Jídlo, které vás udrží plné a nevyplní vás
Nemůžeme popřít, že zelenina je pro nás zdravá. Studie ukázaly, že konzumace stravy bohaté na zeleninu jako součást celkové zdravé výživy může přispět ke snížení rizika kardiovaskulárních chorob, rakoviny, cukrovky typu 2 a obezity. Dieta bohatá na zeleninu může také přispět ke snížení krevního tlaku .
Zelenina je živina bohatá na vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákniny.
Vlákna jsou důležitou živinou, pokud jde o zvládnutí hmotnosti a cukrovky . Vláknina vám pomáhá udržet plné tělo, vytáhne cholesterol z vašeho srdce a může pomoci regulovat cukry v krvi tím, že zpomaluje trávení. Jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit obsah vlákniny, je zvýšit příjem zeleniny , nejlépe neškrobová zelenina.
Neškrobová zelenina obsahuje asi 25 kalorií, 0 g tuku, 5 až 6 g sacharidů, 3 g vlákniny a 0,5-2 g bílkoviny na 1/2 hrnku nebo 1 šálek surového (bez přidaného tuku). Kromě toho, že jsou nízkokalorické a nízkokarbohydratové potraviny, neškrobová zelenina přináší na každé jídlo texturu, chuť, sypké množství a bohatou barvu. Pokud je to možné, snažte se vyrobit 1/2 talíř neškrobové zeleniny.
Které druhy zeleniny jsou považovány za neškrobové?
- Artyčok
- Artyčokové srdce
- Chřest
- Bambusové výhonky
- Fazole (zelené, voskové, italské - nezaměňujte je s luštěninami - bílé fazole, námořní fazole, černé fazole atd.)
- Fazolové klíčky
- Růstové klíčky
- Brokolice
- Zelí (zelená, bok choy, čínská, červená)
- Mrkev (poznámka: 1 baby carrot je asi 1 g sacharidů)
- Květák
- Celer
- Čekanka
- Chayote
- Coleslaw (balený, bez obvazu)
- Okurka
- Pampeliška
- Daikon
- Lilek
- Zelení (koláž, kale, hořčice, okurka)
- Srdce palmy
- Jicama
- Kedluben
- Pórek
- Hlávkový salát: endive, escarole, leaf, ice berg, Romaine
- Houby
- Hořčice zelené
- Okra
- Cibule
- Hrách
- Papriky (všechny druhy)
- Ředkvičky
- Rutabaga
- Salátové greeny (čekanka, červená, eskalová, salátová, římská, špenátová, rýžová, radicchio, žerucha)
- Sněhový hrášek nebo hráškové hrách
- Scallion
- Klíčky
- Squash (cushaw, léto, krokodýl, špagety, cuketa)
- Cukrový hrášek
- Švýcarský čard
- Fazolové lusky
- Rajče
- Řepky
- Vodní kaštany
- Cuketa
Co byste měli myslet při nákupu?
- Pokud je to možné, koupě produkce, která je v sezóně. Nejenže ušetříte peníze, ale snižujete množství uhlíkové stopy nákupem místní produkce. Čím méně času stráveného cestováním, tím lepší je i chuť.
- Zamyslete se nad nákupem organických verzí určité zeleniny, které obsahují více pesticidů. Expozice pesticidů může zvýšit riziko vzniku rakoviny, kožních problémů, astmatu, neplodnosti atd. Pokud jste nikdy neslyšeli o "seznamu špinavých tuctů", možná budete chtít na to přečíst. Jedná se o potraviny, které obsahují vyšší množství reziduí pesticidů. Některá zelenina v seznamu obsahuje: celer, špenát, sladké papriky, okurky atd.
- Pokud zjistíte, že ztrácíte zeleninu kvůli znehodnocení, zvažte nákup mražené zeleniny. Výživně odpovídají čerstvým, ne-li lepším, protože jsou zmrazené při špičkovém svěžesti, který si zachovává vitaminy a minerály. Zmrazená zelenina se snadno připravuje také proto, že jsou již předřezaná a umyta.
Jak byste je měli připravit?
- Smažte zeleninu malým množstvím česneku a oleje, například olivy nebo řepky.
- Smažte zeleninu v troubě na sušenku se solí, pepřem, trochou oleje a dalších bylin, které máte rádi - rozmarýn, tymián, oregano, bazalka atd.
- Používáte-li zeleninu v salátu, můžete nejprve obalit, aby zjasnila jejich barvu a změkčila je.
- Vyvarujte se vaření vaší zeleniny, protože to může způsobit, že vitamíny vylévají do vody. To také může vypadat nudně.
- Vyhněte se přidávání velkého množství másla, krému, sýra, salátového dresingu nebo oleje do vaší zeleniny, protože to může výrazně zvýšit obsah kalorií - tím, že změní nízkokalorické potraviny na vysoce kalorický.
Jak můžete získat do vašeho jídelníčku neškrobovou zeleninu?
- Cíť jíst různé barevné zeleniny. Jíst asi tři až pět, 1/2 šálku vařené nebo 1 šálek surových porcí denně zvýší váš obsah vitamínů, minerálů a vláken.
- Zahrňte zeleninu do sendviček, salátů, příloh, omletých, polévek, dušených a špičkových proteinů se zeleninou.
- Vytvořte zeleninu základem vašeho jídla. Jezte obědové nebo večeři velké saláty, nahradíte těstoviny za špagety nebo dělejte cukety z těstovin nebo karfiolu.
- Zapojte zeleninu do vašeho občerstvení. Předem nakrájené mrkve, papriky, celer, brokolice nebo cokoliv, co se vám líbí, a spárujte je humusem nebo guacamolem pro bílkoviny a vlákniny bohaté svačiny, které mají nízký obsah sacharidů. Můžete je dokonce namáčet do máslového másla, jako je arašídové butte nebo mandlové máslo na proteinové a vlákniny bohaté občerstvení.
- Vytvořte 1/2 vaší zeleniny. Pomůže vám snížit příjem sacharidů a kalorií.
Zdroje:
Americká diabetická asociace. Neškrobová zelenina. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html
Ministerstvo zemědělství Spojených států. Proč je důležité jíst zeleninu. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html
Univerzita Michiganského komplexního diabetického centra. Proč je důležité jíst zeleninu. http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf
Pracovní skupina Enivornment. Všech 48 druhů ovoce a zeleniny s údaji o reziduích pesticidů. http://www.ewg.org/foodnews/summary.php