Jemné natažení cvičení

Každodenní život, špatná držení těla a zranění často vedou k úzkým svalům krku . Máte-li bolesti krku nebo těsnost ve vašich svalů na krku, může váš fyzik terapeut pomoci předepsat nejlepší cvičení, které vám pomohou zlepšit schopnost pohybovat se krkem v plném rozsahu as malou nebo žádnou bolestí.

Naučte se tyto čtyři jemné cvičení protahování krku, které může váš fyzický terapeut předepsat ke snížení svalové tísně. Cvičení lze provádět při ležení na zádech (na poskytnutou asistovanou oporu) nebo v sedící nebo stojící poloze.

Nezapomeňte se s lékařem nebo fyzikálním terapeutem ohlásit dříve, než začnete s těmito cviky krku.

1 -

Ohybový úsek: Chin na hruď
Ben Goldstein

Začněte každé cvičení s krkem v střední poloze. Hlava by měla být vystředěna a nesklápěna dopředu, dozadu nebo na stranu. Toto cvičení můžete provést, když buď ležíte rovně na zádech nebo sedíte.

  1. Jemně ohýbejte hlavu dopředu, zatímco přiložíte bradu k hrudi.
  2. Zastavte, když se cítil úsek v zadní části krku.
  3. Držte pozici po dobu 20 sekund.
  4. Vraťte se do výchozí pozice.
  5. Opakujte to ještě 4 krát.

Někteří pacienti mají prospěch tím, že prostě přejdou do bodu pocitu napnutí a poté se uvolní, aniž by drželi úsek. Váš PT vám může ukázat nejlepší způsob, jakým můžete splnit konkrétní podmínky. Ujistěte se, že přestanete, jestliže ucítíte zhoršující se bolest v krku, když se táhnete.

2 -

Roztahovací protažení: Oči do oblohy
Ben Goldstein

Cervikální rozšíření zahrnuje vyhledávání a může pomoci zmírnit napětí v krku. Rozšíření vašeho krční páteře může být také užitečné pro pomoc při úlevě od bolestivých disků na krku.

Začněte každé cvičení s krkem v střední poloze. Hlava by měla být vystředěna a nesklápěna dopředu, dozadu nebo na stranu. Toto cvičení můžete provést, když buď ležíte rovně na zádech nebo sedíte.

  1. Jemně ohněte hlavu dozadu, aby vaše oči vzhlížely k "obloze".
  2. Zastavte, když se na přední straně krku ucítí úsek.
  3. Držte pozici po dobu 20 sekund.
  4. Vraťte se do výchozí pozice.
  5. Opakujte to ještě 4 krát.

Opět platí, že někteří pacienti se s tímto úsekem lépe pohybují rytmicky od roztažené do posazené polohy. Váš PT vám může pomoci určit nejlepší způsob, jak tento úsek provést.

3 -

Rotace: ze strany na stranu
Ben Goldstein

Začněte každé cvičení s krkem v střední poloze. Hlava by měla být vystředěna a nesklápěna dopředu, dozadu nebo na stranu. Toto cvičení můžete provést, když buď ležíte rovně na zádech nebo sedíte.

  1. Jemně otočte hlavu doleva a podívejte se přes levou rameno.
  2. Zastavte, když se na pravé straně krku cítil úsek.
  3. Držte pozici po dobu 20 sekund.
  4. Vraťte se do výchozí pozice.
  5. Opakujte výše uvedený úsek 4 krát.
  6. Jemně otočte hlavu doprava a podívejte se přes pravé rameno.
  7. Zastavte, když se na levé straně krku cítil úsek.
  8. Držte pozici po dobu 20 sekund.
  9. Vraťte se do výchozí pozice.
  10. Opakujte nad úsek ještě 4 krát.

Pokud některý směr otáčení způsobuje bolest, zastavte se a přihlaste se s PT.

4 -

Boční flexi: ušní a ramenní
Ben Goldstein

Začněte každé cvičení s krkem v střední poloze. Hlava by měla být vystředěna a nesklápěna dopředu, dozadu nebo na stranu. Toto cvičení můžete provést, když buď ležíte rovně na zádech nebo sedíte.

  1. Jemně ohněte krk a snažte se dotknout levého ucha k rameni.
  2. Zastavte, když se na pravé straně krku cítil úsek.
  3. Držte pozici po dobu 20 sekund.
  4. Vraťte se do výchozí pozice.
  5. Opakujte nad úsek ještě 4 krát.
  6. Jemně ohněte krk a snažte se dotknout pravého ucha k rameni.
  7. Zastavte, když se na levé straně krku cítil úsek.
  8. Držte pozici po dobu 20 sekund.
  9. Vraťte se do výchozí pozice.
  10. Opakujte nad úsek 5 dalších úseků.

Tento cvičební program lze provádět denně, který pomáhá zmírnit bolesti a napětí v krku.

Slovo z

Každý je jiný a vaše konkrétní stav krku může vyžadovat jedinečná cvičení, která se liší od cvičení v tomto programu. Ale obecně, pokud máte krk v krku, měli byste pracovat na specifických úhlech krku, které vám pomohou zlepšit celkovou flexibilitu a mobilitu krku. Přihlaste se s vaším PT, abyste se dozvěděli, jak nejlépe cvičit pro váš konkrétní stav.

> Zdroj:

> Meisingset, I. Etal. Prediktory glaciálního vnímání po fyzioterapii u pacientů s krční bolestí: pozorovací studie. Fyzioterapie; v tisku, přijatém v březnu roku 2017.