Bez ohledu na to, co říkala vaše matka, sedět rovně vyžaduje stabilní a vyrovnanou polohu pánve. Spolu s tím musíte vyvinout povědomí o ideálním uspořádání těla a posílit základní svaly . (Jádrové svaly vám pomohou udržet vzpřímené.)
Vaše matka vám může také říct, že dobré věci stojí za práci. V tomto bodě stojí na pevné zemi.
Dobrá držení těla je zvykem a vyžaduje důslednou praxi. Zde je co dělat:
7 kroků k dobrému sedění:
Umístěte kyčelní a kolenní klouby. Začněte hledat správnou sedaci postavení tím, že vytvoříte pozici vašeho spodního těla. Klouby a kyčelní klouby by měly mít pokud možno úhel 90 stupňů. Pokud tomu tak není, přiblížte se k úhlu 90 stupňů. Pokud vaše židle dovoluje, a pokud potřebujete, nastavte výšku sedadla, dokud nejsou tyto klouby v pravém úhlu.
Vaše nohy by měly být ploché na podlaze. Pokud se vaše nohy nedostanou do podlahy, zkuste použít podnožku nebo položit knihu pod nimi.Dostaňte se na své sedící kosti. Během sednutí se tělesná hmotnost přenáší z pánve na židli. Na spodní části pánve jsou dvě knoflíkové kosti nazývané sedící kosti. Všimněte si, jestli se váha přenáší na židli před sedícími kostimi, za nimi, nebo pokud jste přímo nahoře.
Je-li váha vpřed, může být dolní část zad klenutá, což může zpevnit svaly. Je-li to zpátky, pravděpodobně klesáte. Pokles může způsobit bolest, deformaci nebo poškození disku . Chcete-li se dostat na vrchol sedících kostí, jemně je sklopte tam a zpět. Pak se pozastavte ve středu mezi oběma koncovými polohami.
Zachovejte své křivky. Většina z nás má malou křivku v dolní části zad.
Páteřní křivky (v několika oblastech) pomáhají udržovat vzpřímené držení těla. Měli byste být schopni sklouznout ruku do prostoru mezi dolní a zadní částí židle.
Problémy vznikají, když překročíme dolní část zad, což může způsobit svalovou zátěž nebo spazmus . Pokud překročíte oblouk, snažte se nechat pánev upustit do neutrální polohy, abyste byli přímo na horních sedacích kostech.
Pokud klesnete, můžete využít bederní polštář. Boční bedra, která se nachází mezi dolní a zadní částí křesla, může podporovat přirozené křivky, pokud jsou vaše svaly slabé nebo unavené. Jsem si jist, že víte, že mnoho stoliček je vybaveno vestavěnou bederní opěrkou. Pokud je vaše, je to skvělé! Použij to!
Zhluboka se nadechnout. Primární dýchací svazek je membrána. Když vdechujete, pohybuje se směrem dolů, aby se plicy expandovaly vzduchem.
Vzhledem k tomu, že membrána se pohybuje svisle a pomáhá zvyšovat intraabdominální tlak, hraje také roli ve vzpřímené poloze. Dýchací technika, známá jako dýchání bránice (nebo břicha), vám může pomoci využít tento sval do své nejlepší výhody.Zkontrolujte si ramena. Dobře, čas na rychlou kontrolu ramen. Jsou na uších? Je váš trapeziový sval bolený?
Techniky učení, jako je tento, mohou být technické a způsobují malý stres. Většina lidí reaguje automatickým utažením ramen. Místo toho nechte ramena uvolnit a upustit.
Umístění lopatek (ploché kosti na horní části hřbetu) dolů pomůže podpořit Vaši hlavu a krk, a možná dokonce zabránit tomu, aby se zranil. Pokud je ramenní opasok před boky, přesuňte kufr zpět. Ramena a boky by měly mít pomyslnou svislou čarou mezi nimi.Přineste hlavu zpět. Mnozí z nás zapomínají, že naše hlava je spojena s páteří. Můžete to vidět u někoho s kyfózou , kde je horní část těla a hlava daleko před zbytkem jejich kmene.
Nyní, když máte podpůrnou sedací pozici a napětí je mimo ramena, zkuste vrátit hlavu zpět. V ideálním případě by vaše uši měly být v souladu s vašimi rameny. Na základě vašeho stavu to nemusí být plně možné. To je v pořádku. Nenouchejte to. Myšlenkou je udělat to, co můžete v rámci své bolesti nebo stavu a provést přírůstkové změny směrem k vyrovnanému sedění.
Praxe dobře sedí držet tělo často. Gratulace! Jste vyrovnaný a posedlý s dobrým držením těla. Pamatujte si, že dobrý postoj je zvykem. Návyky vyžadují čas, aby se vyvíjely, a proto se ujistěte, že tuto techniku cvičíte pro správné sedění často.
Sedět Tipy na držení těla
- Typ povrchu, na kterém sedíte, je rozdílný. Pokud vaše židle má tlumení, možná nebudete mít pocit, že sedí kosti tak dobře, jako byste seděli na něčem tvrdém.
- Práce na židli, která není v sedadle ponořena ani šikmá. Ponoření vám povzbudí k poklesu v dolní části vašeho zadku a bude to pro vás těžší dosáhnout dobré sedící pozice. Šikmý úhel zavádí do vaší polohy úhel, který může zkrátit instrukce.
- Pokud není sedadlo sedačky na úrovni, zkuste se posadit blízko hrany. (Ale držte všechny čtyři nohy křesla na podlaze, abyste předešli zranění.) Oblast kolem okraje stolu je obvykle plochá. S největší pravděpodobností bude mít dostatek prostoru i pro vaše sedící kosti. Sedět blízko hrany vám poskytuje vyváženou, stabilní platformu, na níž můžete provádět většinu práce na místě.
Nástroje pro dobré sedění
- Něco, na čem byste seděli, nejlépe s tvrdým sedlem a zády.
- Volitelné: bederní rolička nebo ručník se pojíždí podélně.
- Volitelně: Opěrka nohou nebo kniha.