu posilování pánevního dna. Pokud jste schopni zcela a okamžitě zastavit tok moči, jste připraveni zahájit cvičební program. Pokud tomu tak není, níže popsaný test prstů vám pomůže rozpoznat kontrakce pánevního dna. (Tento test použijeme v další části.)
Kontrakce v pánvi - ženy
Vložte 2 prsty do vagíny a uzavřete smlouvu.
Kontrakce v pánvi - muži
Vložte jeden prst do konečníku a utáhněte svaly kolem něj.
Když zjistíte, že váš vnitřní efekt se projeví, bude to mít pocit, že je to opačný směr, kdy se dostanete do střeva. Je to kresba kolem vašich vložených prstů. Můžete se zaměřit na to, aby se vaše ocasní kosti a vaše puberální kosti mohly spojit a zatímco si možná nevšimnete, že se to skutečně děje, pomocí obrazu by se vaše svaly pánevního dna mohly dostat do kontrakce.
Během tohoto testu pokračujte v dýchání - držení dechu mění způsob, jakým jsou svaly používány, a porazí účel testu.
Související: Dýchání a cvičení
Vezměte si srdce, kontrakce, o které se domníváte, mohou být malé, ale jakmile zjistíte kontrakci, jste připraveni na program posílení pánevního dna.
4 -
Určete pevnost a vytrvalost kontrakcí pánevního dnaTento krok je hodnocení svalové síly pánevního dna a vytrvalosti.
Nejdříve se vyzkoušejte po dobu, po kterou můžete držet kontrakci pánevního dna. Chcete-li to provést, zopakujte test prstu, ale tentokrát počítte počet sekund, po který můžete svaly udržet ve stlačeném stavu. Jedná se o míru svalové vytrvalosti, nebo jak dlouho může vaše svaly pánevního dna jít předtím, než začnou pneumatiky.
Poté, co zjistíte, jak dlouho vydrží svaly pánevního dna, další zkouškou je síla kontrakce. Jinými slovy, kolik z těchto kontrakcí můžete provést dříve, než se svaly stane unavené? Proveďte co nejvíce z nich. Počkejte, jděte a berte na vědomí číslo.
Třetím krokem je hodiny, kolik odpočinku potřebujete mezi svými kontrakcemi.
Konečným krokem v hodnocení pevnosti a vytrvalosti je testování rychlosti fungujících svalových vláken svalů pánevního dna. Chcete-li to provést, postupujte směrem dovnitř stlačit stejně rychle a co nejsilněji a počítat číslo, které můžete udělat před únavou. Nezastavujte se, dokud neukončíte celou sadu.
Všimněte si všech těchto měření, abyste viděli, jak postupujete s posilujícím programem.
Chiarelli doporučuje navštívit odborníka na kontinuitu močového měchýře, pokud jste během tohoto posouzení nebyli schopni zjistit srážení svalů pánevního dna.
5 -
Program posílení pánevního dnaCílem programu posilování pánevního dna je držet 10 pomalých stlačení po dobu 10 sekund, 3-6krát denně. Ještě jednou, je to správné začít správně tam, kde jste. Zaznamenáním čísel z vašeho hodnocení můžete zvýšit, jak budete jít. Je to záležitost, že se sami potkáte, abyste udělali více kontrakcí a / nebo zvýšit dobu, po kterou jste je drželi.
Obě aktivity povedou k silnějšímu svalům pánevního dna, a tak zvýšíte buď jeden nebo oba, dokud nedosáhnete 10 stlačení po 10 sekundách 3-6krát denně. Opakujte test prstů každých pár dní, abyste sledovali váš pokrok. Když test prstů ukáže, že vaše svaly pánevního dna jsou silnější, přidejte do programu jeden nebo více vteřin a / nebo několik opakování.
Zde je několik dalších cvičebních programů, které mohou posílit vaše úsilí o posilování pánevního dna:
- Vnitřní stehenní práce
- Vnější vyčnívající stehna
- Vezměte své bedrové mosty na další úroveň
- Posílení jádra
- Hamstring a Low Back Fitness Routine
6 -
Celoživotní udržování zdravého pánevního dnaChiarelli má několik doporučení pro udržení silné pánevní dna po celý život. Pokud si je budete pamatovat, udržení vaší nové síly v pánevním dně nebude trvat déle.
- Během sprchy proveďte vnitřní stlačování po dobu 6 sekund. Pokračujte ve stlačování po celou dobu, kdy jste ve sprše.
- Pokaždé, když ukončíte vyprazdňování močového měchýře, proveďte 3 silné vnitřní stlačení, po dobu 5 sekund.
- Praxe svalové kontrakce pánevního dna, jak se milujete. To zvýší váš sexuální život, zatímco pomůže vaše záda!
7 -
Tipy a úvahyMnoho lidí, zvláště na začátku svého programu, bude mít určité problémy izolovat svaly pánevního dna od ostatních svalů boků a pánve. To je pochopitelné, protože vnější svaly kyčle jsou velké a silné.
Klíčem k úspěchu je naučit se rozpoznat pocit jen svalů pánevního dna uzavřených bez hýžďových svalů. Chcete-li odstranit svaly hýždí z pohybu, můžete cvičit pánevní kontrakce, když stojíte s nohama široce od sebe a vaše paty ven širší než vaše prsty (toed-in pozice nohou). (Ale nedělejte to, pokud zvyšuje bolesti zad.) Jakmile jste si jisti, že můžete provést kontrakce pánevního dna bez použití zadních svalů, budete pravděpodobně schopni je provést správně v libovolné poloze, kterou si přejete.
Stejně jako u každého cvičebního programu může být váš posilovací program pánevního dna příliš silným zdrojem poranění, únavy nebo frustrace. Přijměte úroveň síly, kterou máte nyní a vybudujte pomalu, ale důsledně. Sledování počtu opakování a vteřin zadržených vám umožní zvýšit úroveň výzev zdravým a dlouhodobě zaměřeným způsobem.
Nejznámější cvičení v pánevním dnu jsou Kegels. Cvičení zde jsou v podstatě taková.
Zdroje:
Trénink cvičení svalu v pánevním dnu. MedlinePlus .Dec 2014. Přístup k únoru 2016.
Chiarelli, Pauline, Vodní dámy: Léčba inkontinence. Wallsend NSW Austrálie: George Parry. 2002.