Intermediární rutinní protahování syndromu Piriformis

1 -

Intermediární rutinní protahování syndromu Piriformis

Meziproduktová rutina pro roztažení syndromu Piriformis - informace o pozadí, které byste měli vědět

Pokud máte syndrom piriformis, pravděpodobně už víte, že může způsobit ischias. Ale víte, že je to jen jedna z mnoha potenciálních věcí, které mohou vést k bolesti nervů po noze? Jiné příčiny zahrnují herniovaný disk, spinální stenózu nebo nádor, který tlačí nerv.

Ačkoli mnoho lidí připisuje symptomy ischias na piriformis syndrom, v systému věcí, to je vlastně docela vzácné .. Autoři článku publikoval v listopadu 2008 žurnál americké osteopathické asociační zprávy, že nejméně 6% nízkých zpět pacientů - a až 36% - mají syndrom piriformis. (A ženy, vzít srdce: Vy máte šestkrát vyšší pravděpodobnost, že dostanete syndrom piriformis než muži.)

Jako syndrom se tato situace projevuje jako hromada příznaků. Možná proto je často zaměňována s jinými diagnózami - zejména radikulopatií. Radikulopatie, pokud ji máte, bude pravděpodobně pro vás závažnější, protože je výsledkem podrážděného kořenu spinálního nervu, často pomocí herniovaného disku. To znamená, že necháte-li váš syndrom piriformis neošetřený, může vést ke změnám ve vašem sedacím nervu.

Takže pokud se úseky v tomto a dalších článcích o cvičení piriformis nezbavují bolesti nohou, promluvte se svým lékařem a / nebo fyzickým terapeutem o vašich příznacích.

Chcete-li se dozvědět více o syndromu piriformis, podívejte se na můj článek: Co je syndrom Piriformis?

Piriformis Stretches - Měli byste udělat střední nebo začáteční verzi?

Tento článek předpokládá, že jste za fáze začátečníka, pokud jde o prodloužení kyčlí a flexibilní cvičení. Pokud tomu tak není, můžete začít s Beginner's Level Piriformis Stretching Routine.

V opačném případě zvažte zahřátí pro středně pokročilé úseky s počátečními pohyby. Většina úseků začátečníků se provádí v hooklying pozici. Jedná se o polohu na levé straně, ve které ležíte na zádech s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlaze. Hookling pozice je jedním z nejvíce podporovaných pozic, které jsou v, který pomáhá zpřístupnit strečink pro začátečníky a lidi s bolestí.

Další věc, která může způsobit úspěšné provedení středně pokročilých úseků, je neschopnost sedět na podlaze. V ideálním případě jste schopni tak učinit, aniž byste klesli (vaše záda.) Pokud nemůžete sedět vzpřímeně, začněte s úrovní začátečníka. Pokud stále chcete zkusit střední úroveň, zvažte přeskočení č. 4 v této řadě, dokud se nepodaří dosáhnout dostatečné flexibility, aby se vám podařilo posadit se vzhůru na podlahu bez bolesti nebo namáhání.

Dalších pár stránek vám poskytne několik nápadů na zahřívání a pak je to pro závody!

2 -

Zahřejte si pro svůj svalový výsev Piriformis

Zahřejte si pro svůj svalový výsev Piriformis

Jak již bylo zmíněno na předcházejícím snímku, přestože děláte středně pokročilé piriformis úseky, je to stále dobrý nápad, abyste se zahřáli nejprve s jednoduchými pohyby. Mohli byste vyzkoušet několik z rutin pro začátečníky, které jsou také zmíněny v předchozím snímku, například:

• Kříž přes nohu
• Kolena na boku

Nebo zkuste tento vnější protažení kyčle.

Související: Uvolněte svůj nízký závit napnutím tímto jednoduchým programem

3 -

Piriformis Warm Up - Kříž přes koleno na "dostat" svaly a přidat Abs

Piriformis Warm Up - Cross One koleno přes "dostat" Hip sval na té straně a výzvu šikmé Abdominals.

Pojďme pokračovat v zádech zahřát s několika dalšími pohyby, než se snažíme "naše ruce," abych tak řekl, s náročnějšími pozicemi.

V tomto roztahujte boky a boky, probuďte svou koordinaci a pracujte současně s abs. Připraveni? Zde je uvedeno:

Instrukce:

Lehněte si na zádech s koleny ohnutými a nohy plochými. Proplete prsty za hlavou; lokty by měly směřovat k bokům (ale nenechte si je vyvíjet, pokud máte omezení nebo bolest v pažích nebo ramenou. V tom případě prostě udělejte to nejlepší.)

Položte jeden kotník přes opačné koleno a pak opatrně obě obě kolena přitlačte ke straně "stojící" nohy (což je noha, která přijímá kotník.) Jen jděte tak daleko, jak potřebujete cítit úsek.

Současně přineste ruku a hlavu nahoru. Zaměřte své natažené lokty směrem k hornímu kolenu. (Chcete-li získat lepší práci, držte ji nataženou, což znamená, že si budete muset představit, že směřujete loktem k kolenu, aniž byste tak učinili.)

Pomalu vraťte hlavu, krk, ramena a horní část zad dolů.

Proveďte až 10 opakování a poté opakujte na druhé straně.

Jak jste už pravděpodobně zažili, zahřátí pro medziprodukty jsou kombinací počátečních úseků a variací, které mohou přidat koordinaci a / nebo sílu. Ale na stránkách, které následují, se dostanete na ante v úseku tím, že se ocitnete v jiných, náročnějších pozicích.

Související: 7 Velké rozkroky

4 -

Sedící Piriformis Stretch

Sedící Piriformis Stretch

Tento další úsek piriformis se odehrává v sedě. To může být provedeno jógy nebo jednoduše jako protahovací cvičení. (Jóga verze je zobrazena na dalším snímku.)

Posaďte se oběma nohama před sebou. Jedním z klíčů, jak sedět vzpřímeně na podlaze, je snažit se rovnoměrně rozdělit váhu mezi sedící kosti. (Sedící kosti jsou dvě tvrdé knoflíky na dně vaší pánve. Pravděpodobně je budete znát podle toho, jak se cítí - s dostatečným tlakem nebo časem v sedící pozici mohou ublížit.)

Ohnout jedno koleno a překročit dolní končetiny nad druhou a položit nohu na podlahu vedle (a na vnitřní straně) kolena, která je natažena. Zatáhni opačnou paží kolem ohnutého kolena. Je také v pořádku umístit svou (jinou) ruku na zem za vámi, abyste si udrželi pozici.

Zkontrolujte znovu, abyste se ujistili, že váha je rovnoměrně rozdělena mezi dvě sedící kosti. To je pro mnoho lidí náročné, protože jakmile se kyčelní kloub musí ohnout, stejně jako když přivedete nohu na druhou stranu, chronické napětí piriformis svalů spolu s napětím v jednom nebo více jiných svalů kyčel automaticky vás zvedne kyčel. Ale nedovolte, aby se to stalo, je-li to možné. Čím lépe se vyrovnáte, tím větší jsou vaše výsledky.

5 -

Přidání výzvy k posezení Piriformis Stretch - verze pro Yogy

Přidávejte výzvy k sedění Piriformis Stretch

Jak jsem se zmínil dříve, sedící pyriformis úsek může být dělán jako jóga představovat. V tomto případě přidáváte další výzvu tím, že necháte uchopit nohu a zvednout jednu ruku.

Chcete-li zintenzívnit práci v této pozici, uvolněte uchopení na koleno (jak bylo popsáno výše) a zvedněte ji rovně nahoru (ale nezamkněte koleno.) Udržování tvaru v této poloze je to, a jedním z nejlepších způsobů, jak zajistit, aby bylo (diskutováno dříve) udržet váhu váhy rovnoměrně rozloženou mezi dvěma sedícími kosti; jinak se budete pravděpodobně dostat méně na pyriformis.

Související články: Tipy pro úspěšné vyléčení zpět

6 -

Protáhněte Piriformis v Pigeon Pose

Protáhněte Piriformis v Pigeon Pose

A nakonec se dostáváme do doozie - většinou ze všech svalů piriformis. Jedná se o jiný, který je převzat z jógy (nazývaný holub představují.) Takže znovu, buďte jogini nebo jednoduše to vezměte jako cvičení.

Začínáte na ruce a kolena, spouštějte dolů tak, aby jedna noha byla prodloužena dozadu. Ohnout přední kyčli a koleno. Pokud je to možné, umístěte nohu tak, aby koleno bylo v souladu s kyčelním kloubem. To nemusí být možné, pokud jste velmi těsní ve vašich bederních svalech a / nebo iliotibial kapele. V tom případě udělejte to nejlepší, co můžete.

Položte ruce na podlahu před vámi, abyste podpořili svou pomoc. hmotnost. Můžete je použít k tomu, aby upravili, jak velká váha jde do boků, přičemž větší váhu na ruce, když se stane příliš mnoho, a méně, když si myslíte, že můžete jít hlouběji.

Dalším způsobem, jak modifikovat úsek, je opřít se o kůži dopředu směrem k podlaze, aby se vyhnul tlaku a zvedl váš kmen, když si myslíte, že můžete vydělat více.

Související články : Jóga pro bolest zad

7 -

Piriformis Muscle Cool Down - obě kolena na boku

Piriformis Muscle Stretch Cool Down - obě kolena na boku

Pro tuto rutinu pružnosti piriformis mezilehlé úrovně jste nejen protahovali sval, ale přidali jste v práci ab, vyvažte výzvy a výzvy ke své koordinaci. Gratulace!.

Teď je čas vychladnout. Udělejte tak opět tím, že znovu vložíte pozici na zádech (na zádech s koleny ohnutými a nohy ploché na podlaze.) Roztáhněte ruce rovně (ale nezamkněte lokty.) V ideálním případě budete mít ramena na úrovni ramen, ale určitě to nemusí být, jestliže to způsobí bolesti nebo napětí.

Uchopte obě kolena na jedné straně, ale tentokrát držte kolena v úrovni kyčle, a nikoli dolů. Také držte obě strany horní části zad a obě ruce rovně kontaktujte podlahu. Jinými slovy, když klesáte kolena, nedovolte paží nebo ramenám na opačné straně (na místa, kde kolena směřují (při jízdě kolena.

Zůstávejte v této poloze v rozmezí 5 až 30 sekund, pak jemně vraťte nohy do původní polohy "stojící". Opakujte na druhé straně. Opakujte celou sekvenci 2-3 krát.

Související články: 7 nejlepších rutinních cvičení pro lidi s bolesti zad

8 -

Intermediární sekvence Piriformis Stretch - Zdroje

_Zdroj:

_{Boyajian-O'Neill, L., DO, Mclain, R., DO, Coleman, M., DO thomas, PhD. Diagnostika a léčba syndromu Piriformis: Osteopathický přístup. Journal of the American Osteopathic Association. Listopad 2008. Přístup k dubnu 2016. http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093614}