Zjistit, co jíst, když máte cukrovku, může být často mátoucím úkolem. Důležitá možnost výběru potravin, která ovlivní vaše zdraví a kontrolu vašeho cukru v krvi, není vždy přímočará. To je důvod, proč vyřešit fakta a zjistit, jaké jsou vaše nejlepší možnosti stravování, je nesmírně důležité.
Jednou z otázek, která se často objevuje v komunitě diabetu, je: Měli byste jíst bílou rýži nebo hnědou rýži?
Je jasná odpověď.
Zdravotní přínos jíst rýže
Rice, škrobové zrno, je používáno jako základní přísada více než polovinou světové populace. Ve skutečnosti podle Rady pro celý obilí:
Američané každý rok jíst asi 26 liber rýže na osobu. Asiaté jíst každý rok až 300 liber za osobu, zatímco ve Spojených arabských emirátech to je asi 450 liber a ve Francii asi 10 liber.
Jedním z důvodů, proč je rýže tak populární, je to, že se přizpůsobuje jakémukoli příchuti a koření, a přidává látku a texturu k jídlu. A ačkoli je to uhlohydrát hustý, má zdravotní přínos, který může učinit včetně rýže ve vaší stravě srdce zdravou volbou.
Místo vynechání rýže se mnozí lidé rozhodnou jíst hnědou rýži přes bílou rýži pro své zdravotní výhody a je to pomalejší účinek na zvýšení glukózy. Ve skutečnosti jedna studie provedená vědci na Harvardské škole veřejného zdraví naznačuje, že nahrazení bílé rýže hnědou rýží by mohlo snížit riziko diabetu o odhadovaných 16 procent.
Hnědá rýže má více vitaminů a minerálů
Hnědá rýže je celá zrna , což znamená, že 100 procent zrna je neporušené, což zanechává více vitamínů, minerálů a vláken než bílé.
Bílá rýže je perlovitá - proces, při kterém zrno prochází mezi strojem, kde je válcováno a otruby jsou jemně "perleťovány", takže bílá jádra zůstává nedotčená.
Pearling probíhá, aby se zkrátila doba vaření, prodloužila doba skladování a změkčila texturu. Nicméně po dokončení rýže již není celé zrno a místo toho se považuje za zpracované zrno .
Hnědá rýže obsahuje thiamin, b-vitamin, který pomáhá metabolizovat sacharidy. Obsahuje také hořčík a selén. Hořčík je strukturální složka kostí, která napomáhá ke stovkám enzymových reakcí, které se podílejí na syntéze DNA a bílkovin, a je zapotřebí pro správnou nervovou vodivost a svalovou kontrakci. Selén ovlivňuje funkci štítné žlázy a je důležitý v antioxidačních enzymech.
Hnědá rýže obsahuje více vlákniny
Hnědá rýže obsahuje asi sedmkrát více vlákniny než bílá rýže na porci. To je obzvláště důležité pro osoby s diabetem, protože vlákno je nezbytné pro sýtost a stabilizaci krevních cukrů . Vlákna pomáhají také v oblasti srdečního zdraví, protože mohou přispět ke snížení špatného cholesterolu.
Jeden šálek vařené středně zrna bílé rýže obsahuje 0,5 gramu vlákniny, zatímco 1 šálek vařené hnědé rýže obsahuje 3,5 gramů vlákniny. Hnědá rýže také obsahuje méně kalorií a sacharidů než bílá rýže (asi 25 kalorií a 7 g sacharidů).
Hnědá rýže má nižší glykemický index
Glykemický index je číslo, které hodnotí potraviny, které obsahují sacharidy na stupnici od 1 do 100.
Potraviny, které jsou na stupnici vyšší, blíže k 100, jsou potraviny s vysokým glykemickým indexem, zatímco potraviny na spodním konci, blíže 1 jsou potraviny s nízkým glykemickým indexem. Myšlenka glykemického indexu spočívá v tom, že vyšší potraviny s glykemickým indexem zvýší hladinu cukru v krvi rychleji než nižší glykemický index.
Hnědá rýže dosahuje v průměru kolem 50 na grafu glykemického indexu, zatímco bílá rýže se pohybuje okolo 63-72. Bílá rýže by tedy zvýšila krevní cukr rychleji než hnědá rýže. Přestože hnědá rýže je na glykemickém indexu nižší, nedělá to jako potraviny s nízkým glykemickým indexem. Části hnědé rýže by měly být kontrolovány a měřeny v závislosti na osobním jídle a množství uhlohydrátů, které je třeba konzumovat při každém jídle.
Obecně řečeno, 1/3 šálku vařené rýže obsahuje asi 15 g sacharidů. Pokud konzumujete hnědou rýži jako hlavní sacharid při vaší stravě, měli byste zvážit omezení vaší dávky na asi jednu pěstí plnou nebo na šálku (což se rovná asi 45 g sacharidů).
Pokud máte pochybnosti o tom, jak potravina ovlivní vaši hladinu cukru v krvi, zkontrolujte ji před a po. V ideálním případě by měla být hladina krevního cukru dvě hodiny po zahájení jídla nižší než 180 mg / dL. Pokud je vyšší, možná jste jedli příliš mnoho rýže nebo rýže není pro vás dobrou volbou sacharidů.
Každý reaguje na různé druhy sacharidů různými způsoby. Navíc složení jídla může hrát určitou roli. Pokud například budete jíst hnědou rýži a pouze fazole nebo hnědou rýži, rybu a zeleninu, budete pravděpodobně vidět jiná krevní cukrová čtení.
Další skutečnosti o Rice, aby zvážila
- Rýže je zrno bez lepku, které si mohou vychutnávat lidé, kteří dodržují bezlepkovou dietu.
- Kromě hnědé rýže je divoká rýže celá zrna, která je bohatá na vitamíny, minerály a vlákninu.
- Odrůdy rýže jsou rozděleny do kategorií založených na velikosti zrna dlouhé, střední zrna nebo krátké zrno. Například hnědá rýže Basmati je dlouhozrnná rýže, zatímco lepkavá rýže a arborio rýže, jinak známá jako risotto, jsou druhy krátkosrsté rýže. Délka zrna může ovlivnit obsah škrobu v rýži. Kratší zrna rýže může být škrobější než dlouhá zrna. Například 3/4 vařené hnědé rýže Basmati obsahuje asi 33 g sacharidů, zatímco jeden šálek vařené krátké zrna hnědá rýže obsahuje 35 g sacharidů. To se nemusí zdát významné, ale pokud budete řídit přísný plán jídla řízený jídlem, budete chtít znát rozdíl. V případě pochybností vždy čtěte štítky.
- Někteří lidé s diabetem tvrdí, že předparená rýže má snížený dopad na jejich cukry v krvi. Přestože předparená nebo přeměněná rýže není celozrnné, má nižší glykemický index než běžné bílé rýže. Během zpracování jsou některé z vitamínů a minerálů absorbovány do zrna, ale jsou stále méně kvalitní než hnědá rýže. Pokud milujete rýži a zdá se, že máte těžké kontrolovat hladinu cukru v krvi, když ji budete jíst, pak vždy můžete vyzkoušet předparenou rýži.
- Obohacená rýže obsahuje více vitamínů a minerálů než běžná bílá rýže.
> Sourc es
> Labensky, SR, Hause, AM. Na vaření: Učebnice kuchařských základů. 3. vydání Řeka Upper Sadle, NJ: Prentice Hall, 2003: 638
> Institut Linus Pauling. Mikroživiny pro zdraví .
> Sun Q a kol. Bílá rýže, hnědá rýže a riziko diabetu 2. typu u mužů a žen v USA. Archiv vnitřního lékařství . 14. června 2010; 170 (11): 96-9.
> Celozrnná rada. Rýže a divoká rýže září měsíce měsíce.