Existuje mnoho důvodů, jak zhubnout - snížit stres na kloubech, zvýšit hladinu energie, snížit krevní tlak a lipidy, zlepšit spánek a sebeúctu. Ztráta hmotnosti je mimořádně účinná při zlepšování hladiny glukózy v krvi.
Americká diabetická asociace doporučuje, aby lidé s diabetem typu 2, kteří mají nadváhu, chtěli ztratit minimálně 7% své tělesné hmotnosti.
Ztráta hmotnosti zlepšuje citlivost na inzulín . Zamyslete se nad inzulínem jako s "vrátným" - je to, aby se cukr z krevního oběhu dostal do buněk, aby se využil pro energii. Inzulin otevírá buňku a nechává glukózu uvnitř. Když člověk má nadváhu, tuk působí jako překážkový průběh a přeruší inzulín při výkonu své práce. Místo cukru, který jde do buněk, zůstává v krvi. Proto často říkáme, že lidé s nadváhou jsou odolní vůči inzulínu. Jejich buňky nejsou schopny účinně přijímat cukr. Při ztrátě hmotnosti můžeme zlepšit citlivost na inzulín, a tím i nižší hladinu cukru v krvi.
Pomalu a jistě
Rychlá ztráta hmotnosti může vypadat jako způsob, jak jít, ale pravděpodobnost ztráty hmotnosti rychlým tempem nebude trvat dlouho. Americká akademie výživy a dietetiky doporučuje ztrácet 1 až 2 libry za týden. Chcete-li to udělat, je třeba poskytnout kalorický deficit 500 až 1000 kalorií denně. To můžete dosáhnout kombinací diety a cvičení.
Jak začít
Registrovaný dietetik nebo certifikovaný diabetes pedagog může vytvořit pro vás individuální stravovací plán. Plány jídel by měly být individualizovány na základě anamnézy v minulosti, životního stylu, rád a nepřátel, stejně jako reakce na určité sacharidy. V ideálním případě by lidé s diabetem měli sledovat nízkou až střední stravu sacharidů, bohatou na vlákninu , chudé bílkoviny a zdravé tuky.
Nový výzkum nás vede k přesvědčení, že kvalita tuku je důležitější než celkový příjem tuku. Nejlepší je vyměnit nasycené tuky za zdravé tuky. Zde je několik rychlých tipů.
Snížení příjmu nasycených tuků: Vyvarujte se nebo omezte slaninu, klobásu, plnotučný sýr, máslo a krémové obvazy. Nahraďte tyto potraviny nenasycenými tuky, jako je avokádo, obložení na bázi oleje, ořechy, semena, mastné ryby jako losos a tuňák a sýr s nízkým obsahem tuku. Můžete upravovat porce tuků s vaším registrovaným dietetikem nebo diabetem.
Odstranění cukrových nápojů a přidaných cukrů : Lidé s diabetem typu 2 nebo s rizikem by se měli vyhnout všem sladeným nápojům a omezit příjem přidaných cukrů (dokonce i přirozených), jako je cukr, fruktóza, med, javorový sirup a agave. Snížením příjmu cukrových nápojů a občerstvení nejen zlepšíte hladinu cukru v krvi, ale také ztratíte váhu.
Porce řídit vaše sacharidy: Sacharidy jsou těla hlavním zdrojem energie, ale při nadměrném jídle tělo není schopno hořet jako palivo. Místo toho se přebytečné sacharidy skladují jako tuky. Při výběru sacharidů je nejlepší vybrat ty, které mají nízký obsah přidaného cukru a tuku, bohaté na vlákninu a minimálně zpracované.
Dobrým zdrojem sacharidů jsou potraviny, jako je:
- Ovoce: celé ovoce - čerstvé, zmrazené nebo konzervované (bez přidaného cukru)
- Nízkotučné mléčné výrobky - 1% tuku nebo odstředěného mléka a čistého jogurtu (nízkotučný čistý řecký jogurt má méně sacharidů a více bílkovin než běžný jogurt)
- Luštěniny: všechny odrůdy fazole (nejlépe sušené, ale pokud jsou v konzervách, ujistěte se, že je vypláchnete, abyste odstranili většinu sodíku)
- Škrobová zelenina: sladké brambory, squash, hrach
- Celá zrna: ovesné vločky, celozrnný chléb, quinoa, ječmen, bulharská, hnědá rýže
Je důležité kontrolovat dávky uhlohydrátů, abyste mohli kontrolovat váhu a krevní cukry. Mnoho lidí s diabetem těží z konzumace konzistentní sacharidové stravy .
Stálá dietní sacharidová strava vyžaduje jídlo kolem stejného množství sacharidů denně. Počítání sacharidů může být trochu komplikované, ale registrovaný dietetik nebo certifikovaný diabetes educator vám může pomoci najít průvodce, který vám nejlépe vyhovuje.
Pokud si nejste jisti, kde najdete registrovaného dietitiana nebo certifikovaného vychovatele v oblasti diabetu, zeptejte se svého primárního lékaře k žádosti. Pokud neví o žádném, můžete vždy hledat jeden na eatright.org. Všechny osoby s prediabetem a diabetem mají nárok na setkání s registrovaným dietitem nebo certifikovaným diabetem.
Uchovávejte časopis o jídle: Deník o jídle vám pomáhá udržet si odpovědnost za to, co jste vložili do úst. Aplikaci smartphone můžete použít k přihlášení vaší stravy nebo k jejímu zápisu ručně. Přihlášení vaší stravy vám pomůže zjistit, které potraviny ovlivňují Vaši krev nejlépe cukr a jaké druhy kombinací potravin nejlépe fungují pro vaše tělo. Může být použita ke sledování kalorií, tuku, sacharidů a cvičení. Kromě toho může protokol o jídle také pomoci zjistit a změnit chování potravin. Jste-li někdo, kdo jí emocionálně, je to dobrý nástroj, který pomůže změnit vaše chování a usnadnit změnu. Ztráta hmotnosti přesahuje čísla v měřítku - je to o tom, že změny životního stylu jsou dlouhodobé.
Pohyb: Cvičení může zlepšit hladinu cukru v krvi, spánek, váhu, náladu a hladinu cholesterolu. Zaměřte se na účast ve fyzické aktivitě, která se vám líbí a je realistická. Začněte s cílem 10 minut denně a pracujte až 30 minut denně (doporučení Americké školy sportovní medicíny o 150 minut týdně). Ujistěte se, že před zahájením cvičebního pluku máte lékařský průkaz lékařem.
> Zdroje:
> Americká diabetická asociace. Normy lékařské péče v diabetu - 2014. Péče o diabetiky. 2014 Jan; 37 Suppl 1: S14-80.
> Americký Dietetický svaz pozicový dokument: Hmotnostní management. J Am Diet Assoc. 2009; 109: 330-346.
> Americká vysoká škola sportovní medicíny. ACSM vydává nová doporučení ohledně kvality a množství cvičení.