Plánování jídel může být těžké. Co budete dneska jíst? Co je na snídani , oběd, večeři a občerstvení ? Oběd je často jídlem, s nímž se lidé potýkají, protože jsou spěcháni, jíst u svého stolu nebo jen příliš zmatení všemi možnostmi. Příprava jídla předem a hromadně může pomoci obrovsky a zbytky mohou být životem. Pokud máte cukrovku, je důležité sledovat příjem sacharidů.
Zeptejte se svého dietetika nebo certifikovaného vychovatelky, aby zjistil, kolik uhlohydrátů byste měli jíst na oběd. Obecně platí, že většina lidí s cukrovkou by si měla ponechat příjem sacharidů asi na 45 g na oběd. (To je specifické pro jednotlivce založené na potřebách kalorií, hladině aktivity, kontrole glykémie a léčebném režimu). Možnosti uhlohydrátů by měly být bohaté na vlákninu . Oběd jídel by měl také obsahovat bílkoviny a zdravý tuk pro udržení energie, udržet vás plný a zabránit příliš rychlému stoupání cukrů v krvi. Zde jsou některé skvělé možnosti oběda pro lidi s diabetem.
Grilovaná kuřecí zelenina
Naplňte celozrnný obal (nejlépe jeden s alespoň 3 g vlákniny a asi 20 g sacharidů) s nakrájenými nebo nakrájenými kuřecími prsíčky na grilu a restovanou praženou zeleninou. Rád používám pečené lilek, cuketa a cibuli. Spread 1/3 avokáda pro přidané vlákno, chuť a zdravý tuk.
Pár s 1 1/4 šálkem nakrájených jahod. Tip: Chcete-li najít celozrnný obal, podívejte se na seznam složek. První složka na štítku by měla obsahovat celou nebo by měl obsahovat celou zrnitou známku.
Quinoa mísa
Quinoa je starobylé zrno, které je přirozeně bezlepkové, bohaté na vlákninu a bílkoviny.
Na porci obsahuje méně sacharidů než jiné škroby. Jeden šálek quinoa obsahuje 170 kalorií, 2,5 g tuku, 30 g sacharidů, 3 g vlákniny, 7 g bílkovin. Top 1 šálek vařené quinoy s nakrájenými rajčaty , mrkví, 1/4 šálky rozdrceného kozího sýra a nakrájené bílkoviny z včerejší večeře.
Tip: Na rajčata a mrkve můžete nahradit libovolnou jinou neškrobovou zeleninu.
Tuňákový špenátový salát
Tuňák je bohatý na bílkoviny a omega 3 mastné kyseliny, který byl spojen se snížením rizika onemocnění srdce. Vynechat tradiční majonézu a směs tuňáka s dvěma lžíce hummus. Ušetříte na nasycených tucích a kaloriích a načtete chuť. Smíchejte společně špenátový salát, okurku, mrkev a jakoukoliv jinou neškrobovou zeleninu, kterou máte v chladničce. Přidejte 1/2 šálku fazolí (pokud je v konzervách nejdříve opláchněte vodou) pro kvalitní sacharidy, bílkoviny a vlákniny. Použijte ocot a jednu lžičku olivového oleje k oblékání. Rád bych přidal čerstvý česnek a horkou papriku na můj dresink pro přidanou chuť.
Otevřená tvář pečené sendvič se sladkou bramborovou "Fries"
Pečené krůtí svíčkové jsou skvělou alternativou kuřat. Turecké svíčkové jsou součástí krůtí prsíčky - mají nízký obsah kalorií a tuku a můžete je nalézt v místním obchodě s potravinami.
Líbí se mi dělat velkou šarži a použít zbytky na obědové sendviče. Můžete umístit jednu kuřecí svíčkovou na jeden plátek celozrnného chleba, špičku se sopečným špenátem a hrstkou zbylých sladkých bramborových hranolků pro přidané vlákno, vitamín C a beta-karoten. Tip: Chcete-li ušetřit na tuku a kaloriích, smažte sladké brambory v troubě s česnekem a olivovým olejem. Udržujte pokožku na přidané vlákno.
Pečená paprika a cibulový kuřecí burger
Uložte na nasycené tuky a kalorie výměnou mletého hovězího masa za chudé mleté kuře. Přidejte nakrájené zeleniny jako papriky a cibuli pro přidanou texturu, chuť a vlákninu. Hamburky můžete grilovat nebo je můžete pečeme v troubě.
Umístěte hamburger na celozrnné pečivo nebo se vyhněte tomu, aby šlehač ušetřil uhlohydráty a umístěte hamburger na zelený salát s 1/2 šálkem černých fazolí a 1/4 šálky mletého sýra mozzarella.
> Zdroj
> Americká srdeční asociace. Ryby a omega 3 mastné kyseliny.