4 tipy pro zapracování ovoce do vašeho jídelního plánu
Možná jste někdy slyšeli, že nemůžete jíst ovoce, pokud máte cukrovku. Možná někdo dokonce řekl, že meloun a banány jsou mimo limity, protože jsou příliš sladké. Ani jedna z nich není zcela pravdivá. Můžete si užívat ovoce, prostě musíte udělat inteligentní rozhodnutí o tom, které ovoce a kolik jíte.
Ovoce a cukrovka
Plody mají mnoho přínosů pro zdraví a mohou být přínosem pro diabetickou stravu, jestliže se konzumují v uklidnění.
Klíčem k jídlu ovoce je, abyste se ujistili, že jíte ty správné druhy ve vhodných porcích.
Například ovoce obsahuje vlákno. Vláknina může pomoci zabránit špičkám krevního cukru, vytáhnout cholesterol z vašeho srdce a pomoci vám cítit se plný, což způsobuje, že budete jíst méně. Ovoce je také vynikajícím zdrojem vitamínů a minerálů, jako je draslík, který může pomoci snížit váš krevní tlak .
Na druhé straně, ovoce je uhlohydrát a obsahuje přírodní cukr nazývaný fruktóza. Sacharidy, ať už z chleba, mléka, jogurtu, brambor nebo ovoce, se rozpadají a přeměňují se na cukr nebo glukózu. Z tohoto důvodu je doporučeno, aby lidé, kteří mají diabetes, sledovali, kolik sacharidů konzumují, včetně ovocných porcí.
Při výběru ovoce budete chtít vzít v úvahu několik tipů.
Vyvarujte se sušených ovocných a ovocných šťáv
Sušené ovoce, zvláště pokud je oslazeno, je vyšší u sacharidů na porci než při celém přírodním ovoci.
Obsahuje také více cukru, protože se přidávají cukry, které ho ochucují, a pokud je kůže odstraněna, mohou mít nižší obsah vlákniny. Jen dvě polévková lžíce rozinek (1 unce) vás budou stát: 100 kalorií, 23 gramů sacharidů a 18 gramů cukru. To přináší téměř 5 čajových lžiček cukru.
Je také nejlepší vyhnout se veškerým ovocným šťávám .
Dokonce 100 procent ovocné šťávy způsobuje okamžité špičky krevních cukrů, protože maso ovoce, které obsahuje vlákninu, je vyřazeno. Je také snadné vypít nadbytečné množství kalorií, aniž byste si to uvědomili. Například 4 unce 100 procent ovocné šťávy obsahují 60 kalorií, 15 gramů sacharidů a 15 gramů cukru.
Namísto sušeného ovoce nebo ovocné šťávy se rozhodněte pro celé ovoce - čerstvé, zmrazené nebo konzervované - bez přidaného cukru.
Udržujte části pod kontrolou
Pokud dodržujete pevný a konzistentní plán stravování sacharidů, je třeba, abyste ovocí vybrali jako sacharidovou volbu. Při výběru ovoce se snažte držet jedno ovoce, které se podává na každé jídlo nebo svačinu, a omezíte ovocné porce na více než dva až tři denně.
Mějte na paměti, že jedno ovoce slouží asi 15 gramům sacharidů. Kolik z každého ovoce, které můžete jíst v rámci tohoto limitu pro jednu porce, bude záviset na druhu ovoce. Zde je seznam toho, co je považováno za jednu porci pro společné celé ovoce:
- 1 malý kus jablka, pomeranče, broskve, hrušky nebo švestky
- 1/2 střední banán
- 2 malé nebo 1 velké mandarinky (celkem 4 unce)
- 2 malé (2 unce každý) kiwi
- 4 malé meruňky (1 oz)
- asi 1 šálek melounu (meloun, meloun nebo medovka)
- 15 hroznů nebo třešní
- 1/3 středního manga
- 1 1/4 šálku jahod
- 3/4 šálku borůvek
- 1 šálek malin a ostružin (obsahuje 8 gramů vlákniny)
Existuje několik druhů ovoce, o kterých byste měli být opatrnější. Například doporučujeme konzumovat banány, třešně, hrozny, mango a ananas pouze v omezeném množství (nebo se jim zcela vyhnout ), protože mohou způsobit rychlý nával krevních cukrů.
Pokud hledáte nejvyšší hodnotu pro největší část, budete si chtít vybrat ovoce, které mají vysoký obsah vlákniny, například bobuloviny. Můžete například jíst 1 1/4 šálku jahod pro 60 kalorií, 15 gramů sacharidů, 3,5 gramů vlákniny a 7,5 gramů cukru nebo pouze 1/2 středního banánu, což je 60 kalorií, 15 gramů sacharidů, 2 gramy vlákniny a 8 gramů cukru.
Vyberte si ovoce s nižším glykemickým indexem
Americká diabetická asociace navrhuje, abyste si vybrali ovoce, které mají nízký glykemický index . Glykemický index nebo GI se používá jako odkaz na měření, jak potraviny obsahující sacharidy zvyšují hladinu glukózy v krvi.
Potraviny jsou hodnoceny na základě toho, jak zvyšují krevní cukry ve srovnání s referenčními potravinami, jako je cukr nebo bílý chléb. Potraviny s vysokým GI zvýší hladinu glukózy v krvi více než potraviny se středním nebo nízkým GI.
Většina ovoce má nízkou GI, s výjimkou ananasu a melounu. To neznamená, že nikdy nemůžete jíst ananas a meloun, ale pokud si všimnete, že vaše hladina cukru v krvi klesá po jídle, je nejlepší se jim v budoucnu vyhnout.
Každý má své vlastní spouštěcí potraviny, které zvýší cukry v krvi více než ostatní. Můžete také zjistit, že jezdec je ovoce, tím více ovlivňuje hladinu cukru v krvi. Opět byste měli sledovat váš cukr, abyste zjistili, které potraviny fungují nejlépe pro vás.
Párování s proteinem
Někteří lidé zjistí, že párování ovoce s bílkovinami může pomoci zpomalit nárůst cukrů v krvi. Můžete to udělat tak, že do jídla přidáte ovoce pro sacharidy nebo přidáte bílkoviny k vaší ovoce.
Například:
- 1 jablkový plátek o objemu 4 cl s 1 lžící mandlového másla
- 1 šálek malin s 1 malým netučným řeckým jogurtem
- 1 malou broskví s 1/2 šálkem nízkotučného tvarohu
Slovo z
Představa, že se musíte vyvarovat ovoce diabetickou stravou, je mýtus. Je však důležité, abyste provedli nejlepší volby a vždy zvážili obsah sacharidů v ovoci, které se přemění na cukr a mohou způsobit špičku vaší hladiny cukru v krvi. Vyberte si moudře a udržujte své porce pod kontrolou a měli byste si užívat některé ovoce. Máte-li otázky, nezapomeňte požádat člena vašeho zdravotnického týmu.
> Zdroje:
> Americká diabetická asociace. Glykemický index a diabetes. 2014.
> Americká diabetická asociace. Vytváření zdravé výživy: ovoce. 2016.
> Higdon J, et al. Informační centrum pro mikronutrienty: draslík. Institut Linus Pauling. 2010.