Protahovací cvičení pro plantární fasciitis

1 -

Plantární fasciitis - co to je?

Plantární fasciitis je bolestivá noha, která postihuje mnoho lidí. Mezi typické symptomy plantární fasciitidy patří:

• Bolest přímo pod patou nohy
• Symptomy jsou horší první kroky ráno
• Obtíž při chůzi na dlouhé vzdálenosti kvůli nepohodlí

Léčba plantární fasciitidy je zaměřena na zmírnění zánětu a protahování těsných tkání podél oblouku nohy. Zde je jednoduchý roztahovací postup, který u většiny pacientů zmírní symptomy plantární fasciitidy.

2 -

Calf Stretch

Nejjednodušší způsob, jak dělat úsek lýtka, je stát asi 1 až 2 stopami od zdi.

1. Nakloňte se o zdi s roztaženými rukama.
2. Položte jednu nohu na zem v řadě vyčnívající z ramen a jednu nohu za tělem.
3. Udržujte zadní nohu plochou na zemi a cítíte úsek v zadní části paty (Achillova šlacha).
4. Držte úsek počítání 10 a opakujte. Do obou stran.

Chcete-li zdůraznit tento úsek, nasměrujte zadní koleno dolů k zemi a udržujte nohu rovně na podlaze.

3 -

Stair Stretch

Chcete-li provést úsek schodiště, najděte schodišťový krok nebo obrubníku.

1. Udržujte nohu, kterou se táhnete zpátky, a vezměte jeden krok nahoru s druhou nohou
2. Nakloňte se do schodů a udržujte zadní nohu rovnou.
3. Ucíťte úsek na zádech paty. Snažte se relaxovat a nechat své tělo, aby se opíralo dále do schodů.

4 -

Šířka nohou

Protahování nohou je provedeno v sedící poloze.

1. Dotáhněte se dopředu a uchopte nohu. Pokud nejste natolik flexibilní, překračujte nohu a uchopte nohu
2. Přitáhněte prsty nahoru k holeně a držte nohu druhou rukou.
3. Cítit úsek na spodní části nohy.

Držte tento úsek počítání 10, zatímco pocit úsek podél oblouku nohy. Opakujte nejméně třikrát na každé straně.

5 -

Pásová šňůra Stretch

Pata může být provedena tím, že se dostanete dopředu a uchopíte nohu. Pokud nejste natolik flexibilní, použijte ručník nebo list a zabalte si prsty, aby se táhly k tělu.

1. Držte konce ručníku a přitiskněte je kolem vašich prstů.
2. Udržujte koleno rovně prsty nahoru.
3. Vytáhněte ručník a zatáhněte prsty směrem k tělu.

Tím se natáhne jak zadní část nohy, tak spodní část nohy.

6 -

Wall Lean

1. Postavte se ke zdi a postavte jednu nohu před druhou.
2. Udržujte přední koleno rovně a postavte prsty na stěnu tak vysoko, jak je to možné.
3. Nakloňte se do zdi a zadní koleno cítit úsek v noze a patě přední nohy.

7 -

Plantární fasciitida Rehab-Icing nohy

Posledním krokem této rutiny je obléknout oblouk nohy.

1. Získejte plastové lahve o objemu 12 uncí nebo 16 uncí nebo zmrazené kontejnery na džusy.
2. Umístěte vodní láhve do mrazničky.
3. Jakmile zmrazíte, nalijte lahvičku pod nohu po dobu 10 až 15 minut.
4. Refresh láhev pro další léčbu.

> Zdroj:

> Sweeting D, Parish B, Hooper L, Chester R. Efektivita manuálního protahování při léčbě bolesti plantárních patek: systematický přehled. Žurnál výzkumu nohou a kotníku . 2011, 4 (1). dva: 10.1186 / 1757-1146-4-19.