Naučte se, jak identifikovat a kontrolovat porci škrobovou zeleninu
Zelenina je pro vás dobrá - poskytuje vitamíny, minerály, vlákninu, antioxidanty, objem, spoustu barvy a krize. Existují dvě různé kategorie zeleniny: škrobová zelenina, jako jsou brambory, kukuřice a hrách, a neškrobová zelenina , jako je brokolice, paprika a kale.
Pokud máte cukrovku typu 2, může vám být řečeno omezit škrobovou zeleninu.
Je to proto, že škrobová zelenina obsahuje více sacharidů než neškrobová zelenina, a proto může zvýšit hladinu cukru v krvi rychleji.
Nicméně, to neznamená, že jsou mimo limity ; spíše byste se měli naučit, jak je identifikovat a porci je kontrolovat. Můžete také odstranit, které z nich byste chtěli omezit tím, že budete sledovat, jak ovlivňují vaše cukry v krvi (testováním hladiny cukru v krvi dvě hodiny po jídle) a následně upravit vaši dietu.
Seznam škrobových zelenin
Níže uvedený seznam je pro vařenou škrobovou zeleninu. Servírovací velikosti mají asi 15 gramů sacharidů, 3 gramy bílkovin a asi 80 kalorií.
Pokud jste oční bulvy porce, 1/2 šálku se rovná přibližně velikosti vašeho dlaně. Jeden šálek je o velikosti pěstí.
- Řepa (1 šálek)
- Mrkev (1 šálek)
- Kukuřice (1/2 šálku nebo 1 středně dlouhá kukuřice)
- Zelený hrášek (1/2 šálku)
- Paštiky (1/2 šálku)
- Plantain (1/2 šálku)
- Dýně (1 šálek)
- Sladké brambory (1/2 šálku)
- Taro (1/2 šálku)
- Bílé brambory (1 malá nebo 1/2 šálka, 1/2 šálku pečiva nebo 10 až 15 hranolky)
- Zimní squash, jako je žalud nebo squash sklenice (~ 3/4 šálku)
- Yams (1/2 šálku)
Proč potřebujete sledovat vaši porci škrobových zelenin
Škrobová zelenina má vyšší množství sacharidů, které lidé s diabetem mají potíže s metabolizací.
Mají také vyšší glykemický index, což znamená, že zvyšují krevní cukry rychleji než jiné druhy potravin, jako je například bílkovina a neškrobová zelenina.
Srovnatelně jsou na jednu porci vyšší i v kaloriích než neškrobová zelenina. To je důležité zvážit, pokud se snažíte zhubnout . Například 1/2 šálku vařených brambor obsahuje asi 70 kalorií a 15 gramů uhlohydrátů, zatímco 1/2 šálku brokolice na vaření obsahuje 25 kalorií a 5 gramů uhlohydrátů.
Pokud tedy sledujete konzistentní dietu sacharidů nebo dietu řízenou sacharidy, budete chtít sledovat vaši porci škrobové zeleniny a počítat je k přidělení sacharidů.
Zachovejte pozornost na počtech sacharidů a velikosti porce
Typická porce škrobové zeleniny (což je asi 15 gramů sacharidů) je asi 1/2 hrnku vařeného (velikost počítačové myši) nebo asi 1/4 talíře (desce 9 palců). V závislosti na tom, kolik sacharidů máte předepsáno na každé jídlo, můžete své porce spravovat podle toho. Například pokud jíte na večeři pražené kukuřičné jádra a máte jíst 30 gramů sacharidů na jedno jídlo, můžete si na večeři dát jeden šálek vařené kukuřice.
Dalším dobrým způsobem, jak spravovat porce bez počítání sacharidů v gramech, je praktikovat metodu destiček. Uskutečněte tak svou škrobovou zeleninu na 1/4 talíře a naplňte 1/2 talíř talířem neškrobovou zeleninou (salát, špenát, brokolice, paprika, cibule, houby atd.). Zbývající 1/4 vaší destičky by se měla věnovat bílkovinným vejcem, vaječným bíle, kuřecím masům z bílé maso, krůtím, vepřovým, rybím, chudým hovězím, tofu atd.
Vyberte zdravější varianty škrobové zeleniny
Jedna z nejoblíbenějších škrobových zelenin v americké stravě je brambor a obvykle se konzumuje ve formě hranolků nebo bramborových lupínků.
Tyto výběry potravin nejsou nejzdravější verzí brambor, protože jsou bohaté na kalorie, nasycené tuky a sodík.
Chcete-li se vyhnout přídavným kaloriím a tukům, vyberte si zeleninovou zeleninu, která je zdravě připravená, jako jsou pečené, pečené nebo vařené verze. Například vyměňte své hranolky za pečené nebo pečené brambory nebo zkuste nějakou praženou omáčkou. Když jsou porcované a dobře vařené, může být zelenina, která je bohatá na antioxidanty, vitamíny, minerály a plnivo.
Slovo z
Jezte různé druhy ovoce a zeleniny pro zdraví a dlouhověkost. Máte-li cukrovku typu 2 nebo se snažíte upravit obsah sacharidů pro úbytek hmotnosti nebo jiný specifický důvod, můžete jíst škrobovou zeleninu. Důležitou věcí, kterou je třeba vzít v úvahu, je, jak jsou připravená a jakou částku jíte. Výběr porce řízeného množství škrobové zeleniny, která je například pečená, pražená nebo grilovaná, může zvýšit svůj výživový profil bez snížení hladiny cukru v krvi nebo hmotnosti.
> Zdroje:
> Americká diabetická asociace. Zrna a škrobová zelenina
> Americká diabetická asociace. Vytvořte desku