Studie ukázaly, že konzumace většího, vyššího tuku a vyšších bílkovinových snídaní může ve skutečnosti přispět ke snížení krevního cukru a hmotnosti. Pravděpodobným důvodem je, že tyto druhy snídaní jsou nižší v sacharidů. Někteří lidé s cukrovkou mají ráno vyšší hladinu cukru v krvi, protože játra rozkládají cukr přes noc a buňky mohou být také v tomto okamžiku trochu odolnější vůči inzulínu.
Při požití vyšší sacharidové snídaně může dojít ke zvýšení krevních cukrů. Je těžké, aby krevní cukry klesaly, když začnete s volným časem.
Také studie ukázaly, že krevní cukry mají tendenci růst po jídle se snídaní, dvakrát vyšší než po obědě. Vysoká hladina cukru po jídle po jídle může mít za následek chuť sacharidů, protože místo použití cukru pro pohonné hmoty zůstává v krevním oběhu a tělo si myslí, že potřebuje jíst cukr (nebo uhlohydráty), aby sám palivo. Další studie zjistila, že zdravé dospělé, kteří po snídani konzumovali standardní 50 g sacharidů (např. 3/4 šálku obilovin se 1 šálkem mléka a 1/2 banánu) měli nejvyšší špičku glukózy (cukru), nejnižší po obědě a mírně po večeři.
Možná je to dobrý důvod, proč si vyzkoušet nižší snídani sacharidů. Stojí to za to. Vypusťte bagety, obiloviny, muffiny a palačinky.
Mnozí z mých pacientů mi říkají, že se často cítí lépe - více energičtější a spokojenější po celý den, kdy jedí nižší sacharid, vyšší snídani bílkovin. Snížení příjmu uhlohydrátů může také pomoci zhubnout. Chcete-li to vyzkoušet, vyzkoušejte krevní cukr před snídaní a dvě hodiny po jídle a zjistěte, které jídla zvyšují vaši krevní cukr.
Americká diabetická asociace doporučuje, aby vaše cukry v krvi měly 70-130 ráno před jídlem a <180 dvě hodiny po jídle. Tato čísla mohou být individualizována podle věku, úrovně aktivity a dalších lékařských problémů; požádejte svého Certifikovaného učitele cukrovky, pokud si nejste jisti.
Co je definice nízké sacharidové snídaně?
Neexistuje žádná specifická definice nízké sacharidové snídaně, protože nízká sacharidová strava je volné termín. Celková populace užívá asi 50 procent svých kalorií ze sacharidů . Pro někoho, kdo jede 2.000 kalorickou dietu, se to rovná asi 250 gramům sacharidů denně. Přestávejte to do jídla a to by bylo asi 60 gramů uhlohydrátu na jedno jídlo s 2 až 30 gramovými sacharidovými občerstvením. Pro někoho s cukrovkou to pravděpodobně bude příliš mnoho sacharidů. Americká diabetická asociace říká, že neexistuje ideální množství kalorií ze sacharidů, které by měly užívat všichni lidé s cukrovkou.
Místo toho by měl být proveden individuální plán. Během svých let jako klinik jsem zjistil, že většina lidí dobře jíst asi 45 g sacharidů na jedno jídlo. Nicméně neexistuje univerzální pravidlo - někteří lidé mohou jíst méně, zatímco někteří mohou jíst více.
Pro účely tohoto článku budu používat 30 gramů nebo méně jako nízkou sacharidovou snídani volbu. Níže najdete některé výživné, jednoduché a chutné recepty, které můžete vyzkoušet.
Power Jogurt Parfait
Zachyťte granolu a sirupy a použijte nízkotučné řecké jogurty a čerstvé nebo zmrazené ovoce pro vysokou bílkovinu, vysokou vlákninu a uspokojující snídani. Horní část s nakrájenými ořechy pro přidání chuti, chuti, bílkovin a zdravých tuků. Snídaně je jednoduchá a uspokojivá.
- 6 oz nízkotučného řeckého jogurtu (můžete použít tuku bez kalorií a tuku, pokud se vám to líbí nebo s nízkotučným tvarohem)
- 1 šálek mražených borůvek * nebo čerstvé (může nahradit maliny, jahody nebo ostružiny)
- 1/4 čajové lžičky vanilkového extraktu nebo prášku
- 1/4 čajové lžičky skořice
- 1 polévková lžíce nakrájených nudých vlašských ořechů (oko na mandle, dýňová semena nebo jakákoliv jiná odrůda)
Pokyny: Stačí si promíchat a užít si!
Zapalování mražených bobulí v mikrovlnné troubě vytváří "sirupovou" tekutinu, která působí jako přírodní sladidlo
Informace o výživě : ~ 250 kalorií, 8 g tuku, 2,5 g nasycených tuků, 50 mg sodíku, 28 g sacharidů, 21 g cukru, 4 g vlákniny, 18 g bílkovin
Krémový avokádový vařený salát
Avokádo obsahuje zdravé srdce uspokojující tuk a vlákninu - je skvělou náhražkou majonézy a chutná s vejci.
- * 2 tvrdé vařené vejce
- 1 celer stonka (nasekaná)
- 1 skalion (nasekaný)
- 1/2 špenátového špenátu
- 1/3 avokáda
- 1 celozrnný nízký obsah karbidu
Pokyny:
- Vejce s tvrdou vajíčkou (může být provedena v noci předtím). Varíme 10 minut na výšku a necháme se posadit. Opláchněte studenou vodou.
- Chopte přísady a nechte stranou.
- Peel vejce a přidejte avokádo a zeleninu.
- Vrstvený obal se špenátem a špičkou s vejcovou směsí.
Informace o výživě: ~ 390 kalorií, 20 g tuku, 3,5 g nasycených tuků, 300 mg sodíku, 30 g sacharidů, 2 g cukru, 10 g vlákniny, 19 g bílkovin
* Pokud máte vysokou hladinu cholesterolu v minulosti a chcete snížit obsah nasycených tuků, můžete použít bílý vajec. Uchovávejte žloutky na maximálně 4 za týden.
Dýňová Quinoa Borůvková mísa
Quinoa je nízký glykemický index, vlákno s vysokým obsahem vlákniny a vysokým obsahem bílkovin. Je to skvělá náhrada za ovesné vločky a je přirozeně bezlepková. Přidávám 100% čistou dýňu pro přidaný vitamín A, vlákninu a chuť. Dýně je výživová elektrárna .
Složení
- 1/2 šálku vařené quinoy (přečtěte si pokyny pro pokyny pro vaření)
- 1/2 šálku nesladeného mandlového mléka
- 1/4 šálku 100% čistého dýňového pyré
- 1/4 šálku borůvek (zmrazené nebo čerstvé)
- 1 čajová lžička skořice
- 1 lžičku muškátového oříšku
- 1 čajová lžička vanilkového extraktu
- 1/4 šálku nakrájených vlašských ořechů nebo stříbrných mandlí
Instrukce
- Cook quinoa podle návodu k použití s vodou. Jakmile je quinoa načechraný, přidejte mandlový mléko, dýňové pyré, skořici, vanilku, muškátový oříšek a bobule a míchat v mletém lněném semínku. Špičatá se stříbřitými mandlemi nebo nakrájenými vlašskými ořechy.
Informace o výživě: ~ 355 kalorií, 22 g tuku, 2 g nasycených tuků, 80 mg sodíku, 29 g sacharidů, 7 g vlákniny, 10 g cukru, 10 g bílkovin
Grilované arašídové máslo a jahodový sendvič
Namísto grilovaného sýra uděláme grilovaný sendvič s arašídovým máslem na celozrnném chlebu. Arašídové máslo je hezké a gooey také, což dělá to vynikající. Nakrájejte několik jahod pro přidané vlákno a sladkost.
Složení:
- 1 celozrnný chlebový sendvič tenký (ujistěte se, že obsahuje alespoň 3 g vlákniny)
- 1 1/2 polévkové lžíce všech přírodních arašídových másla
- 1/2 šálku nakrájených jahod
Instrukce:
- Postřikovač s nelepivým sprejem na vaření (rád používám sprej organického kokosového oleje). Pokud byste raději nepoužívali sprej na vaření, namažte lehce talíř s organickým máslem nebo čistým kokosovým olejem a očistěte papírovým ručníkem (namáčením přebytečného tuku). Umístěte arašídové máslo a jahody mezi dvěma plátky chleba na grilu na každé straně, dokud nejsou lehce zbarveny.
Nutriční informace: ~ 290 kalorií, 12 g tuku, 5 g nasycených tuků, 380 mg sodíku, 35 g sacharidů, 8 g cukru, 8,5 g vlákniny, 10 g bílkovin
* Pokud nemáte čas grilovat sendvič jednoduše jíst při pokojové teplotě.
Pražená zeleninová omáčka
Všechno můžete hodit do omelety. Použití zbytkové zeleniny z předcházející noci je skvělý způsob, jak zvýšit vaši výživu a zabránit zkažení. Pečená zelenina dodává omeletu pěknou chuť a sladkost. Oni také přidat objem, který vám pomůže udržet plné.
- 1 šálek pečené zeleniny (zbylé na lilku, papriky a cibuli, nakrájené brokolice nebo špargle - nebo co máte)
- 3 vejce
- 2 lžíce sýra parmazánu
- 1 šálek melounu nebo bobulí
Instrukce:
- Nehořlavou pánev zahřejte na středním ohni.
- Skočte s 1 čajovou lžičkou olivového oleje a očistěte papírovou utěrkou (potřebujete jen dostatek tuku, aby se vajíčka nelepila)
- Nalijte vejce.
- Opatrně zatlačte jeden okraj vajíčka do středu pánve, zatímco naklánějte panvu, aby mohlo dojít k toku tekutého vejce. Opakujte s ostatními okraji, dokud nezůstane žádná kapalina.
- Překlopte vaječné bílé a vařte, dokud nezůstane žádné nevylévané vejce.
- Přidejte praženou zeleninu a sýr, zvedněte jeden okraj vajíčka a sklopte ho tak, aby se okraje vyrovnaly. Vařte, dokud není vařený, nesmí to být běžné. V případě potřeby jej můžete převrátit.
- Podáváme čerstvé ovoce.
Informace o výživě: ~ 250 kalorií, 8 g tuku, 1 g nasycených tuků, 120 mg sodíku, 25 g sacharidů, 14 g cukru, 7 g vlákniny, 16 g bílkovin
Další informace o nápadech s nízkým obsahem uhlovodíků:
- Nápady v nabídce snídaně s nízkým obsahem karbidu
- Kale a tomato frittata
Zdroje
Postavení americké diety. Vedení váhy. soubor: /// C: / Uživatelé / Domenic / Ke stažení / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. Na péči o diabetickou péči a vzdělávání. Sacharidů, inzulinových pump a kontinuální technologie monitorování glukózy a zvláštních funkcí pro řízení glykémie. 2014; V35; 2, s. 7-11.
Ministerstvo zemědělství USA a ministerstvo zdravotnictví a služby USA. Dietární směrnice pro Američany, 2010. 7. vydání, Washington, DC: vláda USA
Tisková kancelář, prosinec 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf