Výběr celých zrn je dobrý pro vaše zdraví

Celá zrna jsou zrna, která se skládá ze všech částí zrna - otruby (vnější vrstva bohatá na vlákna), endospermu (střední) a zárodečných (vnitřní části bohaté na živiny). Celé zrno musí být 100% původního jádra. Zahrnují obiloviny, jako je amarant, ječmen, pohanka, kukuřice (celá kukuřičná a popkornová), proso, oves, quinoa, rýže (hnědá a barevná) žito, cirok, teff, triticale, Kamut, durum, bulgur, krakované pšenice a pšenice) a divoká rýže.

Celá zrna jsou dobrou náhražkou za zpracované, rafinované zrna, jako je bílý chléb, bílá rýže a bílé těstoviny, a když je používáno namísto zpracovaných zrn, může pomoci zlepšit krevní cukry a udržet vás plné. Celé zrno obsahuje více vlákniny, vitamínů a minerálů než bílé mouky. Také zvyšují krevní cukry pomaleji. Ale vzhledem k tomu, že celá zrna jsou zdrojem sacharidů , je třeba stále upravit svůj podíl.

Doporučuje se vyrobit nejméně 1/2 z celkového zrna. Když hledáte celé zrno, zkontrolujte celozrnnou známku nebo zkontrolujte seznam složek - první složka by měla být celá. Označení, která činí tvrzení, jako jsou "vyrobená z celých zrn," "sedm zrna" nebo "víno", nejsou nutně celá zrna.

1 -

Pohankové kruty a Kasha

Pohanka krůty nejsou ve skutečnosti zrna, ale spíše ovoce listové rostliny. Jedná se o bezlepkové potraviny, které se obvykle vyrábějí na mouku, aby vyrobily věci, jako jsou palačinky, nudle a jiné bezlepkové produkty. Když se pohanka peří, nazývá se kasha. Kasha má intenzivnější oříškovou chuť. Pohanka a kasha mohou být použity v celozrnných obilovinách, stejně jako jíst samy o sobě. Některé studie naznačují, že pohanka může pomoci snížit krevní tlak . Pohanka je také dobrým zdrojem vlákniny a bílkovin. Nahraďte pohanku pro vaše ranní obiloviny nebo použijte mouku na výrobu celozrnných palačinek, ale nezapomeňte si nechat své porce kontrolovat.

1/2 šálku vařené pohanky obsahuje 78 kalorií, 5 g tuku, 0 g nasycených tuků, 4 mg sodíku, 17 g sacharidů, 2,25 g vlákniny, <1 g cukru, 3 g bílkovin.

2 -

Bulgar

Bulgur je celé zrno, které se nejčastěji vyskytuje v tabulkách. Bulharská pšenice byla částečně vařená a vysušená tak, aby byla rychlá a snadná. Má mírně oříškovou chuť a jemnou, žvýkací strukturu. Pro obed nebo večeři můžete použít bulgar jako cereální snídaně nebo přílohu. Může být také použita jako náhrada za hnědou rýži, kuskus, quinoa nebo jiné odrůdy zrn. Přidejte ji na polévky, saláty nebo veganské hamburgery.

1/2 šálku vařené obsahuje 76 kalorií, 0 g tuku, 0 g nasycených tuků, 5 mg sodíku, 17 g sacharidů, 4 g vlákniny, 3 g bílkoviny.

3 -

Špagety

Špalda je staré celé zrno s ořechovou, lehce sladkou chutí. Obvykle se mletí na mouku, ale může být také vařeno a používáno v přílohách. Špalda je bohatá na vlákninu a bílkoviny a je také dobrým zdrojem vápníku, hořčíku a vitamínů B. Protein vám pomůže udržet plný stav a udržet váš imunitní systém silný.

1/2 šálku vařené špaldy obsahuje asi 123 kalorií, <1 g tuku, 0 g nasyceného tuku, 5 mg sodíku, 25,5 g sacharidu, 4 g vlákniny, 6 g bílkoviny.

Mějte na paměti, že špalda obsahuje více sacharidů na 1/2 šálku než ostatní zmiňovaná zrna, což je obzvláště důležité, pokud dodržujete konzistentní sacharidovou dietu nebo se snažíte snížit příjem sacharidů. Jako obecné pravidlo vždy omezte počet zrn na ne více než 1 šálek nebo 1/4 talíře na jedno jídlo.

> Zdroje:

> Holzmeister, Lee Ann. Občerstvení s teplou snídaní. (2014, listopad / prosinec). Diabetes Self-Management, 31 (6), 60-64.

> Lehman, Shereen, MS. Splet-starověké zdravé celozrnné.

> Murray, Jennifer. Co je to pohanka? Pohanka byla definována.

> Celozrnná rada. Co je to celé zrno?