Když jsou hotové, mohou být skvělé způsoby, jak umístit suché nutriční punč v rychlém, snadném a přenosném jídle. Smoothies vám umožní vzít větší množství některých superfoods, než byste mohli, pokud jste jenom jíst. To zahrnuje ty zelené listové zeleniny skvělé pro vaše zdraví.
Smoothies jsou dobrou volbou, pokud máte IBS nebo jiné trávicí problémy . Rostlinná vláknina je při míchání prášková, a proto může být pro vás snadnější manipulovat s trávicí systém . "Dobrý chlapec" ve vašem střevě bude nadšený nárůstem počtu rostlinných potravin, které hladké potraviny poskytují. Šťastné, zdravé střevní bakterie jsou méně pravděpodobné, že způsobí bolest břicha, plyn a problémy s nadýmáním a pohyblivostí . Má optimální bakteriální rovnováhu ve vašem břiše také dobré pro vaše celkové zdraví.
Jedním z důvodů, proč jsou hladké, je to, že pokud jsou příliš sladké, mohou mít nepříznivý vliv na hladinu cukru v krvi a mohou přispět k přírůstku hmotnosti. Můžete se tomu vyhnout tím, že se ujistíte, že vaše smoothies obsahují spoustu jídel s vysokým obsahem vlákniny a vyvarujete se vysokým obsahem cukru.
V následujících slidech se podíváme na moje tipy na potraviny, které budou zahrnovat do vašich smoothies, které splňují mé důležité kritéria: musí být dobré pro vaše střevo a musí být přátelské k IBS. Jsou nabízeny v žádném konkrétním pořadí, protože moje chuťové preference a vaše budou odlišné. Hrajte si s různými přísadami a poslouchejte svou vlastní intuici o tom, které potraviny budou pro vás nejkrásnější a nejzdravější.
Ne mléčné mléko
Smoothies potřebují kapalnou bázi. Můžete určitě jen použít vodu, ale můžete chtít chuť nebo živiny mléka. Ráda používám malé mléko, které mléko mléko, a pak naplňte směšovač až do poloviny značky vodou.
Kravské mléko obsahuje vysoké množství laktózy, které mohou způsobit symptomy břicha u lidí, kteří netolerují laktózu. Sojová a rýžová mléka jsou považovány za potraviny s vysokým obsahem FODMAP , což znamená, že mohou zhoršit příznaky u lidí, kteří mají IBS, a proto by se jim mělo zabránit.
Následující mléčné mléko je volné pro břicho:
- Mandlové mléko
- Kokosové mléko (limit ½ šálku)
- Konopné mléko
- Ovesné mléko (limit 1/8 šálku)
V závislosti na tom, kolik zmrazených položek přidáváte a kolik se vám líbí konzistence, možná budete chtít zalepit vaši lahůdku.
Kefír
Kefír je fermentované potraviny z mléka. Stejně jako ostatní fermentované potraviny , kefír je plný širokého spektra probiotik - těch "přátelských" bakterií, které jsou tak dobré pro trávicí a celkové zdraví. Ačkoli kefír pochází z mléka živočišného původu, fermentační proces vede k nízkým obsahem laktosy.
Kefír se liší od jogurtu v tom, že obsahuje širší spektrum kmenů bakterií, stejně jako některé kvasinky. Kromě všech vlastností, které zlepšují střevní flóru, je kefír skvělým zdrojem mnoha nezbytných vitaminů. Já osobně mám tendenci přeskočit mléčné mléko zmíněné v posledním snímku a namísto toho použít kefír s vodou jako můj go-to base smoothie.
Bohužel, podle mého názoru kefír ještě nebyl testován univerzitou Monash pro jeho obsah FODMAP. Vzhledem k tomu, že je nízká hladina laktosy, může to být v pořádku, ale pokud máte bezpečnou stranu, pokud máte IBS, můžete zkusit testovat kefír v malých množstvích, abyste hledali reaktivitu všech symptomů.
Banán
S jejich sametovou strukturou, banány vytvářejí skvělou základnu pro libovolnou lahůdku. Banány jsou skvělým zdrojem vlákniny, vitamínů a minerálů. Jsou považovány za nízké FODMAP a proto by neměly zapříčinit žádné příznaky břicha.
Jedna z nejlepších věcí na banány a smoothies je, že smoothies jsou skvělý způsob, jak těžit z banánů, které se staly příliš zralé. Stačí si odložit kůži a zmrazit je! To vám dává skvělou chladnou základnu pro vaše lahůdky. Moje vlastní zkušenost je, že banány jsou absolutní nutností pro zábavu. Můžete mít jiný zážitek.
Listové zelené
Teď mluvíme! Celý bod pití hladkých pro zdraví je dostat se do vyššího množství živin, než byste mohli dostat jen tím, že je budete jíst. Můžete být ohromeni množstvím energie, kterou zažíváte, když začnete přidávat zelené listy do vašich smoothies.
Téměř každá listová zeleň bude dobrá pro váš trávicí systém, ale tady jsou ti, kteří byli identifikováni jako lidé s nízkou hladinou FODMAP, a proto jsou méně pravděpodobné, že započítávají nežádoucí příznaky:
- Baby špenát
- Bok Choy
- Zelí
- Kapusta
- Švýcarský Chard
Pokud jste novým přidáním zelených látek do vašeho mléka, možná budete chtít začít s šlehaným špenátem a pak si projít cestu jinými.
Mražené plody
Bobule jsou dobré pro váš mozek - a vaše břicho. Velmi doporučuji používat mražené organické bobule ve vašich smoothies.
Mražené plody mají několik výhod. Jeden, spolu s vaším zmrazeným banánem, nebudete potřebovat led. Zmrazené také znamená, že jsou vždy k dispozici ve vašem mrazáku kdykoli budete hledat rychlé, zdravé, bříško-přátelské jídlo nebo občerstvení. Mražené produkty se také vychylují ve výšce zralosti - tím získáváte ovoce, pokud má nejvíce množství živin. Ovoce a zelenina v sekci produkce se vybírají, když budou nejlépe cestovat - nikoli nutně, když jsou zatíženy živinami.
Pokud váš rozpočet dovolí, nakupujte organické, protože nechcete vystavit citlivý trávicí systém pesticidům, pokud jim to pomůžete. Místní pěstování ovoce je další skvělou volbou, protože drobní zemědělci se mohou spoléhat na tradiční metody rostlinolékařské péče, namísto namáčení rostlin v chemických látkách, aby je rostli.
Nízké plody FODMAP zahrnují borůvky, jahody a maliny. Pokud máte IBS, můžete se pokusit vyhnout ostružinám, pokud víte, že reagujete na polyoly, což je typ FODMAPu .
Upozornění: Bobule ve vašem smoothie jej změní na funky hnědou barvu. Ještě chutné, ale barva může někdy zvyknout.
Vaše oblíbené ovoce
Nemusíte se omezovat pouze na plody. Většina ovoce významně přispívá k lahodnému smoothie - zmrazené nebo ne. Stačí, abyste se ujistili, že vyrovnáváte hladkou zeleninu s zelenými listovými zeleninami a některými zdravými tuky, na které se podíváme v nadcházejících sklíčkach, aby vaše těstovina nebyla příliš vysoká.
Následující ovoce s nízkým obsahem plodů FODMAP by získaly mou pečlivou schvalovací značku pro labužníka přátelský k břichu:
- Ananasový meloun
- Honeydew meloun
- Kiwi
- Limetka
- Papája (paw paw)
- Ananas
Dovolte mi, abych s vámi podělil o svůj malý trik . Kdykoli budu bavit, vždycky dávám ovocnou mísu na dezert, abych vyvážil tyčinky a sušenky, které ostatní přinášejí. Jakmile skončí večírek, zmrazím zbytky ovoce v pytlích, které pak můžu v mém mrazicím zařízení projít do budoucna.
Máslo z másla
Zdravé tuky jsou další způsob, jak zpomalit vzestup hladiny cukru v krvi ze všech druhů ovoce, které byste mohli vložit do svého těsta. Máslo z masti nejen zapadá do tohoto účtu, ale přidá vaši lahodnou chuť do vašich smoothies. Nepotřebujete moc - stačí jen polévková lžíce. Vaše nejlepší volby jsou arašídové máslo nebo mandlové máslo. Kešu oříšky mají vysoké hodnoty FODMAP, proto je nejlepší přeskočit tento typ.
Kokosový olej
Kokosový olej je další zdravou formu tuku, který pomůže zpomalit vstřebávání vašich hladkých ovoce do krevního oběhu a současně zvýší vaše zdraví srdce a pomůže vám lépe absorbovat všechny vitamíny a minerály, které získáváte z produkce vaše smoothies. Doporučil bych, abyste přidali přibližně 1 polévkovou lžíci oleje do vašich smoothies.
Avokádo
Dalším doporučením o zdravém tuku je úžasné avokádo . Dokonce i když nemáte rád chuť avokáda, vyzkoušejte je ve vašich smoothies! Kromě toho, že jsou zdrojem bílkovin na bázi rostlinného původu a nabízejí vám spoustu vitaminů a minerálů, přidávají do vaší hladké textury svěží texturu.
Jedinou nevýhodou pro avokádo pro osobu, která má IBS, je, že pouze 1/8 celého se považuje za nízký - FODMAP. Ale to je krása jemných vlasů! Avokádo můžete nakrájet na 8 dílů a zmrazit 7 z nich. Nyní máte v dohledné budoucnosti v pořádku avokádo.
Malé sladidlo
Doufejme, že mezi banány, bobule a jinými druhy ovoce, které jste zahrnovali, jsou vaše sušenky dostatečně sladké! Nicméně, pokud potřebujete jen trochu sladkosti, abyste mohli působit proti chuti vašich zelených, můžete přidat trochu sladidla. Ačkoli důkazy nejsou zdaleka přesvědčivé, med může nabídnout některé antibakteriální a protialergické přínosy. Avšak med je ve FODMAPu fruktózou vysoký, a proto není dobrou volbou, pokud máte malabsorpci fruktózy. Pokud tomu tak je, javorový sirup může být lepší výběr. Jen si pamatujte, že použijete jen pár kapek!
Zjistíte-li, že se vám vaše smoothies velmi rychle, to je znamení, že jsou příliš sladké. Snažte se hrát s množstvím sladidel, které používáte, abyste je mohli udržet na minime.
Kakao - protože čokoláda je nádherná věc
A protože vesmír je skvělé místo, kakao (surová čokoláda) je pro vás opravdu dobré! Pro naše účely a účely zde je dobré vědět, že kakao může mít skutečně prebiotické vlastnosti. To znamená, že se jedná o potravu, která "napájí" zdravé bakterie ve vašem střevě. A chutná tak dobře! Problém s většinou čokolády spočívá v tom, že obsahuje přidaný cukr a často nezdravé formy tuku. Nicméně, kakaový prášek má všechny nádherné zdravotní vlastnosti čokolády, bez nevýhod. Bohužel samotné kakao je hořké (to je důvod, proč cukráři přidávají cukr!)
V jemném těstíčku však můžete získat chuť a příznivý zdravotní přínos čokolády, protože hořkost je odváděna jinými přísadami ve vašem lahůdku. Kakaový prášek je v FODMAPu také nízký, takže se tam netrápí. Nebojte se přidat hromadnou lžíci a vychutnejte si lahodný elixír.
Chia Semena, Semena z lněného semínka a konopí
Smoothies jsou skvělým prostředkem pro získávání přínosů vlákniny ze semen chia , lněného semene a syrového konopného semena. Všechny tři jsou výživové síly. Jak chia, tak i lněné semínko přinášejí optimální tvorbu stolice - vždy dobrá věc! Každý typ semen je také dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které hrají důležitou roli ve zdravém fungování mnoha buněk našeho těla.
Chia a konopné semena mohou být přidány přímo do vašeho smoothies. Lněné semínko musí být nejprve uzemněno, abyste si užívali jeho přínosů pro zdraví. (Nejlepších výsledků dosáhnete v chladničce. To je důležité zejména u lněného semínka, aby nedošlo k jeho poškození.) Začněte s polévkou každé z nich, která Vás nejvíce vyzývá k tomu, aby vám umožnila přizpůsobit tělo. Pak můžete postupovat až na lžíci každého z nich jako skvělý způsob, jak se zbavit svého břicha přátelský smoothie!
Zdroje:
Hertzler, S., & Clancy, S. "Kefir zlepšuje trávení laktosy a toleranci u dospělých s laktózovou maldigesací." Journal of the American Dietetics Association 2003 103: 582-587.
Tzounis, X., et.al. "Prebiotické hodnocení flavanolů odvozených z kakaa u zdravých lidí pomocí randomizované, kontrolované, dvojitě slepé intervence" American Journal of Clinical Nutrition 2011 93: 62-72.