Vyvarujte se bezvýživé noční noci s těmito tipy
Jste jedním z těch lidí, kteří " dobře jíst po celý den", a pak si po večeři vybírají občerstvení a přicházejí s občerstvením na co chcete? Nebojte se, nejste sami. Věřte tomu nebo ne, mnozí lidé, kteří se snaží dieta nebo jíst zdravější, spadají do této rutiny. Otázkou je, zda je tento zvyk výsledkem něčeho fyziologického nebo psychologického? Pokud vaše hladina krevního cukru není nízká , je pravděpodobné, že je to psychologické a stalo se zvykem.
Tento zvyk může být škodlivý pro váhu a kontrolu hladiny cukru v krvi. Studie ukázaly, že konzumace většiny kalorií pozdě v noci může zabránit úbytku hmotnosti.
Jak se stravování příliš před spaním přerušuje hmotnost a kontrolu cukru v krvi?
Jíst před spaním může přerušit spánek:
Jedení nebo pít příliš mnoho před spaním může způsobit potenciální pálení žáhy nebo návštěvy v koupelně, což narušuje spánek. Studie ukázaly, že nedostatek spánku může negativně ovlivnit krevní cukry a vést ke zvýšení hladiny hemoglobinu A1cs . Nedostatek spánku může také ovlivnit hormony, které regulují pocity plnosti a hladu; nedostatečný spánek bylo prokázáno, že snižuje hladinu cholesterolu, leptinu a zvyšuje hladující hormon ghrelin. Pokud nedostáváte dostatečný spánek, můžete se cítit více hladově po celý den a užívat si další kalorie, což způsobuje zvýšení hmotnosti.
Late Night Eating může Spike Blood Sugars:
Nadbytečné sacharidy ve večerních hodinách mohou mít za následek zvýšené ranní krevní cukry.
Je velmi obtížné regulovat hladinu cukru v krvi, když začínáte s tím, že je nad cílem. Americká diabetická asociace doporučuje, aby hladina cukru v krvi nalačno (ráno) pro většinu lidí s diabetes mellitus 2 by měla být v rozmezí 80 až 130 mg / dL . Pokud se probouzíte s počty nad 130 mg / dL, může být užitečné snížit příjem sacharidů na večeři nebo před spaním.
Jak můžete zabránit pozdní noci?
Jíst pravidelné jídla:
Jedním z nejlepších způsobů, jak zabránit pozdní noční stravování, je vyhnout se přeskakování jídel . Přeskočení jídla může ohrozit hypoglykemii (nízkou hladinu cukru v krvi) a také zvýšit nutkání na přejídání později. Snažte se jíst tři vyvážená jídla a odpolední občerstvení denně . To vám pomůže cítit v noci méně hladové. Jakmile budete jíst méně v noci, budete pravděpodobně cítit více hlad po celý den. Často je těžké jíst snídani, když se vaše poslední jídlo nebo občerstvení uskutečnilo několik hodin před stoupáním. Snížením příjmu v noci se můžete probudit pocit hladového a připraveného sníst. Studie ukázaly, že lidé, kteří jedí větší jídla snídaně, mohou snížit svou hmotnost a HgbA1c. Cílem je sníst denně snídani .
Odstraňte potraviny spouštění:
Z dohledu, mimo mysl, že? Pokud existují určité potraviny, které vážíte večer, nekupujte je. Buď vyhazujte to, co máte v domě, nebo ji dokončete a vyhněte se znovu zakoupení. Pokud tam není, nemůžete jíst. Obnovte kuchyň se zdravými potravinami . Pokud potřebujete mít malé občerstvení, chcete mít dobré možnosti výběru.
Break Your Habit Vytvoření nového:
Pokud se každou noc při posezení uvidíte v televizi, ocitnete se v kuchyni a prochází skříňkami a najdete si snack-stop, který bude sledovat televizi v noci, dokud neporušíte váš zvyk nebo ji nebudete sledovat v jiné místnosti. Vybírání nového místa může pomoci předejít vaší touze jíst. Zaměřte se na volbu míst co nejdále od kuchyně. Skvělý způsob, jak zabránit pozdnímu nočnímu jídlu, je po večeři udělat lehké cvičení - jít na procházku nebo jízdu na kole při poslechu hudby. Můžete také vyzkoušet některé relaxační techniky - koupat se nebo udělat jógu. Pokouší se o nové aktivity, jako je čtení časopisu, žurnálování nebo volání kamaráda, může pomoci snížit chuť.
Co když jsem ty věci pokoušel a já jsem stále hlad?
Zajistěte vaši svačinu a kontrolní část:
Možná jste to všechno vyzkoušeli a pořád chcete občerstvení nebo dezert. Dejte si zázvor za svůj čas a považujte ho za léčbu. Pokud jíte denní zákusek, je pravděpodobné, že se vám nelíbí tolik, kolik byste měli, kdybyste to měli někdy. Proveďte akci - jděte ven za malou zmrzlinu jednou za týden. Pokud zjistíte, že byste měli mít spíše malou lahůdku před spaním, snažte se udržet ji na zhruba 100 kalorií.
- 1 kontejner s nízkotučným řeckým jogurtem (můžete jej zmrazit, takže je konzistence zmrzliny)
- 1 kalich s nízkým obsahem tuku
- 1 1/2 šálku zmrzlých jahod (zmrazené ovoce trvá dlouhou dobu k jídlu a osvěží)
- 3 šálky vzduchem popcorn popcorn
- 1/2 šálku ledové krému
- 1 plátek celozrnného chleba s lžičkou ořechového másla (mandle, arašídy, kešu)
- 1 kus čerstvého ovoce (velikost tenisového míčku), 1 šálek bobulí nebo 1 šálku melounu
Zvažte možnost vidět odborníka
Pokud jste se potýkali s vážím celý váš život a prostě nemůžete držet plán kvůli emocionálním důvodům nebo stresu, můžete mít prospěch z vidění někoho, kdo se specializuje na změnu chování. Terapeut může pomoci vám poskytnout podporu, povzbuzení a vzdělání, které potřebujete k tomu, abyste učinili změny, které by mohly trvat celý život.
Zdroje:
Cunningham, Eleese, RDN. Americká akademie výživy a dietetiky. Zastavte Cravings. http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442469608
The Nighttime Nibbler - Poradenství o nadváze pro dospělé. Upraveno z osobního stravovacího programu Dr. Kushnera. Copyright 2009 MUDr. Robert Kushner. www.eatright.org
Leman, Cathy, MA, RD, LD. Dnešní dietolog. Syndrom nočního stravování. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011110p8.shtml
Gebel, Erika, PhD. Role spánku u diabetu typu 2. Diabetes Forecast Magazine.
Copinschi, G, Leproult, R, Spiegal, K. Důležitá role spánku na metabolismus. http: www.ncbi.nlm.gov/pubmed/24732925