Cvičební program pro diabetes

Trénink cvičení u diabetu typu 2

Tento článek se týká diabetu 2. typu , gestačního diabetu (v rámci cvičení pro těhotenství) a pre-diabetes. Zeptejte se svého lékaře na cvičení, pokud máte diabetes 1. typu.

Diabetes typu 2 se obvykle vyskytuje později v životě a je většinou onemocněním životního stylu, které je důsledkem obezity a nedostatku cvičení. Inzulín může být nedostatečný nebo buňky, které užívají glukózu, mohou být rezistentní vůči působení inzulinu.

Nakonec může být výsledek stejný jako u diabetu typu 1, tj. Úplného selhání beta buněk a zásobování inzulínem .

Gestační diabetes se vyskytuje v těhotenství a přestože je potenciálně závažná, je to obvykle přechodná událost s úplným zotavením po porodu, pokud je kontrola hmotnosti. To by mohlo naznačovat náchylnost k cukrovce později v životě.

Pre-diabetes je stav, ve kterém je hladina glukózy v krvi abnormálně vysoká, ale není dostatečně vysoká pro diagnózu diabetu 2. typu. Bez ohledu na dietu, ztrátu hmotnosti a cvičení je progrese k cukrovce často nevyhnutelná.

Přístupy k životnímu stylu k řízení diabetu

Program prevence diabetu a podobné studie ukázaly, že pozornost k životnímu stylu s výživou a cvičením a úbytku hmotnosti od 7% do 10% tělesné hmotnosti může zvrátit pre-diabetes.

Jiné než ztráta hmotnosti, pro osoby s diabetem a pre-diabetes, formální cvičební programy pomáhají řídit glukózu tím, že činí inzulín účinnější a tím, že používá a zvyšuje skladování glykémie ve svalech, a tím snižuje abnormální hladiny glukózy v krvi.

Tato účinná funkce inzulínu je popsána v pojmu " citlivost na inzulín ".

Hmotnostní trénink může vytvářet další svaly a tím i zvýšit kapacitu pro uchovávání glukózy. Glukóza se ukládá s vodou jako "glykogen". Tento aspekt může být zvláště důležitý, protože věk a svalová hmota má tendenci k poklesu.

Jak cvičit na diabetes a pre-diabetes

První věcí je, že pokud jste diagnostikováni diabetes nebo pre-diabetes nebo máte nadváhu a sedavost a máte jiné markery pro možný pre-diabetes nebo metabolický syndrom, jako je vysoký cholesterol a vysoký krevní tlak , musíte se dostat souhlas lékaře s cvičením.

Pokud používáte injekční inzulín nebo léky na snížení hladiny glukózy v krvi, musíte také získat dobré rady od svého lékaře nebo specialisty na cukrovku, který má zkušenosti s cvičením u diabetiků. Některé pokusy a chyby mohou být vyžadovány, protože krevní glukóza může reagovat odlišně u jedinců, kteří cvičí a užívají různé léky nebo inzulín.

Zatímco různé formy cvičení byly navrženy a vyhodnoceny u diabetiků, nebylo prokázáno, že ani těžké cvičení, aerobní cvičení ani intenzivnější cvičení typu intervalu jsou jasně lepší než ostatní. Všichni mají své síly. Je jasné, že cvičební pokyny pro zdraví a ztrátu na váze od American College of Sports Medicine jsou dobrým výchozím bodem.

Komplexní vzdělávací program pro diabetes a pre-diabetes

Níže je týdenní tréninkový program s poradenstvím pro postup, který kombinuje jak aerobik, tak výcvik na váze.

Nepředpokládá příliš mnoho předchozí fyzické aktivity. Kombinace aerobního cvičení a silového tréninku - stejně jako u zdravých lidí - je pravděpodobně ideální kombinací fyzické aktivity pro diabetiky, ale měla by být sledována pod dohledem bezpečnosti a nejlepších výsledků.

Den 1. Aerobní cvičení. Chůze, jog, běžecký pás nebo venku po dobu 30 minut při střední intenzitě. Mírná intenzita znamená v rozmezí 50% až 70% maximální tepové frekvence nebo rychlostí, při níž můžete stále mluvit dostatečně snadno nebo přednášet například báseň. Koupání a jízda na kole jsou dobré pro aerobní úpravu, ale nedostanete výhodu, kterou jste si udělali s nárazovým cvičením.

Skupinové, stupňové a skupinové aerobní třídy jsou vynikající.

Den 2. Hmotnostní trénink. Použijte program Základní síla a svaly jako vodítko. Můžete to udělat v posilovně, nebo můžete udělat většinu cvičení doma s domácí posilovnou nebo dokonce sadu činky. Individuální cvičení nejsou tak kritická, ale musíte pracovat na všech hlavních svalových skupinách, včetně horních a dolních končetin, paží, ramen, zad, hrudníku, břicha a hýždí. Důvodem je, že čím více svalů budete cvičit a budovat, tím více skla pro odstranění a skladování glukózy, které vytvoříte.

Do 8 až 10 cvičení včetně 3 sad 8 až 12 opakování v každé sadě. Upravte zatížení tak, abyste mohli projít celou sadu a že konečné opakování, např. Číslo 10, je trochu těžší udělat. Na konci třetího cvičení byste měli pracovat poněkud tvrdě. Odpočiňte dva až pět minut před dalším cvičením.

Když začínáte, je důležité, aby se věci nepřeháněly. Proveďte méně setů nebo opakování a použijte méně váhy, ale proveďte všechny cviky a postupujte do vyšších objemů a intenzity. Nicméně síla a trénink svalů musí vhodně zdůrazňovat svaly. Zdvihací činky pro 20 opakování, ačkoli to není zbytečné, není to, co se zde vyžaduje. Udělejte to jednoduše, ale ne příliš snadné!

Den 3. Aerobní trénink jako pro den 1.

Den 4. Aerobní trénink pro den 1.

Den 5. Hmotnostní trénink jako pro 2. den.

Den 6. Aerobní trénink pro den 1.

7. den odpočinku.

Progresivní cvičení

Se zvyšující se schopností můžete postupně zvyšovat intenzitu a objem cvičebního programu. To se nejlépe provádí pod dohledem kvalifikovaného trenéra. Zde je několik tipů, jak to udělat.

• Zvyšte intenzitu aerobního tréninku zvýšením srdeční frekvence z 50% na 70% na bližší 70% nebo mírně nad. Při této střední míře byste měli být schopni mluvit méně snadno, i když byste se neměli snažit o dech.
• Zvyšte dobu tréninku o 30 až 45 minut.
• Zahrňte intervaly v chůzi nebo v běhu tím, že vykročíte s velkým tempem na jeden minutový interval každých pět minut po dobu trvání relace.
• Postupně zvyšujte hmotnostní zatížení, které zdvihnete ve svém posilovacím programu, jakmile se zpevníte. Měli byste se snažit udělat poslední zvednutí třetího setu. Nezvyšujte počet sérií nebo opakování; stačí zvýšit váhu, kterou zvednete, jakmile se zpevníte. Cvičení můžete měnit, ale nezapomeňte pracovat na všech hlavních svalových skupinách.
• Přidejte třetí týden tréninku, nejlépe v jeden den aerobiku, abyste si udrželi alespoň jeden den úplného odpočinku.
• Buďte si vědomi zranění zranění kloubů, svalů a šlach a nevedejte přes akutní bolest nebo trvalou subakutní bolest. Podívejte se na svého lékaře. Pokud jste v posilovně, obeznámte se zejména s bolestem nebo nepohodlí v rotační manžetě , což může být problém u starších trenérů. Jděte snadno na ramenní cvičení, pokud vás to varuje.
• Každý měsíc trvat 3 po sobě jdoucí dny, aby se tělo mohlo obnovit a obnovit.

American Diabetes Association konsensus prohlášení o cvičení

Ve svém konsensuálním prohlášení z roku 2006 Americká asociace diabetiků doporučuje kombinace aerobního a odporového cvičení následovně:

1. Pro osoby s poruchou glukózové tolerance (IGT), 150 minut mírné až intenzivní fyzické aktivity každý týden včetně aerobního cvičení a tréninku na váze.
2. Provádění 4 hodin týdně mírné až intenzivní aerobní a nebo fyzická aktivita odporu je spojena s větším snížením rizika CVD ( srdeční choroby ) ve srovnání s nižšími aktivitami.
3. Při absenci kontraindikací by pacienti s diabetem typu 2 měli být povzbuzováni, aby vykonávali cvičení na odpor třikrát týdně se zaměřením na všechny hlavní svalové skupiny a postupovali do tří sad od 8 do 10 opakování s hmotností, kterou nelze zvednout více než 8 až 10 (8 až 10 RM).

Je důležité si uvědomit, že pro osoby s následujícími komplikacemi se mohou vztahovat zvláštní úvahy o cvičení. O těchto podmínkách se poraďte s lékařem.

• Nekontrolovaná hladina glukózy v krvi - vysoká nebo nízká
• Nekontrolovaný vysoký krevní tlak
• Nestabilní srdeční stavy
• Retinopatie (stav očí a zraku)
• Periferní neuropatie (poškození nervů končetin, vředy na nohy atd.)
• Autonomní neuropatie (poškození nervů vnitřních orgánů)
• Mikroalbuminurie a nefropatie (špatná funkce ledvin)

Shrnutí školení pro diabetes a pre-diabetes

• Získejte lékařskou prohlídku a lékařský průkaz k cvičení. Pokud máte diabetes typu 1, zeptejte se svého lékaře, zda a jak byste měli cvičit.
• Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, zaměstnejte zkušeného trenéra, který bude dohlížet na váš program, a odborníka na diabetes, pokud je třeba, upravte léky.
• Proveďte jak aerobik, tak i posilovací trénink.
• Začněte pomalu a zvyšujte hlasitost a intenzitu v průběhu času, jakmile se dostanete do montáže. Pokud jste na inzulínu nebo léky, náhle a podstatně nezvyšujte nebo snižujte intenzitu cvičení nebo intenzitu bez konzultace.
• Zastavte, jestliže máte závratě, akutní nebo trvající bolest nebo nepohodlí a vyhledejte svého lékaře.
• Jezte dobře ve spojení s jakýmkoli programem fyzické aktivity.

> Zdroje:

> Americká diabetická asociace. Diabetes mellitus a cvičení. Diabetes Care , 25, Supp 1, 2002.

> Thomas DE, Elliott EJ, Naughton GA. Cvičení pro diabetes mellitus 2. typu. Cochrane Database Syst Rev. Jul. 19; 3: CD002968. Posouzení.