Je pro vás těžké zhubnout, když zdravé potraviny zhoršují váš IBS? Je to běžný zdroj frustrace pro osoby, které se zabývají syndromem dráždivého střeva (IBS) . Přesto, hubnutí nemusí být beznadějné úsilí.
Nyní je zářící paprsek naděje. Věda nám poskytla užitečné informace o jídle, IBS a hubnutí. Můžete to využít, abyste nejen úspěšně zhubla, ale také optimalizovala trávicí a celkové fyzické zdraví.
Výživa a dietní poradenství mohou být matoucí. Jeden expert vám poví jednu věc, zatímco jiný vám řekne něco jiného. A někdy dlouhotrvající víry o ztrátě hmotnosti se ukázaly jako chybné.
Podíváme se na řadu zdravých strategií pro hubnutí, které jsou založeny na nejnovější vědě. Budeme je také přizpůsobovat tak, aby se dobře spojili s vašimi pokusy o lepší kontrolu vašeho IBS.
Zvolte položku Produkce s nízkou hodnotou FODMAP
Každý ví, že zelenina a ovoce jsou plné, výživné a uspokojující a že jíst více z nich vám pomůže zhubnout. Nicméně, pokud jste jako většina lidí s IBS, můžete se obávat, že jíst rostlinnou stravu plnou vlákniny způsobí, že vaše příznaky budou horší, protože to je přesně to, co se stalo v minulosti.
Nedělejte strach Produkujte, vyberte si moudře
Už nemusíte žít ve strachu, protože věda je zde, aby vám pomohla! Drobní studenti diety FODMAP z univerzity Monash testovali mnoho zeleniny a ovoce. Identifikovali ty, které mohou tolerovat většina lidí, kteří mají IBS.
Můžete začít své hubnutí úsilí tím, že vybíráme nízké FODMAP vegetariáni a ovoce jako avokádo, banány, kale a rajčata. Možná zjistíte, že v průběhu času se můžete rozbalit nad volby s nízkým počtem FODMAP bez vyvolání příznaků.
Můžete výrazně zvýšit příjem zdravého střeva a zeleniny tím, že se pokusíte zahrnout produkty na každé jídlo. Zajistěte zelený smoothie s bobulemi nebo zeleninou omeletou na snídani. Vychutnejte si salát buď jako oběd nebo s obědem. Naplňte polovinu jídelníčku se zeleninou.
Ať děláte cokoliv, nezapomeňte, že surová zelenina a ovoce mohou být pro váš trávicí trakt obtížnější.
Zvolte Protein
Stále bojujete s chutí? Zvolte protein na karbohydráty!
Protein nezvyšuje hladinu cukru v krvi. To znamená, že nezpůsobuje špičky a špičky inzulínu, které vás posílají, aby našli něco k jídlu pár hodin po vašem posledním jídle. Bílkoviny mají tendenci být snadno strávitelné, a proto pravděpodobně nezpůsobí příznaky IBS .
Zdravé zdroje bílkovin:
- Hovězí*
- Kuře*
- Vejce
- Ořechy
- Vepřové*
- Plody moře
- Semena
- Tofu, tempeh, seitan (pro non-celiaci)
- Jogurt
* Chcete-li snížit riziko vystavení se věcem, které nejsou dobré pro vaše střevní flóru, vyberte si, kdykoli je to možné, volně žijící, pastvinné živočišné produkty bez antibiotik.
Protein pro vegetariány
Spotřeba odpovídajících bílkovin může být výzva, pokud jste vegetarián s IBS . Naštěstí výzkumníci FODMAP zjistili, že tofu, tempeh a seitan jsou dobře tolerovány. Konzervovaná cizrna a konzervovaná čočka mohou být konzumovány v malých množstvích, pokud jsou opláchnuty důkladně.
Vyberte zdravé tuky
Píše se, že "tuk dělá tlustý", je chytlavý, ale je založen na špatné vědě. Doporučení jíst stravu s nízkým obsahem tuku má negativní dopad, jelikož míra obezity, cukrovky, kardiovaskulárních onemocnění a autoimunitních onemocnění je nepravidelná.
Problém s dietou s nízkým obsahem tuku je třikrát:
- Výrobci potravin nahradili tuky v produktech s cukrem a rafinovanými uhlohydráty. Oba způsobují inzulínové špičky, které vedou k chutě a zvýšení hmotnosti, stejně jako zvyšují riziko vzniku cukrovky a srdečních onemocnění.
- Naše těla - zejména naše mozky - potřebují tuky, aby fungovaly dobře.
- Tuk přidává chuť k jídlu a zvyšuje pocit spokojenosti po jídle. Když jste spokojeni, přirozeně snižujete tyto výpady na skleničku.
Ztrácejte strach, že tuky vás tuku a přidáte do své každodenní stravy!
Je důležité si uvědomit, že ne všechny tuky jsou vytvořeny stejné . Trans-tuky se nacházejí v mnoha zpracovaných potravinách a jsou spojeny se zvyšováním rizika onemocnění srdce. Snažte se vyhnout všem potravinám, které obsahují částečně hydrogenované oleje. Rizika a přínosy nasycených tuků, které se nacházejí ve výrobcích jako červené maso a máslo, jsou předmětem diskuse, a proto se zeptat svého lékaře.
Kde se s tukem vejde do stravy IBS ? Smažené a mastné potraviny velmi pravděpodobně zapříčiňují vaše příznaky. Na druhou stranu zdravý tuk by měl být dobře tolerován a bude dělat skvělou práci při péči o střevní flóru .
Dobré zdroje zdravého tuku
Ryba. Přestože většina ryb je dobrým zdrojem zdravých omega-3 mastných kyselin, některé jsou pro vás zdravější než jiné:
- Jíst: ančovičky, losos a sardinky
- Vyhněte se: Velkým rybíkům jako je mečoun nebo Mako žralok, kvůli chemickým kontaminujícím látkám
IBS-Friendly Seeds. Ty mohou být lepší pro IBS-C .
Nízké FODMAP matice. Jsou ideální pro lehké občerstvení a chutné přísady na různých pokrmech.
- brazilské ořechy
- Macadamia ořechy
- Pecans
- Vlašské ořechy
Oleje. Mějte to na paměti při vaření, protože jsou dobrým způsobem, jak dostat zdravé tuky do každého jídla.
- Kokosový olej
- Olivový olej
Vyrobit. Vychutnejte si to samo o sobě, nebo si je můžete přidat na své oblíbené pokrmy,
- Avokádo (porce 1/8 celého plodu je nízký - FODMAP)
- Olivy
Odřízněte (jednoduché) sacharidy
Cukr a rafinované uhlohydráty - jednoduché sacharidy - jsou zdánlivě všude!
Nejčastější formou rafinovaných sacharidů je pšeničná mouka, což je mouka, která má odstraněnou vnější vrstvu otrub. Bílá mouka a její partnerka v oblasti zločinu, cukru, lze nalézt v chleba, těstovinách, koláčích, sušenkách, kobliích a zpracovaných potravinách. Všechny tyto věci hrají velkou roli ve stravě většiny lidí v západní společnosti.
Avšak cukr a rafinované uhlohydráty nás zhoršují. Obezita, srdeční onemocnění a cukrovka jsou přímo spojeny s dietou s vysokým obsahem cukru a rafinovanými sacharidy.
Jaké jednoduché sacharidy dělají vaše tělo
Když jeme cukr a rafinované uhlohydráty, naše hladina cukru v krvi rychle stoupá. To způsobuje, že naše slinivka posílají inzulín. Inzulin dělá skvělou práci při odstraňování nadbytečné hladiny cukru v krvi (glukóze), ale to je tím, že jej zabalíme do našich tukových buněk a krevních cév.
To je důvod, proč rafinované uhlohydráty přispívají k obezitě a srdečním onemocněním. Jakmile je glukóza vyčištěna, tělo pošle hovor o další. To vyvolává chuť k vyšším rafinovaným sacharidovým pokrmům, které jsou zlomem existence dieteru. Postupně se vyvíjí rezistence na inzulín , což zvyšuje riziko srdečních onemocnění a cukrovky.
Toto omezení je pro IBS dobré
To je pravděpodobně jedna z nejtvrdších doporučení. Stříbrná podšívka je, že vyříznutí rafinovaných sacharidů může mít mimořádně příznivý účinek na vaše příznaky IBS. Zvláště pšenice byla s IBS spojena ze dvou důvodů:
- Pšenice obsahuje lepek, bílkovinu, kterou vůbec nemůže spotřebovat každý, kdo má celiakii . Pacienti s IBS jsou považováni za osoby s vyšším rizikem celiakie. I když člověk nemá celiakii, je teoretizováno, že některé případy IBS jsou považovány za výsledek citlivosti na lepek .
- Pšenice obsahuje fruktany, jeden ze sacharidů FODMAP, které jsou spojeny s nežádoucími zažívacími příznaky u lidí, kteří mají IBS.
Je to v pořádku, vaše tělo se přizpůsobí
Snažte se vyřezávat cukr a rafinované uhlohydráty. Může trvat několik dní, než vaše tělo přestane posílat ty slané a sladké nápoje. Jakmile vyrazíte z "cviku vlaku", vaše energetická hladina se stabilizuje a budete se cítit spokojenější mezi jídly. Celé zdraví uděláte skvělou službu. Vaše střevní flóra vám také poděkuje!
Pro úspěch při hubnutí je v pořádku, nechte si příležitostnou léčbu. Věnujte však velkou pozornost tomu, jak se cítíte a co děláte, pokud jde o vaše chutě.
Zůstaňte mimo zpracované potraviny, jídlo a rychlé občerstvení
Pohodlné potraviny mohou být dobré pro časově úsporné a pro firemní spodní linie, ale jsou velmi, velmi špatné pro vaše zdraví.
Zpracované potraviny, nezdravé potraviny a rychlé občerstvení jsou plné cukru, rafinovaných sacharidů, nezdravých tuků a všech druhů chemikálií (přísady do potravin, barviva potravin, stabilizátory potravin). To vše může přispět k přírůstku hmotnosti i příznakům IBS - dvěma věcem, které se snažíte vyhnout.
Řešením je jíst celé potraviny vždy, když je to možné. Celé potraviny zahrnují zeleninu, ovoce, ořechy, semena a živočišné produkty.
- Vařte doma vždy, když je to možné. Domácí vaření vám umožňuje mít úplnou kontrolu nad tím, co jíte.
- Nakupujte obvod supermarketu. Vyhýbejte se potravinám, které přicházejí v krabicích a mají dlouhou trvanlivost. Ty jsou často naplněny konzervačními látkami, které mohou být dobré pro výrobce potravin, ale nejsou dobré pro vaše tělo.
- Jenom jíst potraviny, které by vaše prapraka rozpoznala. Pokud by ji nepoznala jako jídlo, jak byste očekávali, že váš trávicí systém tak učiní?
Zachyťte dietní jídla
Inzerenti v potravinách vás lákají s dietní sódy a těmi malými balíčky 100 kalorií. Nicméně, tyto potraviny nabízejí málo ve způsobu výživy
To, co nabízejí, je mnoho nezdravých ingrediencí, o kterých jsme mluvili. To zahrnuje rafinované uhlohydráty a potravinářské chemikálie. Aby to bylo ještě horší, většina obsahuje umělé sladidla.
Umělé sladidla mohou dočasně uspokojit vaše sladké zuby, ale oni trik vaše tělo. Ty vás mohou ohrozit chutí, protože vaše tělo se snaží získat opravdovou výživu. Kromě toho některé umělé sladidla mohou způsobit příznaky IBS, zejména plyn a nadýmání .
Skladem na IBS-přátelské občerstvení.
Další dietní mýtus je, že zhubnout, člověk musí hladovět. Stejně jako mýtus o tucích, může se to také vrátit zpět, protože deprivace může vést k bingingu.
Budete úspěšnější ve své hubnutí, pokud budete jíst výživné pokrmy pravidelně a mít zdravé občerstvení kolem pro ty doby, když máte munchies.
IBS-přátelské občerstvení
- Nízké FODMAP matice jako jsou Brazilské ořechy, Macadamia, pekanové ořechy a vlašské ořechy).
- Sýry s nízkým obsahem FODMAP, jako jsou čedar a mozzarella.
- Nízké plody FODMAP, jako jsou banány, borůvky, meloun, pomeranče, ananas, maliny a jahody.
Pít hodně vody
Každá buňka v našem těle potřebuje dostatečné množství vody, aby fungovala dobře. V našem zaneprázdněném životě mnozí z nás zanedbávají, abychom se ujistili, že pijeme dostatek vody. Máme také tendenci ne být v souladu s těla signály, že potřebujeme více vody.
Co se může stát, je to, že si myslíme, že máme hlad, když jsme opravdu jen žízeň. Takže než půjdete na občerstvení, napijte plný pohár vody a uvidíte, co se stane. Možná jste opravdu nepotřebovali tu svačinu a vy můžete počkat, až se vaše další jídlo znovu bude jíst.
Voda snižuje některé příznaky IBS
Pít hodně vody také pomůže s vaším IBS. Pokud jste náchylní k zácpě (IBS-C), pít dostatek vody pomůže udržet vaše stolice měkké. Když nepijete dostatek vody, vaše tělo kompenzuje tím, že vytáhne vodu z stolice a přispívá k tvrdým stoličkám .
Alternativně, pokud jste náchylný k IBS-D , voda, kterou pijete, pomůže nahradit vodu, která se při epizodě průjmu vytratila.
Nebojte se o jídle stejně jako každý jiný
Mnoho lidí, kteří mají IBS, lamentují skutečnost, že nemohou jíst jako všichni ostatní. K tomu říkám: "To je dobrá věc!"
V západním světě průměrný člověk jedí velmi nezdravou stravu. Najděte stříbrnou podšívku ve vašem IBS a živte zdravé, výživné celé potraviny - zeleninu, ovoce, živočišné bílkoviny a zdravé tuky.
To může znamenat, že váš talíř vypadá velmi odlišně od vašich přátel, nebo že vaše volby jsou poměrně omezené při jídle nebo na společenských setkáních. Vaše tělo vás však odmění hubnutím, zlepšením energie, klidnějším trávicím systémem a sníženým rizikem chronických onemocnění. Kdo ví, možná začnete přimět své přátele a rodinu, aby jedli více jako vy!
Zdroje:
Office pro prevenci nemocí a podporu zdraví. Pokyny týkající se stravování pro Američany. 2015.
> Eswaran S. Low FODMAP v roce 2017: poučení z klinických studií a mechanistických studií. Neurogastroenterologie a motilita. 2017; 29 (4) .doi: 10.1111 / nmo.13055.
Gibson P, Shepherd S. Dieta na základě důkazů funkčních gastrointestinálních příznaků: Přístup FODMAP. Věstník gastroenterologie a hepatologie. 2010; 25: 252-258.