Rakovina bojující s celozrnnými potravinami

Celá zrna, spíše než rafinovaná zrna, vám poskytnou celkový přínos mnoha přírodních rostlinných sloučenin, které mohou snížit riziko vzniku rakoviny. Pokud vyvážíte stravu s celými zrny, ovocem , křupavou zeleninou a omezenými částmi červeného masa, můžete zhubnout a snížit riziko rakoviny. Hodí se v běžné cvičební rutině a zvyšujete celkový zdravotní stav a zároveň chráníte svou kostní hustotu.

Podívejte se na celá zrna a na to, jak mohou těžit.

Celozrnné a rafinované zrna

Celé zrno používá všechny tři části jádra zrna: klíčky, otruby a endosperm. Rafinované zrna chybějí vrstvy zárodečných a otrubových, protože byly rozemleté ​​a zanechaly pouze endosperm - škrobový sacharid uvnitř pletiv. Otruby jsou vnější ochrannou vrstvou obilných zrn a mají vlákninu, antioxidanty a vitaminy B. Klíčky jsou nejmenší část každého jádra, nabitá vitamíny B, zdravé tuky, minerály a trochu bílkovin.

Vidět Rozdíl

Jeden snadný způsob, jak si představit rozdíl mezi celistvými a rafinovanými zrny, je podívat se na hnědou rýži a bílou rýži. Před frézováním byly tyto zrna hnědé, obsahující všechny tři vrstvy přírodního jádra. Po frézování bílá rýže, zatímco to může vypadat hezčí a vařit rychleji, chybí nejvýhodnější vrstvy jádra zrna.

Obiloviny obsahují silné pouzdro pro zdraví

Celé zrno je plně naloženo mnoha rostlinnými sloučeninami, které mohou chránit vaše buňky před druhem poškození, které mohou vést k rozvoji rakoviny. Obohacená rafinovaná zrna mohou mít tyto přínosy smíchané zpět do hotového potravinářského produktu, ale vlákno není vždy součástí tohoto obohacení - pozorně si přečtěte nálepky na potraviny.

Celé zrno má mnoho přírodních sloučenin, u kterých bylo prokázáno, že snižují riziko vzniku rakoviny, a to jsou vlákniny, antioxidanty, fenoly, lignany a saponiny.

• Dietní vláknina: Celozrnná vláknina je dobrým zdrojem vlákniny, která pomáhá omezit zácpu a další problémy s trávením a současně vám pomáhá po jídle uspokojit a vyhýbat se přejídání.
• Antioxidanty: Jedná se o sloučeniny, které zabraňují nebo minimalizují oxidační poškození buněk způsobené volnými radikály. Antioxidanty mohou přispět k podpoře dobrého zdraví vašeho srdce, mozku a očí tím, že zpomalí proces přirozeného stárnutí. Vyčištěním volných radikálů v těle také udržují tyto nestabilní molekuly z poškozující DNA (způsobující mutace), předchůdce rakoviny.
• Fenoly: Jedná se o aromatické sloučeniny, které se vyskytují v éterických olejích. Výhody začínají s velkou vůní, ale fenoly mají také silné antiseptické a antibakteriální vlastnosti. Tyto vonné látky mohou působit jako stimulanty pro váš nervový a imunitní systém.
• Lignany: Celá zrna jsou dobrým zdrojem lignanů, rostlinného estrogenu. Lignany mohou působit podobně jako slabé estrogeny, klouzat do estrogenových receptorů na buňkách v tkáních prsu a endometria. Tato činnost může chránit buňky, které by se mohly poškodit nebo rakovinit při kontaktu se ženskými estrogeny.

• Saponiny: Jedná se o rostlinné sloučeniny rozpustné ve vodě a tucích, které fungují jako přírodní antibiotika. Saponiny mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu, bojovat s infekcemi a mohou pomoci tělu chránit před rakovinou.

Snadné způsoby, jak získat více

Je snadné přidávat celá zrna a jejich přínosy pro zdraví ke každodenní stravě. Nechte bílý chléb na polici a místo toho zvolte celozrnné chleby. Přeskočte bílou rýži a vychutnejte si pomalu tuhou hnědou rýži. Zajistěte dobrou velikost hnědé rýže a ušetříte čas tím, že znovu ohříváte zbytky vaší mikrovlnné trouby nebo parníku. Když děláte polévku, přidejte hnědou rýži, divokou rýži nebo ječmen, abyste zvýšili její chuť a hodnotu vlákniny.

Pokud máte rádi saláty, zkuste tabouli, který používá pšenici bulgur, chutné a plné zrno. Zkuste mít celozrnné obiloviny na snídani nebo mísu z ovsené vločky za tepla namísto kukuřičných vloček naplněných cukrem. A tam je vždy popcorn, zábavné celozrnné, které může být zábava vařit, stejně jako jíst.

Od amaranth po pohankou, podívejte se na tyto další zábavné nápady pro přidání více celých zrn k vaší stravě.

Nákupní tipy

V následující tabulce uvidíte seznam celých a rafinovaných zrn a produktů. Není to úplný seznam , ale může vám pomoci získat nějakou představu o tom, co hledat v obchodě s potravinami, když nakupujete obilné výrobky. Nezapomeňte pečlivě číst etikety na potravinách a rozlišovat mezi těmito frázemi jako "celá pšenice" a "celé zrno".

Identifikace celých a rafinovaných zrn

Níže je tabulka, která porovnává celá zrna s rafinovanými zrny, když uvažujete o potravinách, které denně konzumujete.

Spodní linie

Výběr celých zrn přes rafinované zrna je vynikající způsob, jak přidat do rakoviny váš protirakovinový úder. Nejen, že celá zrna sníží vaše riziko onemocnění srdce, ale studie z roku 2017 zjistila, že konzumace celých zrn je nepřímo spojena jak s úmrtností na rakovinu, tak s celkovou úmrtností.

Není to jen vaše zdraví, ale mnozí lidé zjistí, že po přechodu na celozrnná jídla si užívají potraviny, které jedí mnohem víc. Pokud se vám nelíbí jeden typ celých zrn, mějte na paměti, že existuje mnoho možností. Bavte se vyzkoušet potraviny, které jste nikdy neměli, zatímco nahradíte zdravější volby pro ty, které často jíte.

> Zdroje:

> Americký institut pro výzkum rakoviny. Potraviny, které bojují proti rakovině. Celá zrna.

Chen, G., Tong, X., Xu, J., Han, S., Wan, Z., Qin, J. a L. Qin. Příjem celých zrn a celková, kardiovaskulární a úmrtí na rakovinu: systematický přehled a metaanalýza možných studií. American Journal of Clinical Nutrition . 2016. 104 (1): 164-72.

> Zhang, B., Zhao, Q., Guo, W., Bao, W. a X. Wang. Asociace celozrnného příjmu s celkovou kardiovaskulární a úmrtností na rakovinu: systematický přehled a meta-analýza odpovědi na dávku z případných kohortních studií. Evropský žurnál klinické výživy . 2017 1. listopadu (Epub před tiskem).

> USDA MyPyramid.gov. Uvnitř pyramidy - zrna.