Fyzikální terapeutické cvičení po namáhání kmene

Které cvičení jsou nejlepší po smutku?

Máte-li křehký kmen nebo slzu, můžete využít kvalifikovaných služeb fyzického terapeuta, který vám pomůže obnovit. Váš fyzikální terapeut může posoudit váš stav a předepsat léčení a cvičení, které pomohou snížit bolesti a zlepšit celkovou mobilitu.

Během fyzikální terapie pro křehký kmen může váš PT používat různé způsoby, jak zvýšit oběh, zlepšit způsob, jakým se svaly snižují, a snižuje bolest. Zatímco tato léčba může být prospěšná, neměla by být jediná léčba, kterou získáte pro svůj stav štěstí.

Cvičení je nejdůležitější součástí vaší rekonvalescence. Ale jaké cvičení jsou nejlépe po křehkém namáhání a existují cviky, které vám pomohou vrátit se ke své normální činnosti? Existují cviky, které by případně mohly zabránit budoucím problémům s vašimi otřesy? Existují.

Váš fyzikální terapeut vám pomůže určit nejlepší cvičení pro váš stav. Tento seznam je ukázkou postupů cvičení, které vám PT může během rehabilitace poskytnout po křehkém namáhání.

Cvičební program začíná pomalu s některými jemnými roztahovacími a pohybovými (ROM) cviky a postupuje se intenzivně, dokud vaše hamstringy (a další sousední svaly) nejsou schopny zvládnout vysoké zatížení a namáhání, které jsou obvykle kladeny na ně.

Nezapomeňte se s lékařem nebo fyzikálním terapeutem před zahájením tohoto cvičení nebo s jakýmkoli jiným cvičebním programem pro vaše rehabilitační klínání napjat. Také, pokud nějaké cvičení způsobuje trvalou bolest, okamžitě ji zastavte a podívejte se na svého lékaře.

Připraveni? Začněme.

1 -

Šikmé výplety

Představte si, že v místech, kde bylo roztrhané vaše svalové hrdlo, se roztrhlo velké množství slepé slepice. Ta tkáň je kolagen a nazývá se jizvou . Je to produkt normálního způsobu hojení po křehkém namáhání. Nejlepší způsob, jak tuto tkáň přetvořit, je jemné a progresivní protahování. (Vaše PT se může také rozhodnout, že s vámi provede masáž jizev s tkáněmi , abyste se zbavili toho kusu tkáně poblíž vašeho úrazového místa.)

Existují různé způsoby, jak začít roztahovat vaše hamstringy po strašném namáhání. Pomalu a jemně zvyšujte intenzitu každého úseku v průběhu 4 až 6 týdnů.

Různá tahová šňůra, kterou váš PT může předepsat, může zahrnovat:

• Hurdler se protáhne
• Ručník se roztáhne
• Úžasná stálá křižovatka se roztahuje

Každá úsek může být držen po dobu 15 až 30 sekund a můžete provést 3 až 5 opakování. Šikmé úseky by měly pokračovat několik týdnů v průběhu rehabilitace a možná budete chtít zůstat flexibilní tím, že několikrát týdně roztahujete své hammasy, a to i poté, co jste se uzdravili.

2 -

Šikmé posílení cvičení

Další část vaší rehabilitace by měla být zaměřena na posílení posilování. Váš PT vám může ukázat nejlepší cvičení pro posílení vašeho hamstringu. Některé nápady mohou zahrnovat:

• Přiléhavé kolenní kudrlinky (začínajte pouze gravitací jako váš odpor a pak je to více náročné tím, že přidáte hmotnost manžety)
• Stálé kadeřnictví
• Míčové můstky s flexi kolena
• Sedící kadeřnice s odporem
• Dobré ráno cvičení
• Severská excentrická kadeřnice

Nezapomeňte, pomalu začínáte a postupujte tím, že zvýšíte počet opakování každého cvičení nebo přidáním odporu váhy manžety nebo odporových pásem.

Ujistěte se, že každé posilovací cvičení postupujete pomalu a zaměřte se na excentrickou část kontrakce. Excentrické kontrakce se vyskytují při prodlužování vašeho kosti. Takže pokud děláte zkroucené kadeře, pomalé ovládání pohybu, jak se koleno vyrovnává, je excentrická část kontrakce. Některé studie naznačují, že excentrické kontrakce mohou mít ochranný účinek proti úrazům způsobeným zkroucením.

3 -

Cvičení posilující tělo

Nezapomeňte, že vaše hamstringy přejíždějí kolenním kloubem vzadu. Hádej co? Vaše lýtkové svaly se taky překrývají, takže je nezapomínejte, když se zotavujete zranění. Vaše tele a hamstring pracují společně, aby pomohly podpořit vaše koleno, takže výkon cvičení posilování těla může pomoci podpořit celý dolní končetiny.

Cvičení pro posílení vašich telat může zahrnovat:

• Těsta se zvedá
• Theraband posilující cvičení
• Alfredsonův protokol pro sílu Achilla

Každé jiné cvičení by mělo být prováděno pro 10 až 15 opakování několikrát týdně. Zastavte, jestliže nějaké cvičení lýtka začne zvyšovat bolest v zraněných hamstring.

4 -

Hip a Quad Stregnthening cvičení

Vaše kyčelní svaly, jako je gluteus medius , pomáhají ovládat polohu nohy, když jedete a běžíte. Pokud jsou boky slabé, spodní noha se může otáčet dovnitř a nadměrně působí na koleno a svaly kolem něj. Udržování silných boků pomůže zmírnit nadměrné namáhání vašich svalů, což jim pomůže ochránit před dalším zraněním po namáhání.

Rovné nohy zvyšují skvělý způsob, jak začít cvičení posilující kyčle . Jakmile se vaše boky zpevní a vaše kosti se uzdraví, můžete začít s pokročilejším posilováním kyčle, jako jsou houpači .

Vaše čtyřkolejné svaly jsou na předku vašeho stehna, těsně oproti vašim hammům. Udržování těchto svalů silné pomůže podpořit celý dolní končetin a vytvořit rovnováhu mezi všemi svaly nohy. Krátké obloukové quadové cviky nebo mini dřepy vám pomohou udržet vaše čtyřkolky dobře fungující, zatímco budete rehabovat vaše hamstringy.

Cvičení pro boky a čtyřkolky je třeba provádět na 10 až 15 opakováních, 3 až 4krát týdně.

5 -

Břišní a jádrová stabilita

Vaše břišní a jádrové svaly se připevní k horní části pánve a vaše hamstringy pocházejí ze spodní části pánve. Proto udržení jádra silné může ovlivnit polohu pánve a pánev, která není v optimální poloze, může způsobit zvýšené napětí a namáhání vašich svalů. Má smysl, že váš fyzikální terapeut vás může pracovat na cvičeních stability stability jako součást vašeho cvičného kmenového cvičebního programu. Ve skutečnosti některé výzkumy naznačují, že programy rehabilitačních programů, které zahrnují jádrové cvičení, mohou poskytnout lepší výsledky než programy, které nemají jádro posilující.

Cvičení posilující břišní a jádro, která vaše PT může předepsat, zahrnují:

• Panvicí sklon
• Mosty
• Stabilní kulové mosty
• Prkna
• Quadruped cvičení

Nezapomeňte začít s lehkým cvičením, které kladou minimální stres na vaše hamstringy a postupujte do náročnějších cvičení, jak se vaše tělíska uzdraví a vy jste schopni snášet více napětí na vašich svalech.

6 -

Vyvažování a vlastnostce cvičení

Váš fyzikální terapeut může pracovat na rovnováze a vlastních cvičeních jako součást vašeho programového programu rehabilitačního kmene. Špatná rovnováha a nestabilita může způsobit, že vaše svaly na nohách, stejně jako vaše hamstringy, pracují velmi tvrdě během vysoce intenzivní atletiky, jako je běh nebo skákání. To může způsobit nadměrné namáhání vašich hamstringů, což vede k namáhání.

Cvičební bilance mohou zahrnovat:

• Jeden postoj nohy
• T-postoj
• Rada BAPS (obvykle prováděná v klinice PT)
• Použijte kolečko, když stojíte na jedné noze
• Cvičení balónové míče

Jedna důležitá poznámka s rovnovážnými cvičeními: být v bezpečí. Abyste efektivně vylepšili vaši rovnováhu, musíte vytvářet situace, které zpochybňují vaši rovnováhu, a to může vést k situaci, kdy byste mohli spadnout. Ujistěte se, že zůstáváte v bezpečí při provádění cvičení v rovnováze tím, že udržíte něco blízko, které můžete držet, abyste se stabilizovali.

Váš fyzikový terapeut vám může ukázat nejlepší cvičení, jak zlepšit rovnováhu během rehabilitačního procesu.

7 -

Plyometrické a návrat ke sportovním cvičením

Protože váš fyzický terapeutický program rozšiřuje vaše kmenové kmene, vaše PT může pracovat na vysoce výkonných skákacích cvičeních nazvaných plyometrie. Cvičení mohou zahrnovat:

• Drop-skákání cvičení
• Jednoduchá cvičení chmýří
• Box skákání

Všechna tato cvičení mají jednu společnou věc: kladou vysoké napětí na vaše svaly a spoje dolních končetin. Měli by být prováděny pod přísným dohledem vašeho fyzikálního terapeuta a jsou vyhrazeny pro poslední etapy vašeho klíšťového rehabu, když došlo k významnému uzdravení.

Váš fyzikální terapeut může také provést funkční testování pohyblivosti, aby zjistil, kdy (a jestli) je pro vás bezpečný návrat do vysoce intenzivní atletiky . Tyto testy jsou navrženy tak, aby napadaly vaše svaly na nohách, jako jsou hamstringy, a mohou pomoci vašemu PT zjistit, zda se můžete vrátit ke sportu.

Jakmile se vaše kohoutek uzdraví a jste připraveni se přesunout z klinice fyzioterapie a vrátit se k normální činnosti, vaše PT může pracovat s vámi navrhnout domácí cvičební program, který vám pomůže udržet optimální flexibilitu, sílu, rovnováhu a skákací schopnost pomůže minimalizovat riziko budoucích kmenů.

Máte-li křehké napětí, vaše PT vás pravděpodobně postoupí cvičením, podobně jako tento program, které vám pomohou plně se zotavit. Přihlaste se se svým fyzickým terapeutem, abyste mohli začít s vlastním personalizovaným rehabilitačním programem pro vaše kmenové napětí, abyste se mohli rychle a bezpečně vrátit k optimální funkční mobilitě.

_Zdroje:

_{Goosens, EW a kol. "Nižší excentrická síla kývání a jednoduchá nožní chůze na vzdálenost předpovídají utrpení zranění u studentů PETE." Euro J Sport Sci. 2015 15 (5): 436-42.}

_{Sherry, MA a Best, TM. "Komplex dvou rehabilitačních programů pro léčbu akutních kmenů kostí." JOSPT, 2004; 34 (3): 116-125.}