Nyní, když jste diagnostikováni diabetes typu 2, jste si pravděpodobně vědomi toho, že sacharidy jsou makronutrienty, které postihují krevní cukry nejvíce. Pokud jste jedli stravu bohatou na sacharidy - pizzu, těstoviny, rýži, bagely a sladkosti - prostě zkrácení těchto typů potravin vám pomůže snížit hladinu cukru v krvi a zhubnout.
Ale otázka stále zůstává: "Jak mám připravit zdravé jídlo?" Existují věci, které je třeba vzít v úvahu při sestavování zdravého jídla - co vařit a kolik jíst.
Při přípravě jídla je jednoduchý způsob, jak zabalit všechny své živiny, aniž byste se zbláznil, že se cvičíte metodou talíře .
Metoda destičky je skvělý způsob, jak kontrolovat porce a rozdělí talíř na tři části, abyste mohli získat plody bohaté na vlákniny zdravé sacharidy, bílkoviny a zdravé tuky. Myšlenka spočívá v tom, že polovina talíře je naplněna neškrobovou zeleninou, čtvrtina talíře je štíhlá bílkovina a další čtvrtina tvého talíře je složitý uhlovodík naplněný vlákny. Měli byste také zkusit trochu tuku.
Neškrobová zelenina
Jeden z nejdůležitějších druhů potravin, když se snažíte zhubnout a zlepšit svůj cukr v krvi, je neškrobová zelenina. Neškrobová zelenina poskytuje objem , vlákninu, vodu, vitamíny a minerály. Nahrávání na ně pomůže, aby vaše jídla bohatá na chuť, barvu a, co je nejdůležitější, vám pomohou cítit se rychleji. Cílem je vyrobit z poloviny talíře neškrobovou zeleninu.
Můžete je koupit čerstvé nebo zmrazené; obě jsou stejně zdravé.
Při přípravě této zeleniny můžete použít čerstvé nebo sušené bylinky k pečení nebo usušení. Přidejte nějaký tuk, například olivový olej, pro chuť a živiny, které jsou bez sacharidů. Tuk je také sýtý a může vám pomoci cítit se plný. Studie ukázaly, že zvýšení vašeho příjmu nenasycených tuků může zlepšit vaše lipidy.
Můžete také grilovat, pečeme a sezónní vegetariáni se špetkou soli, česneku nebo pepře.
Pokud je řezání problémem kvůli času, můžete si vždy koupit předem nakrájenou zeleninu, ale jsou dražší. Máte-li nabitý program, není nic špatného, pokud si vezmete zmrazenou tašku z fazolí a vložíte je do pánve s trochou vody a některého olivového oleje. Pokud hledáte nějaké recepty nebo nápady, podívejte se na jídelní lístek, kuchařské knihy a tipy k jídlu .
Protein
Váš proteinový zdroj je také velmi důležitou součástí jídla. Protein pomáhá udržet plné tělo, pomáhá při posilování imunitního systému a vytváří a opravuje tkáně. Spolu s tukem a sacharidy je protein další makronutrient, který tělo potřebuje. Obsahuje nulové sacharidy, takže nemusíte faktor bílkoviny přidávat do vašeho uhlohydrátu.
Nejdůležitější částí při výběru zdroje bílkovin je pokusit se vybrat zdroje chudých nebo nízkotučných bílkovin. Vyšší obsah bílkovin v tucích, jako je klobása a slanina, mají vysoký obsah kalorií, které mohou zabránit ztrátě váhy. Někteří lidé s diabetem věří v jedení velmi nízké sacharidové stravy, která je bohatá na bílkoviny. Zatímco některé studie ukázaly, že konzumace vyšších tuků a stravy s vyšším obsahem bílkovin může pomoci snížit hladinu cukrů v krvi, měli byste o tom s lékařem před zahájením tohoto typu stravy diskutovat.
Diety, které se zaměřují na odstranění jedné živiny, obvykle nepracují dlouhodobě. Většina lidí s cukrovkou dělá nejlépe, když si vybírají zdroje s nízkým obsahem bílkovin jako kuřecí maso z bílé maso, ryby, krůty, bílé maso, bílé maso nebo tofu. Pokud jste vegetarián , můžete stále sledovat cukrovku a být úspěšní. Snažte se udržet bílkovinu asi na čtvrtinu talíře nebo asi tři až čtyři unce.
Neexistuje žádná univerzální věc, pokud jde o zdravou výživu. Větší lidé mohou potřebovat větší porce. Diskutujte o tom s vaším dietetikem nebo diabetem .
Další věc, kterou je třeba zvážit o bílkovině, je, jak je připravena.
Zdravé metody vaření zahrnují grilování, pečení, broušení, vaření a pytláctví. Snažte se vyvarovat smažení nebo pálení bílkovin s velkým množstvím tuku. To může přispět k nadměrnému příjmu kalorií a zabránit úbytku hmotnosti.
Tlustý
V naší stravě potřebujeme tuk. Tuk je třetí makronutrient a poskytuje energii těla a podporuje růst buněk. Tuky také pomáhají absorbovat vitamíny rozpustné v tucích, jako jsou vitamíny A, D, E a K. Esenciální mastné kyseliny, jako jsou omega-6 a omega-3, jsou důležitými strukturálními složkami buněčných membrán a poskytují zdroj energie. Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny s dlouhým řetězcem mohou také mít protizánětlivé účinky. Některé studie dokonce naznačují, že zvyšující se obsah omega-3 jako EPA a DHA může být přínosem pro osoby s diabetem typu 2, zvláště u pacientů se zvýšenou hladinou triglyceridů.
Nedávno jsme diskutovali, zda potřebujeme sledovat náš příjem nasycených tuků, stejně jako jsme si mysleli, že máslo a vejce mohou být v pořádku. Jiné studie však naznačují, že množství tuku není tak důležité jako kvalita tuku a že bychom měli jíst více tuků, které jsou nenasycené, jako jsou mastné ryby, ořechy, semena a avokádo. S takovými smíšenými zprávami je většinou nejlépe potřeba jíst vše v moderování.
Protože tuky obsahují dvojnásobek kalorií než sacharidy a bílkoviny, měli byste sledovat vaše porce, zvláště pokud se snažíte zhubnout. Snažte se přidat ke zdravému tuku nějaký zdroj zdravého tuku - udržuje vás plné a přidáváte živiny a chuť. Alos, nezapomeňte číst etikety, pokud jde o věci jako máslo máslo, máslo, olivy, olej a další potraviny, které mají více porcí - pokuste se držet jednu porci.
Sacharidy
Nejdůležitější živinou pro kontrolu krevního cukru jsou sacharidy. Na rozdíl od toho, co lidé říkají, potřebujeme některé sacharidy. Sacharidy poskytují tělu energii a přicházejí v jednoduchých formách, známých jako cukry (glukóza), a složité formy, jako jsou škroby a vlákniny.
Pokud jsou uhlohydráty přejímané, extra glukóza je uložena jako tuk. Pokud lidé s cukrovkou přejídají sacharidy, krevní cukry se zvedají. Časem může zvýšené cukry v krvi způsobit poškození očí, srdce, ledvin a nohou. Při stanovování plánu stravování s diabetem je důležité přemýšlet o typu a množství sacharidů. A při přípravě jídla by uhlohydráty měly zabírat asi čtvrtinu talíře. Většina lidí může mít asi 45g sacharidů na jedno jídlo, ale to závisí na různých faktorech. Poraďte se s vaším dietetikem nebo diabetem pedagoga na vrcholu zvažovat následující:
- Vyhněte se rafinovaným sacharidům, jako je džus, soda, sladkosti, sušenky, koláče, bonbóny, bílý chléb, bílé těstoviny a bílá rýže. Tyto druhy sacharidů poskytují malou výživu a mohou způsobit rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi.
- Vyberte vlákniny bohaté uhlohydráty jako celozrnné , 100% celozrnný chléb, ovesné vločky, quinoa, ječmen, bulgar, hnědá rýže, fazole a škrobová zelenina jako sladké brambory. Držte svou část asi jednu fistful. Čtěte štítky a ponechte porce na přibližně jednu porci.
- Jiné zdravé sacharidy zahrnují mléčné výrobky, jako je řecký jogurt a mléko s nízkým obsahem tuku. Přečtěte si štítky a ponechte své porce na jednu porci při jednom posezení. Můžete jíst zhruba dvě až tři porce mléka denně. Pokud se vám nelíbí mléčné výrobky a rozhodnete se vybrat sóju, mandle nebo jiné druhy mléka, přečtěte si štítky. Některé z těchto potravin obsahují málo sacharidů.
- Vyberte si celé ovoce, jako jsou jablka, hrušky a bobule. Množství ovoce, které jíte, by mělo být omezené denně. Udržujte své dávky asi dva až tři denně. Existují jisté druhy ovoce, které se můžete vyhnout, jako sušené ovoce, hrozny a třešně. Tyto typy mohou způsobit, že krevní cukry rostou rychleji než ostatní.
Někdo říkal dezert?
Zatímco většina lidí po večeři nemá hlad, stále touží po něčem sladkém. Pokud musíte mít dezert, snažte se udržet asi 100 kalorií. Dezert nemusí být jablkový koláč a zmrzlina po celou dobu, může to být také malý kus ovoce nebo ochucený jogurt.
Pokud zjistíte, že vaše cukry v krvi jsou vysoká ráno, možná budete muset opustit svůj dezert nebo jej zapracovat do vaší večeře, když na večeři jíte méně škrobu. Přemýšlejte o tom, že budete léčit několikrát týdně místo každé noci. Jste-li pozdě noční jedlík , naučte se tipy, jak tento zvyk přerušit. Budete s výsledkem spokojeni - můžete zhubnout, snížit krevní cukry, spát lépe a zlepšit energii.
Slovo z
Plánování jídla se může zdát ohromující, pokud nejste zvyklí na přípravu vlastního jídla. Ale to není nemožné. Pokud do každého jídla začleníte některé bílkoviny, tuky a zdravé sacharidy, můžete se rychle dostat do rytmu a začít plánovat denní jídla.
Zvažte investování do knihy, aplikace nebo on-line zdroje pro recepty nebo tipy na vaření. Udržujte je jednoduché a přemýšlejte o talíři. Učinit si jídlo doma znamená, že máte větší kontrolu nad složkami, penězi a kalorií.
> Zdroje:
> Gebel, Erika. Jak tělo používá uhlohydráty, bílkoviny a tuky. Americká diabetická asociace. http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html.
> Institut Linus Pauling. Esenciální mastné kyseliny. http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids.