Jíst stravu bohatou na hořčík je v mnoha ohledech zdravá
Hořčík je přirozeně se vyskytující minerál a je nezbytný pro správné fungování lidského těla. Ve skutečnosti více než 300 biochemických procesů přímo závisí na hořčíku. Zatímco hořčík je čtvrtým nejhojnějším minerálem v lidském těle, v krvi nebo jiném tkáni v podstatě velmi cirkuluje. Místo toho je většina tělesného zásobníku hořčíku uzavřena v tvrdé vnější vrstvě našich kostí.
Získáváme hořčík přes potraviny, které jíme - absorbuje se v tenkém střevě a přebytečné množství se vylučuje ledvinami. V uplynulých letech se zvýšil zájem o možnou úlohu, kterou může horečnatina hrát při prevenci a zvládání stavů, jako je vysoký krevní tlak a kardiovaskulární onemocnění.
Může hořčík zabránit vysokému krevnímu tlaku?
Jedna studie zjistila data, která zřejmě ukazují, že hořčík hraje důležitou roli při regulaci krevního tlaku. Navíc řada dalších studií zkoumala různé nutriční faktory a jak přispívají k prevenci vysokého krevního tlaku. Tyto studie ukázaly, že diety bohaté na hořčík se zdají mít nějaký ochranný účinek a že lidé, kteří mají dietu bohatou na hořčík, se zdá, že mají vysoký krevní tlak s nižší rychlostí.
Reálná otázka je však: Je to hořčík v těchto "dietách bohatých na hořčík", který poskytuje zjevnou ochranu, nebo je pozorovaný přínos souvislý pouze s tím, že diety bohaté na hořčík jsou pro vás prostě dobré?
K dnešnímu dni nemá tato otázka žádnou přesvědčivou odpověď. Společný národní výbor pro prevenci, detekci, hodnocení a léčbu vysokého krevního tlaku, známý a respektovaný lékařský subjekt, se domnívá, že údaje jsou dostatečně silné, aby mohly oficiálně konstatovat, že diety, které poskytují dostatek hořčíku, jsou "pozitivní modifikace životního stylu u jedinců s hypertenzí."
Mám užívat perorální doplňky z hořčíku?
Neexistují žádné údaje, které by podpořily tvrzení, že perorální suplementy s magnetem nabízejí stejné výhody jako dieta bohatá na hořčík. Přestože hořčík může být prospěšný, může to být případ - stejně jako u jiných minerálů - že získávání hořčíku je stejně důležité jako samotný hořčík. Jinými slovy, lidské tělo je velmi dobré při strávení skutečných potravin a absorbování vitaminů a minerálů, které obsahují.
Na druhou stranu, lidské tělo se nezdá být velmi dobré při získávání velkého nutričního přínosu z různých druhů doplňků stravy. Ideální způsob, jak získat doporučené denní dávky (RDA) hořčíku, je z přírodních zdrojů . U zdravých dospělých je mužský RDA přibližně 420 mg a ženská RDA je přibližně 320 mg nebo 360 mg během těhotenství.
Jaké jsou dobré výživné zdroje hořčíku?
Hořčík se nachází v široké škále zdravých, nenákladných potravin. Ryby a ořechy jsou obzvláště bohaté na minerál-1 unce mandlí (malý hrst) obsahuje asi 80 mg hořčíku. Brambory, fazole a nízkotučné mléčné výrobky jsou také dobrým zdrojem hořčíku, stejně jako některé druhy zeleniny, jako je špenát. Jako příklad zvažte obsah hořčíku v těchto potravinách:
- Vařené bílé ryby, 3oz: 90 mg
- Kešu, 1oz: 75mg
- Střední brambor: 50 mg
- Jemný nízkotučný jogurt, 8oz: 45mg
- Střední banán: 30 mg
- Pudink připravený k jídlu, 4oz: 24mg
Každá z těchto potravin je také dobrým zdrojem draslíku a vápníku, které jsou užitečné při prevenci a zvládání vysokého krevního tlaku. Jednoduchým pravidlem pro jídlo pro zdravou výživu je jíst potraviny, které mají mnoho různých barev. Zelené papriky, červená jablka, žluté banány, hnědé brambory atd.
> Zdroje:
> Abbott L, Nadler J, Rude RK. Nedostatek hořčíku v alkoholismu: Možný přínos k osteoporóze a kardiovaskulárním onemocněním u alkoholiků. Alcohol Clinical Experience Research 1994; 18: 1076-82.
> Kaplan NM. Léčba hypertenze: Pohled na zprávu JNC-VI. Americký rodinný lékař 1998; 58: 1323-30.
> Kass L, Weekes J, Carpenter L. Účinek suplementace hořčíku na krevní tlak: metaanalýza. Eur J Clin Nutr 2012; 66: 411.
> Saris NE, et al. Hořčík: aktualizace z fyziologických, klinických a analytických aspektů. Clinica Chimica Acta 2000; 294: 1-26.
> Svetkey LP, et al. Účinky dietních vzorků na krevní tlak: analýza podskupin randomizované klinické studie Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Archiv interní medicíny, 159: 285-93.
> Vormann J. Hořčík: výživa a metabolismus. Molecular Aspects of Medicine 2003: 24: 27-37.