Protahovací cvičení pro vaše záda

Každodenní aktivity mohou často způsobit přísné svaly zad. Časem může dojít k výrazné bolesti zad a ke zvýšení rizika zranění zad .

Naučte se několik cvičení, aby se rychle a efektivně roztahovaly všechny hlavní svaly vašeho záda. Provedení těchto úseků pomůže zabránit bolesti zad a pomáhá snižovat současné bolesti zad .

1 -

Kolena do hrudníku Stretch

1. Lehněte si na zádech s koleny ohnutými a nohy rovně na podlaze.
2. Umístěte ruce na zadní část stehen a zatáhněte nohy směrem k hrudi.
3. Táhněte, dokud se necítí jemný úsek.
4. Držte jej 15 sekund.
5. Vraťte se do výchozí pozice.
6. Opakujte ještě 9krát.

2 -

Podprsenka s napnutým kloubem

1. Lehněte si na zádech s koleny ohnutými a nohami plochými na podlaze.
2. Udržujte svůj záda rovně na podlaze, otočte boky doleva, snižte nohy dolů až na podlahu, dokud se necítí jemný úsek.
3. Držte jej 15 sekund.
4. Vraťte se do výchozí pozice.
5. Opakujte ještě 9krát.
6. Držte si záda rovně na podlaze, tentokrát otočte boky doprava, snižte nohy dolů až na podlahu, dokud se necítí jemný úsek.
7. Držte jej 15 sekund.
8. Vraťte se do výchozí pozice.
9. Opakujte ještě 9krát.

3 -

Přetlaková přetahování

1. Lež na žaludku.
2. Propusťte si lokty na zádech.
3. Začněte narovnávat lokty, dále rozšiřovat záda.
4. Pokračujte v narovnávání loktů, dokud se necítí jemný úsek.
5. Držte jej 15 sekund.
6. Vraťte se do výchozí pozice.
7. Opakujte ještě 9krát.

4 -

Vlečka na břiše v zádech

1. Lehněte si na zádech s koleny ohnutými a nohami plochými na podlaze.
2. Zatlačte malý záda dolů a do podlahy utahováním dolních břicích svalů.
3. Počkejte na počet 10.
4. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte ještě 9krát.

5 -

Svislé zvedání břicha

1. Lehněte si na zádech s koleny ohnutými a nohami plochými na podlaze.
2. Zatlačte dolů nohy, když zpomalujete zdvihání vašeho dna nahoru od podlahy.
3. Počkejte na počet 10.
4. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte ještě 9krát.

6 -

Cat-Camel Stretch

1. Klečete dolů na podlahu ve všech čtyřech pozicích na rukou a na kolenou.
2. Prohněte záda ke stropu jako rozzlobená kočka.
3. Počkejte na počet 5.
4. Vraťte se do výchozí pozice.
5. Vytáhněte žaludek dolů na podlahu a vyhoďte záda.
6. Počkejte na počet 5.
7. Vraťte se do výchozí pozice.
8. Opakujte ještě 9krát.

7 -

Sedící vpřed Curl Stretch

1. Posaďte se na židli s nohama na zemi.
2. Zatlačte krk, horní část zad a dolní část zad, dokud se vaše hrudník nenachází na stehnech a nedokážete se dotýkat země rukou.
3. Počkejte na počet 10.
4. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte ještě 9krát.

8 -

Side Stretch

1. Postavte se rovně s vašimi rameny po stranách a nohama na ramena.
2. Ohněte svůj kmen do stran doleva, zatímco posunete levou ruku do stehna a dosáhnete pravé ruky nad hlavu.
3. Počkejte na počet 10.
4. Vraťte se do výchozí pozice.
5. Nyní ohýbejte kufr vpravo doprava, zatímco posunete pravou ruku stehna a levou ruku přejdete přes hlavu.
6. Počkejte na počet 10.
7. Opakujte ještě 9krát.