Zjistěte, co byste měli hledat a co je třeba se vyhnout
Ať už jste diabetička nováčci nebo jste ji měli dlouho, možná jste slyšeli, že chléb je "mimo hranice". Pro některé lidi to usnadňuje řízení stravy - vylévání chleba eliminuje potřebu starosti nebo rozhodování o tom, co jíst.
Je pochopitelné, že se nechcete cítit omezené a raději byste se dozvěděli, jaké druhy chlebů jsou nejlepší a co byste měli hledat při nákupu značky koupené v obchodě.
Dobrou zprávou je, že pokud máte cukrovku, můžete jíst chléb - a existuje spousta zdravých možností! Celozrnné chleby, jako celá pšenice, žito, klíčky a organické celozrnné odrůdy, jsou bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu, bílkoviny. Tyto druhy chleba jsou lepší než rafinované zpracované chleby, například bílý chléb.
Choulostivá část prošla skrz inventář s potravinami a našla chutnou a výživnou značku. Díky mnoha možnostem, z nichž si můžete vybrat, se jistě ztratíte v chlebové uličce. Pochopení toho, co byste měli hledat a co byste měli vyhnout, vám mohou pomoci lépe se rozhodnout.
Analyzujte živiny
Je důležité se postarat o to, na čem se zaměřujete. Hledáte například chléb, který je přísně nízkokalorický a má nízké sacharidy? Pokud tomu tak je, můžete najít opravdu dobré možnosti, nicméně tato volba může obsahovat umělé přísady, příchutě a další přísady.
Nebo hledáte chléb, který je organický, neobsahuje GMO a má dobré množství vlákniny a bílkovin? Tyto možnosti jsou také k dispozici, ale možná budete muset vynaložit více peněz na chleby, jako je tento.
Bez ohledu na typ chleba, který hledáte, může být dodržování některých pokynů užitečné pro informované rozhodnutí.
Zařadil jsem také některé dobré volby, z nichž mnohé byly doporučeny osobami s diabetem a dalšími certifikovanými vychovatelky v oblasti diabetu. Je tu něco pro každého. A pokud si nejste jisti, jestli je váš chléb pro vás nejlepší, požádejte svého dietitiana nebo certifikovaného pediatra.
U lidí s cukrovkou je třeba uvažovat při nákupu chleba. Při čtení štítků se budete chtít podívat na kalorie, sacharidy, vlákniny, tuky a sodík. Budete také chtít přečíst seznam složek a ujistit se, že váš chléb je celozrnné.
Kalorie
Nejlepší je udržovat váš chléb kolem 90 kalorií nebo méně na plátek, zvláště pokud máte v plánu jíst dvě plátky. Chléb, které obsahují ořechy a semena, může být dobrou volbou, protože obsahují některé zdravé tuky, bílkoviny a vlákninu, ale budou vyšší v kaloriích. Pokud byste si chtěli zvolit takový chléb a počet kalorií je vysoký, budete chtít udržet svůj podíl na jednom řezu.
Uhlohydrát
Když máte diabetes, sledování vašeho příjmu sacharidů je velmi důležité. Sacharidy jsou druhy živin, které mají největší vliv na krevní cukr . V závislosti na vašem jídelním plánu a množství sacharidů, které chcete sníst na jedno jídlo , většina lidí těží z výběru chleba, který obsahuje 15 až 20 gramů nebo méně sacharidů na porci.
Vždy se ujistěte, že jste si přečetli štítky a dodržovali velikost porce. Pokud se rozhodnete koupit pekařský chléb, který neobsahuje štítek, můžete vážit chléb, který vypočítá příjem sacharidů . Například 1 unce chleba obsahuje asi 15 gramů uhlohydrátů, takže pokud váš pekárenský chléb váží na 2 oz, obsahuje asi 30 gramů sacharidů.
Vlákno
Vláknina je důležitou výživou ve stravě , zejména u lidí, kteří mají cukrovku. Vláknina pomáhá zpomalovat, jak rychle vzrůstá hladina cukru v krvi, zvyšuje pocit plnosti, odtahuje cholesterol od srdce a pomáhá udržovat střevo pravidelné.
Snažte se najít chléb, který je dobrým zdrojem vlákniny a obsahuje alespoň 3 gramy v porci dvou porcí.
Tlustý
Existují různé typy tuků nasycených, nenasycených a trans tuků. Lidé s cukrovkou chtějí jíst stravu s nízkým obsahem nasycených a trans-tuků a obsahují dostatečné množství nenasycených, zdravých tuků v srdci.
Většina chlebů nemá příliš vysoký obsah tuku (pokud nemají semena nebo ořechy). Nicméně, budete chtít vybrat chleba, který má 0 gramů trans tuku a méně než asi 1,5 gramů nasycených tuků.
Sodík
Diety bohaté na sodík mohou přispět ke zvýšení krevního tlaku, zejména u lidí, kteří jsou citliví na sůl. Snažte se udržet chléb asi na 150 mg nebo méně na plátek.
Analyzujte přísady
Podívejte se na chléb, který je 100 procent celých zrnek. To znamená, že chléb nebyl vyčištěn a zrno je stále neporušené. Celá zrna mají více vitamínů, minerálů a vláken .
Aby mohlo být něco jako celé zrno, první složka by měla říkat "celá". Můžete také potvrdit, že chléb je celozrnné, pokud má celozrnné razítko.
Složky, které je třeba vyhnout
V dokonalém světě bychom všichni vyrobili vlastní chléb s použitím nejkvalitnějších surovin. Ale realisticky to není možné pro všechny. Komerční chleby používají mnoho přísad, které pomáhají chuť chleba, udržují skladovatelnost a zkracují dobu zvedání těsta. Přísady jsou považovány za bezpečné FDA v množství, které jsou uvedeny v chlebu, ale to z nich není ideální.
Některé ingredience, které se budete chtít zbavit, zahrnují kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy (který je spojen s obezitou a dalšími zdravotními problémy), částečně hydrogenované oleje (aka trans tuk) a kondicionéry těsta, jako je azodikarbonamid, DATEM a umělé barvy.
Dostupné odrůdy chleba
Všimněte si, že tento článek se netýká obalů nebo snídaně vdolky.
Celozrnný chléb
Chléb, který je 100 procent celých zrnek, je chléb, který je vyroben z celého zrna neporušený, což zvyšuje jeho výživový profil a typicky snižuje jeho glykemický index (jak rychle se po konzumaci zvedne hladina cukru v krvi).
Celozrnný chléb není omezen na celozrnnou pšenici. Jiné celozrnné chleby mohou zahrnovat žito, ječmen, oves, quinoa, amaranth a proso. Abyste se ujistili, že váš chléb je celozrnný, podívejte se na seznam složek. První složka by měla číst celé.
Je důležité pečlivě přečíst štítky. Nenechte se oklamat štítky, které čtou vícenásobné zrno nebo sedm zrna - to samozřejmě neznamená, že se jedná o celozrnný chléb. Pokud máte pochybnosti, zkontrolujte seznam složek nebo podívejte se na celozrnnou známku.
Chroukané chleby
Chřestové chleby neobsahují mouku - jsou vyrobeny z klíčících se zrn, fazolí a semen ve vodě a kombinují je s čerstvě naklíčenými živými zrnky. Dále se smíchají do těsta a pomalu se pečou do chleba.
Tento proces pomáhá snižovat glykemický index chleba a zvyšuje nutriční profil. Většina kmenových zrn obsahuje všechny devět esenciálních aminokyselin a je bohaté na bílkoviny a vlákniny. Mohou poskytnout tvrdší texturu a měly by být uloženy v mrazničce pro optimální čerstvost. V ideálním případě je budete chtít toastovat a jíst je hned. Proto nemusí dělat ten nejlepší sendvič, který by se mohl vydat na cestu .
Sourdough Chleby
Někteří lidé prostě nemohou zvyknout na strukturu celozrnného chleba nebo jiných naklíčených zrn. Pokud tomu tak je pro vás, možná se snažíte sourdough chléb je volba.
Tradiční sourdough chléb se vyrábí pomalu kvašením vody a mouky, takže se získávají divoké kvasinky (nebo dobré bakterie), které se používají k nárůstu těsta. Rostoucí množství výzkumu probíhá na výhodách fermentovaných potravin. Spotřeba fermentovaných potravin zvyšuje dobré bakterie ve střevě a může být přínosem pro váš imunitní systém a snižuje riziko vzniku zánětů a alergií.
Mějte na paměti, že většina komerčních sourdough chleba je zpracována. Chcete-li co nejvíce těžit ze sourdough chleba, koupit z pekárny nebo si vyrobit vlastní.
Organické chleby
Organické chleby jsou vyráběny s organickými přísadami a vyráběny bez použití běžných pesticidů, hnojiv vyrobených ze syntetických složek nebo kalů z čistíren odpadních vod, bioinženýrství nebo ionizujícího záření, což znamená, že neobsahují žádné pesticidy, herbicidy nebo geneticky modifikované přísady. Ty mohou být o něco dražší a ne nabízejí velkou výhodu pro sacharidy.
Bezlepkové odrůdy
Jen proto, že je něco bez lepku, nemusí to nutně činit zdravější. Někteří lidé s diabetem však mají také celiakii a musí se vyvarovat lepku. Pokud máte celiakii nebo se vyvarujete lepku, protože jste na ni citliví, najít zdravý bezlepkový chléb může být bojem. Gluten pomáhá poskytovat chlebu pružnost, proto výrobci často používají alternativní ingredience, jako jsou rafinované škroby, které pomáhají replikovat strukturu.
Když hledáte bezlepkový chléb, dodržujte pokyny pro kalorie, uhlohydráty, vlákniny a tuky uvedené výše, jak nejlépe můžete. Budete také chtít vybrat ten, který obsahuje celá zrna, jako je hnědá rýže, proso a quinoa.
Doporučené značky
Níže najdete některé špičkové chlebové výběry od lidí s diabetem, dietky a dalších certifikovaných vychovatelů diabetes . Byli vybráni na základě likability a nutričního profilu. Najdete zde celozrnné odrůdy, žito, klíčky a organické odrůdy.
Nezapomeňte, že pokud máte pochybnosti ohledně vašeho chleba s vaším dietologem a pokud se divíte, jak vaše krevní cukr reaguje na určitý chléb, můžete otestovat hladinu cukru v krvi dvě hodiny po požití - pokud jste na cíl, je to pro vás dobrá volba .
100% celozrnná pšenice
- Sara Lee 100% celozrnná pšenice
- Poznámka: tento výrobek obsahuje kondicionéry na těsto
- Rudi's Bakery Organic 100% celozrnný chléb
- Dave's Killer (tenké plátky) 21 Celozrnné a semena
- Podívejte se na tenké nakrájené odrůdy, protože to jsou dobré volby
- Eureka Organic Saaa-Wheat
- Poznámka: jeden řez je asi 22 gramů uhlohydrátů
Celozrnný chléb
- Beckmann je přirozeně dobrá 100% žito
- Trader Joe je 100% celozrnný chléb
Chroukané chleby
- Ezechiel 4: 9 Klíčený chléb - potravu pro život
- všechny odrůdy: sezam, genéza, len, atd.
Bezlepkové chleby
- Bezlepkové klíčky určené pro život
- Podívejte se na všechny bezlepkové odrůdy, včetně mandlový chléb z rýže, exotického černého rýžového pečiva atd.
- Bezlepkový delikarský stylový chléb - Canyon Bakehouse
Slovo z
Pokud máte cukrovku, může být chléb stále součástí jídelního plánu, pokud se rozhodnete moudře. Když hledáte uličky, ujistěte se, že jste si přečetli štítky a zkontrolovali věci jako kalorií, sacharidy a přísady. Cílem je vybrat celozrnné odrůdy s nízkým obsahem přidaných cukrů a bohaté na vlákninu. Ať už vybíráte celozrnnou, jinou celozrnnou odrůdu, organickou nebo bezlepkovou, existuje něco pro každého.
Zdroje:
> Americká diabetická asociace. Normy lékařské péče v diabetu - 2017. Péče o diabetiky . 2017 Jan; 38 (Suppl 1): S1-132.
> Ye EQ, et. al. Vyšší příjem celých zrn je spojen s nižším rizikem diabetu typu 2, kardiovaskulárních chorob a zvýšení tělesné hmotnosti. J Nutr. 2012 Jul; 142 (7): 1304-13.