Téměř všichni zažívají občas bolesti v zádech. Podle Mayo Clinic, bolesti dolní části zad jsou jedním z nejčastějších důvodů, které lidé dávají za chybějící práci. Je to také jeden z nejčastějších důvodů pro návštěvu lékaře.
Existuje mnoho příčin nízké bolesti zad, ale některé z nejčastěji uváděných patří špatná držení těla, nadměrné sedání, nesprávné techniky zvedání, nehody a náhlé napětí a vyvrtnutí.
Svaly a vazky dolní části zad pomáhají podpořit páteř a umožňují plynulý a silný pohyb během aktivity. Pokud jsou tyto svaly slabé, zkrácené nebo únavné, může mít jakýkoli náhlé silný pohyb poranění.
Bolest dolních končetin může být často zabráněno použitím dobré tělesné mechaniky, zlepšováním držení těla, vstáváním a pohybem často a prováděním některých základních cvičení posilujícího záda a jádro. Fyzikální terapie a konzervativní domácí léčba jsou obecně nejúspěšnější metodou pro léčbu aktivních epizod bolesti zad.
Cvičení prevence bolestí zad
Nejlepší způsob, jak zabránit bolesti zad je vytvořit zdravý životní styl, který udržuje zadní a jádrové svaly silné a pružné. Zde je několik tipů, jak se chránit před bolestem dolní části zad.
Přesunout více
Příliš mnoho posezení může poškodit vaše zdraví, takže se zvedněte a přesuňte se na několik minut každou hodinu. Podle stále většího počtu výzkumů sedění po dlouhou dobu způsobuje, že svaly dolního těla se prostě vypínají, což má škodlivé účinky na zdraví, včetně sníženého metabolismu, zvýšeného rizika vzniku cukrovky, obezity a kardiovaskulárních chorob.
Takže vstávej a udělej aspoň pár dřepů nebo se po pár minut chodí po pár minutách.
Zůstaňte flexibilní
Základní zátěžové cvičení pomáhají udržovat správné držení těla, mechaniku těla a flexibilitu. Je důležité si uvědomit, že cílem strečování je vyvinout a udržovat vhodný rozsah pohybu kolem specifických kloubů.
Pokud jde o páteř, sportovci musí obecně mít dobrou pohyblivost a pohyb v hrudní páteři (horní část zad), zatímco bederní páteř poskytuje pevnou základnu podpěry a stabilitu.
I když se jakýkoli druh protahování může po cvičení nebo po dlouhém sedění cítit skvěle, skutečnými výhodami specifického protahovacího rutinního postupu je to, že pomáhá udržovat vhodný rozsah pohybu kolem konkrétních kloubů. Je to ještě užitečnější, pokud se protahování a uvolňování těsných svalů pohybuje ruku v ruce s posilováním a stabilizací slabých, jak je vysvětleno v dalším tipu, aktivaci gluteu.
Získejte své spalování
Pokud sedíte na dlouhé úseky, můžete skončit se slabými glutety, těsnými hamstringy a pevnými kyčelními flexorymi. Tento druh svalové nerovnováhy je dalším důvodem, proč někteří lidé vyvíjejí nízkou bolest zad. Kromě častějšího zvedání aktivace svalů dolní části těla bude provádění specifické rutiny akutní gluta pomáhat správně vypálit zadní část těla a zmírnit nerovnováhu způsobenou dlouhodobým sedením. Je to také skvělá rutina pro sportovce, aby se začlenily do zahřátí tak, aby nejsilnější svaly v těle mohly správně střelit během cvičení.
Posilujte záda a jádro
Provedení jednoduchého rutinního zákroku a posilování jádra vám pomůže udržet pevné tělesné mechaniky posilováním jádrových svalů, které zajišťují podporu a stabilitu páteře.
Některé z nejužitečnějších a často přehlížených posilovačů zad jsou můstkové cvičení, cvičení pro prodloužení zad a cvičení s prodloužením ramen a nohou.
Aktivujte transverzální abdominis (TVA)
Síla příčného abdominisu (TVA) je nejhlubší břišní svaly a jeden z hlavních stabilizujících svalů bederní páteře. Slabá TVA je často spojena s bolestem dolní části zad, ale jedno jednoduché cvičení může pomoci posílit tento sval.
Vytvořte větší celkovou sílu
Existují určité důkazy, že budování celkové síly pomocí základního cvičebního cvičebního programu může pomoci snížit bolest zad.
Jedna studie zveřejněná v časopise Journal of Strength and Conditioning uváděla, že silový trénink byl významně užitečnější při snižování bolesti v dolní části zad a při zlepšování fungování pacienta než při provádění aerobního kondičního programu. Studijní program využil odporové cvičení.
Zdroje
Bakl, Elin a kol. al. "Stojíme před novou paradigmou fyziologie nečinnosti?" Br J Sports Med, 4. února 2010, dva: 10.1136 / bjsm.2009.067702
Ian Shrier MD, Ph.D. a Kav Gossal MD. Mýty a pravdy protahování: Individuální doporučení pro zdravé svaly, lékař a sportovní medicína, VOL 28, # 8, srpen 2000
Kell, R; Asmundson, G. Srovnání dvou forem periodické rehabilitační cvičební programy v léčbě chronické nespecifické bolesti s nízkými zády. Časopis výzkumu síly a kondicionování. 23 (2): 513-523, březen 2009.
Nicholasův institut sportovní medicíny a atletické traumy, bolesti dolních končetin a bederní stabilizační cvičení [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].
Příručka pacienta k anatomii a funkci páteře, lékařské centrum Univerzity v Marylandu. [umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function].