Jak začlenit Plantains do plánu stravování Diabetes
Plantejny jsou základem mnoha tropických kultur, jako je Dominikánská republika a Portoriko. Jsou také nalezeny v některých afrických, asijských a indických kuchyní. Ve vzhledu planlani připomínají banány, ale mají větší velikost, tvrdší kůži a méně sladkou chuť. Nutričně, plantains balení v obrovském punč. Jsou přirozeně nízký obsah sodíku , vysoký obsah vlákniny a bohatý na draslík a vitamíny A, C a B6.
Plantejny se nedají jednat surové a při vaření mohou být připraveny sladké nebo slané. Zralé plantains chuť sladké, jako banány (jsou hnědé barvy nebo žluté s černými skvrnami), zatímco zelené plantains (by měly být velmi zelené) chuť podobná bramborám.
Jedním z důvodů, proč jsou tak populární, je díky jejich všestrannosti a pohodlí - bez ohledu na to, v jaké fázi zralosti jsou plantejty připraveny k vaření. A jako bonus, jsou levné. Maria Rodriguez, RD, CDE, říká: "Moji rodiče denně jedli plantejnové, na hispánských trzích často najdete deset plantainů za cenu levnějšímu než jeden dolar." Ale otázka zůstává, mohou lidé s diabetem jíst plantains denně? Ano, ale stejně jako všechny druhy ovoce obsahují sacharidy, což znamená, že lidé s cukrovkou by měli spravovat své porce .
Jaký je výživový obsah plantain?
Jeden šálek vařených plantejnů (bez přidané soli nebo tuku) nebo jedné středně velké surové plantain obsahuje: ~ 180-200 kalorií, 0,5 g celkového tuku, 47-50 g sacharidů, 3,5 g vlákniny, 22 g cukru a 2 g bílkovin.
Vzhledem k tomu, že je vysoký obsah sacharidů, je třeba sledovat vaši část, jinak vaše cukry v krvi vyrazí. Pokud nejste dobře obeznámeni s počítáním sacharidů a sacharidů, myslete na to takto - jeden šálek plantejníků je jako jíst 2,5 plátků chleba. Dvě porce plantejnů jsou ekvivalentní jíst více než 5 plátků chleba.
Pokud jíte plantejty s jinými škroby, jako je rýže nebo fazole, měli byste se pokusit omezit svůj podíl na všech sacharidů na ne více než 1/4 talíře. Používáte-li však všechny uhlohydráty na plantejny, pak ztratíte rýži a fazole. Nebo snad můžete rozdělit 1/4 talíře o hnědou rýži a plantain smíšené.
Další informace o tom, jak začít s počítáním sacharidů:
Počítání sacharidů - měl byste to udělat?
Jaké jsou zdraví přínosy planlanů?
Plantejty jsou také bohaté na vitamíny A, C, B6, které mohou přispět k podpoře zdraví očí, podpořit imunitu, produkovat kolagen a mohou snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění. Plantejty jsou také bohaté na vlákninu, nestravitelné sacharidy, které jsou spojeny se zdravějšími váhami. Adekvátní příjem vláken může také pomoci snížit špatný cholesterol a regulovat krevní cukry a střeva.
Zdravé způsoby přípravy plantin
Jak připravujete plantain je stejně důležitá jako to, kolik jíte. Je snadné sabotovat zdravé potraviny přidáním spousty tuku a cukru. Pokud je to možné, vyhněte se hlubokému smažení plantains a místo toho vařit, gril, pečte, nebo parní vaše plantains.
"Cílem je vyhnout se velkorysosti, pokud jde o sůl a pokusit se přidat jen špetku," říká Maria. Pokud sledujete dietu s omezeným obsahem sodíku, můžete přidat další příchuť pomocí koření, jako je skořice a muškátový oříšek pro "sladké" a petržel, oregano, česnek, černý pepř, kmín, kajenský pepř a kurkuma pro "pikantní".
Recepty s Plantains
Pokud hledáte nové, tvůrčí způsoby, jak připravit chutné a výživné planlany, zkuste je vymačkat nebo pečeme.
Mash vaše plantains na maketu bramboru a poslouchejte je podél vašeho oblíbeného grilované nebo pečené libové maso jako vepřové kotlety nebo kuřecí maso a některé krásně zbarvené zeleniny.
"Mofongo" Plantain Mash
Nebo pokud hledáte alternativu pro smažené plantejty - pečte je. Tento recept nemůže být jednodušší a hlavním bonusem je, že ušetříte obrovské množství kalorií a tuku.
Pečené pečivo sladké
Zdroje:
Institut Linus Pauling. Mikronutrientní informační centrum: Vitamin C. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins/vitaminC/
Institut Linus Pauling. Informační centrum pro mikronutrienty: Vitamin B6. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins/vitaminB6/