Omezte vaši páteř
Sedět je možná nejhorší ze všech pozic pro zdraví zad a disku. Jedním z velkých důvodů je to, že na vašem páteře je spousta komprese. Pokud hodně sedíte za svou práci, asi to budete cítit do konce dne, nebo dokonce dříve.
Co dělat?
Odborníci doporučují, aby se přestávky pohybu alespoň jednou za hodinu. Existuje mnoho cviků, z nichž můžete vybírat, což znamená, že můžete přizpůsobit svou přestávku tam, kde máte pocit, že účinky sedí nejvíce.
Je-li to zádový úsek, který potřebujete, níže uvedené pokyny mohou udělat trik; tento krok je pro některé lidi doporučen Americkou asociací pro fyzikální terapii.
Ale než se dostanete na začátek tohoto úseku, pár rad rad je v pořádku:
- V případě poranění nebo bolesti zad, požádejte svého lékaře nebo fyzikálního terapeuta, je-li toto cvičení vhodné vzhledem k vašemu specifickému a individuálnímu stavu předtím, než ho vyzkoušíte.
Tento článek popisuje pouze to, jak dělat zadní úsek; nedoporučuje to, abyste to udělali. Pouze odborníci z oboru lékařů vám mohou dát zrovna v pořádku. To znamená, že pokud máte problém s vrácením, zvláště pokud se jedná o jeden nebo více disků, toto cvičení nemusí být pro vás to pravé. - Mnoho lidí si myslí, že vědí, kde jsou jejich kyčelní klouby, ale když jsou požádáni, aby ukázali nebo se dotkli konkrétního místa, začnou si uvědomovat, že jejich znalosti jsou v nejlepším případě nejasné. Chcete-li, aby se tento nízký zadní stůl natáhl, aby pracoval pro vás, a také aby se vaše záda bezpečně při jeho provádění, chvíli najít tyto klouby je dobrý nápad.
Kyčelní kloub je místem, kde se stehenní kost spojí do pánevní kosti. Je to mnohem komplikovanější, ale pokud si myslíte o boky tímto způsobem, může vám pomoci najít obecnou oblast, z níž budete provádět úsek.
Přesná poloha je pár centimetrů na obou stranách středové čáry nebo středové linie pánevní kosti, což je kloub známý jako pubis symphysis.
.
Stanovte svou výchozí pozici
Můžete to udělat tak, že sedíte nebo stojíte.
Pokud sedíte, postavte se k přední hraně židle a obě sedící kosti se pevně a rovnoměrně dotknou sedadla. I když je kontakt pevný, vyvarujte se uchopení nebo jinak vytváří nadměrné napětí v stehnech a hýžďových svalech.
Pokud stojíte, položte nohy tak, aby směřovali dopředu. Snažte se je uvolnit, ale plně se dotýkejte podlahy.
Přejděte do Stretch
Vdechněte, vydechněte a sklopte kufr přes stehna. Toto hnutí pochází z kyčelních kloubů a nikoliv ze zad a proto je umístění hrudních kloubů přezkoumáno výše. Udržujte záda uvolněná, ale poměrně rovně pro tuto fázi úseku.
Ukazatele
- Chcete-li podpořit záda, vytahujte spodní ab svaly směrem k vaší páteři.
- Udržujte přední část boků (tj. Vaše čtyřkřídlé svaly, kde přecházejí přes kyčelní klouby) tak jemnou a uvolněnou, jak můžete. To vám pomůže použít vaše svaly ab pro podporu vašeho záda, a to může také pomoci přístup k svalům nazvaným psoas. Psoas je svalnatý sval, který flexi boky.
- Udržujte ramena uvolněná, když děláte toto hnutí. To pomáhá izolovat činnost u boků, čímž je úsek mnohem účinnější.
- Nechte svou hlavu zavěsit jako panenku.
Vraťte se do výchozí pozice
Vratné pohyby začínají v pánvi a postupují přes vaši páteř.
Znovu vdechněte, pak vydechněte a znovu se změťte na přední stranu boků, stejně jako vytahování abs, abyste pomohli podpořit záda.
Odstraňte páteř od začátku panvy.
Ukazatele
- Držte abs, když jste přišli.
- Pokud děláte stojící verzi, zapojte také svaly kosti, které se nacházejí na zadní straně stehna, aby vám pomohly
- Dejte každému obratlovci šanci se zklidnit v rozrušujícím se pohybu.
- Snažte se uvědomit si, které části vašeho páteře mají tendenci se pohybovat v "shlucích", tj. Kde obratle se nemohou rozvinout nezávisle, když je to jejich řada. Dosažení větší nezávislosti pohybů mezi přilehlými obratli je příčinou dobrého cíle flexibility.
- Ale z bezpečnostních důvodů ji vezměte krok za krokem; myšlenkou je dosáhnout flexibility v čase, ne všechny najednou.
Zdroj:
Moffat, Marilyn, PT Ph.D. a Vickery, Steve. Americká kniha tělesné léčby - kniha o údržbě a opravě těla . Sovy Knihy. Henry Holt a společnost, LLC. New York, New York, 1999.