Jednoduché jídlo pro jednoduché jídlo
Vaření vaší vlastní stravy je mimořádně přínosné z různých důvodů, včetně toho, že máte kontrolu nad složkami, které omezují tuky a zajišťují kontrolu porce. A když vaříte své vlastní jídlo, máte zaručenou čerstvost. Ale je nemožné dát dohromady jídlo, když nemáte jídlo v domě. Udržování chladničky plně zásobované může být těžké, zvláště pokud máte zaneprázdněný plán a často končíte házením potravin do odpadků v důsledku znehodnocení.
Ale jen pár jednoduchých ingrediencí může jít dlouhou cestu. Pokud máte nějaké potraviny ve vašem domě, máte jistotu, že budete moci hodit společně jídlo, které je chutné, zdravé a je vhodné pro diabetes.
1) Mražené zeleniny
Na rozdíl od obecné víry může být zmrazená zelenina stejně dobrá jako čerstvá zelenina. Oni jsou zmrazení v jejich špičkové čerstvosti, což je bohaté na vitamíny a minerály. Vzhledem k jejich vysokému obsahu vody a vláken poskytují zelenina hromadě jídla a měly by být používány jako základna nebo základy talíře. Napouštění na neškrobovou zeleninu může pomoci snížit krevní tlak , hmotnost a krevní cukry. Cílem je vyrobit z poloviny talíře neškrobovou zeleninu. Zakupte je bez přidané omáčky, másla nebo soli.
- Jak se připravit: Popíjejte je v mikrovlnné troubě nebo je parujte s několika polévkami vody. Posypeme olivovým olejem a práškem na česnek (pokud nemáte čerstvý česnek).
- Co s nimi dělat: Proveďte je do salátů a polévek nebo použijte jako sendviče. Vytvořte si svůj talíř tím, že zeleninu vytvoříte základnu, po níž budou následovat chudé bílkoviny, jako kuře, ryby nebo krůty, a komplexní sacharidy, jako jsou sladké brambory nebo quinoa. Přidejte zbytkovou zeleninu na vaječné bílé omelety nebo vajíčka.
2) Konzervovaná fazole
Fazole jsou bohaté na plnění vlákniny, chudých bílkovin a folátu. Sušené fazole jsou vhodnější, když máte čas vařit, protože obsahují méně sodíku, ale ne každý má čas vařit. Namísto toho použijte konzervované boby a ujistěte se, že je vypláchnete dobře (aby se zbavil sodíku).
- Jak je připravit: Žádná příprava není zapotřebí. Stačí otevřít plechovku, opláchnout a použít. Pokud byste chtěli být kreativní, můžete je vycistit a rozšířit.
- Co s nimi dělat: Přidejte fazole do vajíčka, hodte je do salátu nebo roztřepete sendvič. Fazole mohou být také přidány do polévek, dušených a příloh. Zatímco fazole jsou zdravé, obsahují uhlohydráty, takže se ujistěte, že faktory uhlohydrátů do jídelního plánu. Polovina pohárku je asi 20g sacharidů.
3) Vejce
Vejce jsou bohaté na vitamín D, lutein (karotenoid, který podporuje zdraví očí) a bílkoviny. Zatímco mnoho lidí se vyvaruje vajec kvůli jejich obsahu cholesterolu, výzkum naznačuje, že to nemusí být cholesterol ve stravě, který zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi, ale spíše nasýtený a trans-tukový příjem. Pokud máte vysoký cholesterol, je nejlepší omezit příjem žloutek na více než dva až třikrát týdně. Na druhou stranu, vaječné bílé jsou bez tuku a mohou být denně konzumovány.
- Jak se připravit: Překročit nahoře, dokud nebude vařit rovnoměrně, nebo vaříte 5 minut v studené vodě a opláchněte pod studenou vodou.
- Co s nimi dělat: Vejce jsou všestranná - jíst je na snídani, oběd nebo večeři. Nakrájené vejce se zeleninou a černými fazolemi na rancherově vzplanutí nebo tvrdé vaření a nakrájení na salát. Udělejte rostlinnou frittata pro tento týden a jíst kdykoli.
4) konzervy tuňáka ve vodě
Bohatý v omega-3 mastných kyselinách a chudé bílkoviny, tuňák je skvělý doplněk k obědu a večeři jídla. Zatímco FDA doporučil, abychom zvýšili příjem ryb, je důležité sledovat týdenní příjem, aby bylo možné bezpečně vyhnout vysokým hladinám rtuti.
Chcete-li snížit příjem rtuti, zvolte světlý tuňák (na rozdíl od bílého tuňáka). Spotřebitelské zprávy naznačují, že 150-libra osoba může bezpečně jíst 5 uncí tuňáka bílé a asi 13 uncí světlého tuňáka týdně. Další informace naleznete v tomto článku.
- Jak se připravit: Otevřete plechovku a vypusťte vodu (nepoužívejte plechovky v oleji) a proveďte voila.
- Co s tím dělat: Mix tuňáka s avokádem pro zdravější verzi "salátového tuku". Přidejte tuňák na celozrnné těstoviny s brokolicí pro vydatné, vysoce bílkovinné vlákno s vysokým obsahem vlákniny. Smíchejte tuňák do salátů nebo namáčíme tuk s nízkým obsahem tuku s nízkotučným sýrem, celozrnným chlebem a hořčicí namísto majonézy.
5) Celozrnný chléb
Každý chléb, který má 100 procent celozrnné známky nebo slovo celé jako první složka, se považuje za celé zrno. Celozrnný chléb je bohatý na vlákniny a b-vitaminy. Při nákupu se snažte vybrat jednu s omezenými přísadami a rozhodnout se pro ty, které mají 90 nebo méně kalorií. Dvě plátky chleba jsou asi 30 g sacharidů, takže si pamatujte své porce. Chléb může sloužit jako uhlohydrát v každém jídle.
- Jak se připravit: Přípitek, gril, pečte nebo vložte do sendvičovače, abyste trochu změnili věci.
- Co s tím dělat: Používejte celozrnný chléb k přípravě francouzského toastu nebo použijte jako náhradu za kukuřici nebo bagel (s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem vlákniny).
6) Quinoa
Bezstarostné zrno neobsahující lepku, quinoa je v různých barvách - červené, bílé, černé. Quinoa je nízký glykemický index potravin bohatý na bílkoviny a vlákniny. Obsahuje pouze 160 kalorií a 30 g sacharidů na 1 šálek servírování (~ 60 kalorií méně a 15 gramů sacharidů méně než těstoviny a rýže).
- Jak se připravit: Přečtěte si zadní stranu obalu, ale obecně řečeno se připravuje quinoa: před vařením důkladně opláchněte a vypusťte quinoa studenou vodou. Umístěte 1 šálek quinoa a 2 šálky vody do hrnce a přivedete k varu. Omezte na vařič, zakryjte a vařte, dokud se voda neabsorbuje asi 15 minut. Po dokončení se zrno zdá měkké a průsvitné.
- Co s tím dělat: Přidejte nakrájenou zeleninu a fazole k jídlu nebo jídlo. Přetočte do salátů nebo jíst jako horké obiloviny - skvělou alternativu k ovesné vločce. Ráda bych zahřála dvě třetiny šálku vařené bílé quinoy se třemi čtvrtinami šálků borůvek, 1 lžíce mandlového másla a šplouchnutí nízkotučného mléka.
7) Řecký jogurt s nízkým obsahem tuku
Velkým zdrojem vápníku, vitamínu D a chudé bílkoviny je řecký jogurt bohatý na chuť a hladkou strukturu.
- Jak se připravit: Jezte, jak je, nebo zmrazte a použijte jako dezert. Můžete také vypustit z řeckého jogurtu, který lze použít jako marinády nebo namáčecí omáčky.
- Co dělat s jídlem: Vytvořte parfémy smíchané s čerstvým ovocem a nakrájenými ořechy na snídani, promícháme do rána sladkostí pro přidání bílkovinného punču, nebo promícháme do salátových dresinků a dodáme smetanec. Nízkotučný řecký jogurt může sloužit jako náhrada za zakysanou smetanu.
8) Extra panenský olivový olej
Bohatý v mononenasycených tucích, olivový olej je skvělý pro vyvedení chuti do salátů a zeleniny.
- Jak připravit: měřit a používat.
- Co s tím dělat: Použijte čajovou lžičku v marinádách na maso a v salátových dresinkách. Nahradit máslo olivového oleje při pečení zeleniny ke snížení obsahu nasycených tuků.
9) Všechno přírodní máselné máslo
Musí mít v domácnostech. Arašídy, mandle, kešu, slunečnicové máslo - všechny tyto náplně jsou bohaté na zdravé tuky a bílkoviny. Ujistěte se, že jste si přečetli štítky, protože většina musí být po otevření míchána a chlazena, aby nedošlo ke znehodnocení.
- Jak se připravit: Nevyžaduje žádné přípravky, ale je to dobré. Protože vše-přírodní máčené máslo neobsahuje nic kromě ořechů a soli, olej se odděluje a spočívá na vrcholu. Po otevření dobře promíchejte a ochlazujte.
- Co s tím: Pro dezert nebo občerstvení, mrkněte na jablko nebo na polovinu banánu. Rozkrájíme na toast z celých zrn, nebo celozrnné vafle a špičku s plátky bobulí, nakrájíme lžíci na horkou obilovinu pro zvýšení přidané bílkoviny, nebo nakrájíme na lžíci snídani do rána. Nezapomeňte sledovat svou část, protože 1 polévková lžíce je obvykle 100 kalorií a 14 g tuku (dobrý tuk).
10) 100% čistá konzervovaná dýně
Výživová elektrárna, konzervovaná dýně je bohatá na vitamín A (může přispět k podpoře zdraví očí) a vlákninu.
- Jak jej připravit: Zkontrolujte expiraci a otevřete ji. Nevyžadují žádné další přípravky. Pokud chcete použít celou dýně - budete mít více možností: vaření nízkých uhlovodíků s dýní
- Co s tím dělat: Použijte v polévkách, dušenách a chilli nebo dezerty nebo dokonce i snídani! Používejte jako náhražku squashu v receptu. Dýně je extrémně všestranná, protože může mít pikantní nebo sladkou chuť.
> Zdroje:
> Djoussé L, Kamineni A, Nelson TL, Carnethon M, Mozaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ. Spotřeba vajíček a riziko diabetu 2. typu u starších dospělých. Americký žurnál klinické výživy . 2010; 92 (2): 422-7.
> Jezte více kuře, ryb a fazole než červené maso. Americká kardiologická asociace. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#