Neexistuje žádná strava, která by se hodila pro cukrovku a všechny plány jídla by měly být individualizovány , ale bez ohledu na váš jídelní plán může snížit obsah kalorií a uhlohydrátů pomoci zhubnout a snížit hladinu cukru v krvi. V závislosti na vaší výšce, hmotnosti, věku a úrovni aktivity může být pro vás 1200 kalorie. Pokud vám to váš lékař doporučil a nevíte, kde začít, je dobré mít pochopení toho, co vypadá denní jídlo.
S rotujícím třídenním jídelním plánem vám pomůže eliminovat rozhodování při udržování kalorií, sacharidů a tuků.
Co uvažovat o plánování jídla
Sacharidy: Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie těla a živinami, které nejvíce ovlivňují krevní cukr . Lidé s cukrovkou potřebují sledovat jejich příjem sacharidů, protože nadměrné sacharidy, zejména ve formě bílých, rafinovaných, zpracovaných a sladkých potravin, mohou zvýšit hladinu cukru v krvi a triglyceridy a způsobit zvýšení tělesné hmotnosti. Když přemýšlíte o sacharidách, budete chtít přemýšlet o porcích i typu. Vyberte si sacharidy, které jsou bohaté na vlákninu, jako jsou celozrnná, škrobová zelenina, jako jsou sladké brambory, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, jako je řecký jogurt a ovoce s nízkým obsahem glykemického indexu, jako je bobule. Většina lidí těží z jídla kolem 30 až 45 gramů sacharidů na jedno jídlo a od 15 do 20 gramů na svačinu, ale bude to záviset na vaší kontrole cukru v krvi, fyzické aktivitě a hmotnosti, abychom jmenovali jen několik.
Vždy je dobré se setkat s registrovaným dietetikem nebo certifikovaným diabetem pedagogem, abyste zjistili, kolik sacharidů je pro vás to pravé. Mějte na paměti, že každý gram uhlohydrátů obsahuje asi čtyři kalorie. Pokud tedy jíte, 45 gramů sacharidů na jedno jídlo a 30 gramů na svačinu, pohltíte 660 kalorií denně ze sacharidů.
Protein: Protein je makronutrient, který neobsahuje uhlohydráty (pokud nejsou zalité nebo zalité v omáčce). Přiměřený příjem bílkovin je důležitý pro posílení imunity, hojení ran, obnovení svalů a má sílu sýtosti. Při konzumaci kalorií řízené stravy je důležité zvolit chudé bílkoviny (protože tyto druhy budou mít méně kalorií a tuků). Dodržujte zdroje, jako jsou kuřecí maso z bílé maso, vepřové maso, krůtí maso, chudé hovězí maso (95% chudé), vaječné bílky a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Pokud jste veganská nebo vegetariánská , fazole a sójové bílkoviny, jako je edamame a tofu jsou také zdroji bílkovin, ale pamatujte na to, že obsahují také sacharidy. Bílkoviny také obsahují čtyři kalorie na gram. Některé studie naznačují, že konzumace vyšších tuků a vyšších bílkovin může snížit hladinu hemoglobinu A1C u lidí s diabetem.
Tuk: Tuk je další makronutrient, který neobsahuje uhlohydráty. Tuk hraje důležitou roli v těle a je nezbytný pro pohlcování vitamínů rozpustných v tucích. Esenciální mastné kyseliny, jako jsou omega 3 a omega 6, jsou stavebními kameny vlasů, kůže a nehtů a jsou důležité pro zdraví mozku a mají protizánětlivé vlastnosti. Při výběru zdrojů tuku budete chtít vybrat nenasycené tuky, jako jsou oleje, ořechy, semena, avokádo a mastné ryby jako sardinky a losos.
Omezte nasycené tuky a trans-tuky co nejčastěji, jako je plnotučný sýr, smažené potraviny, maso s vysokým obsahem tuku jako klobása a slanina, máslo, smetana a sladkosti, jako jsou sušenky a koláče. Měly by být také sledovány části tuku, dokonce i zdravé tuky, protože tukové kalorie se mohou rychle přidat. Jeden gram tuku obsahuje devět kalorií.
1200 kalorií není pro každého správné
Za prvé, začneme s varováním: 1200-kalorická diabetická strava není pro každou osobu s diabetem. Pro úbytek váhy je tato hladina kalorií dostatečně nízká, že může mít pro mnoho lidí negativní vliv na metabolismus.
Také tato hladina kalorií nemusí poskytovat dostatek sacharidů, aby doplnila léčebné režimy nebo aby zabránila hypoglykémii.
Nicméně 1200 kalorií splní energetické potřeby některých lidí s diabetem. Pravděpodobně je nejlepší, pokud máte malou váhu a vyšší postavení, starší než 65 let a / nebo méně aktivní. Pokud jste dostali recept na diabetes na 1200 kalorií, vaše lékaři budou vzít v úvahu všechny tyto faktory.
Pokud Vám lékař předepsal jinou stravu než 1200 kalorií, máme také vzorové stravovací plány pro vás .
Jak vypadá denní nabídka
Tento plán jídel by vám měl dát nějaké nápady pro vaši novou stravu. Poskytuje přibližně 1200 kalorií denně, s přibližně 30 až 45 gramy sacharidů na jedno jídlo a 15 až 30 gramů na svačinu.
Den 1 Snídaně
- Omeleta vyrobená ze 2 vaječných bílků a 1 vejce a 1 plátek s nízkým obsahem tuku
- Jeden celek pšeničný toast s 1 kávovou lžičkou máslového másla
- Jeden malý oranžový nebo dva malé kiwi
- Káva s 1 polévkovou lžící a pol
Celkové sacharidy na jedno jídlo: ~ 30 gramů
Oběd
- 2 šálky nakrájené zeleniny se 4 unce (velikost dlaně na vaší ruce) grilované kuřecí maso a 1 lžíci na obvaz na bázi oleje
- Jeden malý 4 unce jablko
- Jedno 6-unce nízkotučné jogurt
- 8 až 12 uncí vody nebo cukru bez nápoje
Celkové sacharidy na jedno jídlo: ~ 40 gramů sacharidů
Svačina
- 3 šálky vzduchem popcorn popcorn
Celkový obsah sacharidů na svačinu: ~ 15 gramů sacharidů
Večeře
- Turecko Brokolicový obal: 4 unce křehké bílé maso kuřecího masa, vařené v 1 čajové lžičce olivového oleje
- 1 celozrnný obal s nízkým obsahem sacharidů (asi 20 gramů sacharidů)
- 1 šálek brokolice naplněné 1 polévkovou lžící olivového oleje (nahoře s horkou omáčkou)
- 8 až 12 uncí vody nebo cukru bez nápoje
- 1 šálek malin
Celkový sacharid na jedno jídlo: ~ 45 gramů sacharidů
Den 2 Snídaně
- 1 nádoba z nízkotučného řeckého jogurtu
- 3/4 šálku borůvek
- 1 polévková lžíce nakrájených nesladených mandlí
- 1 šálek kávy s 1 polévkovou lžící pol a půl
Celkový sacharid na jedno jídlo: ~ 25 gramů sacharidů
Oběd
- Otevřený obličejový sendvič v Turecku - 4 tenké plátky pečené krůty
- 1 plátek celozrnného chleba
- salát, rajčata, 1/4 avokáda nakrájené, panenka hořčice
- 15 baby mrkev s 1 lžící humusu
Celkový sacharid na jedno jídlo: ~ 35 gramů sacharidů
Svačina:
- 1 1/4 šálku jahod s 1 lžící máslového másla
Celkový sacharid na svačinu: ~ 18 gramů sacharidů
Večeře
- Grilovaná kreveta Quinoa mísa - 4 unce grilované krevety
- 1/2 šálku vařené quinoa ve vodě nebo nízký sodný kuřecí vývar
- 1/2 šálku nakrájených rajčat, 1/2 šálku nakrájené papriky
- 1/4 šálku nízkotučného sýra
- 1 lžíci salsy
Celkový sacharid na jedno jídlo: ~ 40 gramů sacharidů
Den 3 Snídaně
- Sladký bramborový jahodový toast
Celkový sacharid na jedno jídlo: ~ 17 gramů sacharidů
Oběd
- 5 nakrájených zelenin a zelených salátů
- nahoře na 1 celozrnném hnědém rýžovém dortu
- 1 šálek ostružin
- 8 až 12 uncí vody nebo sušičky
Celkový sacharid na jedno jídlo: ~ 40 gramů sacharidů
Večeře
- Pečená filet soše (nebo jiné volby ryby) s dušeným špenátem a praženými bramborami
- 5 uncí pečené ryby s citronem, česnekem, sůl, pepř, 1 čajová lžička olivového oleje
- 1 malý zapečený sladký brambor zakončený skořicí a 1 čajovou lžičkou másla
- 1,5 šálků parmazánového špenátu
- 8 až 12 uncí vody nebo sušičky
Celkový sacharid na jedno jídlo: ~ 30 gramů sacharidů
Vytvořte si vlastní plán jídla
Toto menu je pouze třídenním příkladem všech chutných jídel, které můžete zapadnout do jednoho dne a udržovat 1200k kalorickou dietu. Pokud potřebujete více odrůdy, existuje mnoho výživných jídel, které si můžete vychutnat, prostě se musíte naučit, jak vypočítat nutriční hodnotu, abyste zůstali na trati.
Použití kalkulátoru výživy receptů může vzít všechny dohady z toho, co jedíte. Chcete-li ho použít, stačí zadat recept, který chcete udělat, a dá vám snadný přehled o nutriční značce. Můžete jej také použít pro přílohy, občerstvení a nápoje.
Pokud výsledky vašeho receptu ukazují, že má příliš mnoho kalorií pro vaši stravu, můžete provést úpravy. Můžete upravit každou složku a kalkulačka vám ukáže řadu populárních možností, z nichž si můžete vybrat.
To může být velmi užitečné při vytváření nákupního seznamu. Budete mít jasnější představu o tom, které možnosti jsou nižší v kaloriích, tuku a cukru. Mít málo znalostí předtím, než narazíte do obchodu, vám může pomoci lépe rozhodovat.
Zdroje:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. a Wainstein, J. (2013) 2 diabetiků. Obezita. dva: 10.1002 / oby.20654