Slyšeli jsme četné časy, že snídaně je nejdůležitějším jídlem dne - může začít s metabolizmem, zabránit chuti jídla a pomoci lidem zhubnout. Nejčastější stížností "bez snídaně jedáků" je, že nemají ráno čas jíst a že hledají rychlé nápady na snídani. Proto se mě lidé často ptají: "Mohu jíst snídani na snídani?" Zatímco je pravděpodobně lepší sníst na snídani než na vůbec nic, studené cereálie obvykle nejsou tou nejlepší volbou pro někoho s diabetem, který se snaží zhubnout.
Důvod je multifaktoriální.
Za prvé, studie ukázaly, že osoby s diabetem mají tendenci mít lepší hladinu cukru v krvi a kontrolu hmotnosti, když začínají den s vyšším obsahem tuku, vyšším obsahem bílkovin a nižšími sacharidovými snídaněmi . Bílkoviny a tuky mají tendenci být více sýtá, což vám může udržet pocit plnosti po delší dobu, obvykle vedoucí k menšímu celkovému příjmu kalorií. Navíc krevní cukry mají tendenci zvyšovat se po snídani a mnozí lidé jsou odolní vůči inzulínu ráno, což může také způsobit krevní cukry. Zvýšené krevní cukry mohou způsobit další chuť k jídlu, což může vést k nadměrnému příjmu kalorií a sacharidů, což často vede k nadměrnému cukru v krvi.
Za druhé, mnoho lidí přejídá obilovin, což může vést k nadměrnému příjmu kalorií a sacharidů. Jediná porce obilovin je asi 3/4 šálku. Tři čtvrtiny šálku obilovin vám zpravidla stojí asi 120 kalorií a 24 gramů sacharidů.
Toto množství uhlohydrátů je ekvivalentní jídlu téměř dvou plátků chleba a to je bez přidání ovoce nebo mléka do misky. Typická obilná moučka, jako je 3/4 šálku s jedním banánem a 1 šálkem nízkotučného mléka, obsahuje zhruba 340 kalorií a 66 gramů sacharidů (asi čtyři plátky chleba).
Přestože kalorie nejsou příliš vysoké, množství potravin je malé a obsah sacharidů je vysoký. Většina lidí s cukrovkou by měla jíst asi 30-45 g sacharidů na snídani a mnoho z nich nejlépe jíst méně než 30 g na snídani .
Zatřetí, ne všechny cereálie jsou vytvořeny stejné. Zpracované, rafinované, vysoké sladké obiloviny jsou bohaté na kalorie, sacharidy a cukr. Při výběru obilovin je důležité vybrat si obiloviny s nízkým obsahem cukru a vysokým obsahem vlákniny. Cílem je vybrat obilovinu, která má méně než šest gramů cukru a nejméně tři gramy vlákniny. Výběr celozrnných obilovin by byl nejlepší, jelikož studie ukázaly, že konzumace stravy bohaté na celá zrna může snížit riziko srdečních onemocnění.
Ale myslel jsem, že obilí je zdravé?
Některé obiloviny jsou zdravější než jiné. Například celozrnné cereálie vyrobené ze zdravých ingrediencí, jako jsou ořechy, jsou zdravé, ale mohou být také bohaté na kalorie a tuky na malou část. Dobrou zprávou je, že pokud si rozumně vybíráte a sledujete své porce, můžete si užít obiloviny. Ve skutečnosti je mnoho obilovin obohaceno o vitaminy a minerály, které pomáhají lidem uspokojovat své nutriční potřeby. Pro někoho s cukrovkou může být dobrý čas k jídlu obilovin před cvičením.
Fyzická aktivita napomáhá spalování cukru (nebo glukózy). Pokud jste někým, kdo užívá perorální lék nebo inzulín, který může způsobit pokles krevního cukru, budete pravděpodobně muset jíst sacharidy před cvičením, abyste předešli nízkým hladinám cukru v krvi během tělesné aktivity.
Pokud si vychutnáte stravovací cereálie Zkuste tyto tipy ke snížení obsahu sacharidů:
- Vyberte horkou obilovinu jako ovesné vločky, quinoa nebo jinou celozrnnou směs a přidejte nakrájené ořechy nebo máslo másla pro přidané vlákno, bílkoviny a zdravý tuk. Například: 1/2 šálku vařené ovesné vločky se 3/4 šálkem borůvek a 2 lžíce nakrájených vlašských ořechů, zakončené skořicí.
- Pokud si vybíráte studenou obilovinu:
- Přečtěte si štítek a přilepte se na jednu porci, změřte ji měřicím kelímkem a použijte malou misku, aby se část zvětšila
- Vyberte si obilí, které je celozrnné (první složka by měla říkat celá)
- Vyberte obilovinu, která má nejméně tři gramy vlákniny a nejvýše šest gramů cukru
- Vyvarujte se přidávání sušeného ovoce, cukru nebo jiných sladidel, jako je agave, med, stolní cukr
- Přidejte jednu porci ovoce s vysokým obsahem vlákniny, abyste zvýšili obsah vlákniny, jako jsou: borůvky, maliny, jahody
- Vyberte si nesladené mandlové mléko pro méně sacharidů než kravské mléko
- Přeskočte mléko a udělejte jogurt parfait: pomocí nízkotučného řeckého jogurtu, který zvýší obsah bílkovin a sníží obsah sacharidů
Co jsou některé dobré značky:
Pokud jste někdo s diabetem, můžete posoudit, které obiloviny nejlépe pro vás pracují, a to před testováním cukru v krvi a dvě hodiny po jídle. Pokud je hladina cukru v krvi na cíl , pak jste na správné cestě. Mnoho z mých pacientů mi říká, že jejich cukry v krvi jsou nejlepší a cítí se nejvíce spokojeny, když jedí následující značky studených obilovin:
Cascadian Farm Organic Purely O's ®
Cheerios ®
Post Bran Flakes ®
Wheaties ®
Quaker Crunchy Corn Bran ®
Kix ®
Fiber One ®
Barbara's Bakery ® Puffins (skořice a medová rýže)
Kashi ® (některé druhy), jako je Puffed Rice, GoLean
Kellogg® Special K vysoký bílkovin
Kellogg's ® All Bran
Poznámka z
Obiloviny nejsou dobrou volbou pro všechny s cukrovkou, ale možná lépe než jíst vůbec nic a přidávat vitaminy, minerály a vlákninu do vaší stravy, stejně jako pomáhat předcházet nízkým hladinám cukru v krvi. Klíčem k jídlu obilovin je držet se na jedné porce a sledovat vaše doplňky.
Zdroje:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. a Wainstein, J. (2013) 2 diabetiků. Obezita. dva: 10.1002 / oby.20654
> Lausch, Marnie. Na péči o diabetickou péči a vzdělávání. Sacharidů, inzulinových pump a kontinuální technologie monitorování glukózy a zvláštních funkcí pro řízení glykémie. 2014; V35; 2, s. 7-11.