Možná víte, že existuje spousta potravin, o kterých víte, že byste neměli jíst pro IBS , ale možná jste zjistili, že je to trochu náročnější, co jíst!
Bylo mi mojí zkušeností, že lidé, kteří mají IBS, mají tendenci soustředit se výhradně na konzumaci jídel, které zhoršují jejich IBS. Co se přehlíží, je zaměření na to, jaké potraviny by mohly skutečně pomoci zvýšit jejich IBS.
Bohužel existuje velmi málo výzkumu, pokud jde o roli konkrétních potravin, které mohou pomoci IBS. Proto byly potraviny v této prezentaci vybírány kvůli skutečnosti, že pravděpodobně budou mít pozitivní vliv na vaše trávící (stejně jako celkově!) Zdraví, aniž byste museli mít nějaké obavy, že se vaše příznaky zhorší.
Libové maso
Lehké maso se skládá převážně z bílkovin. Protein je snadno stravitelný a není fermentovatelný střevními bakteriemi - což se netýká žádného nežádoucího intestinálního plynu! Proto s důvěrou můžete jíst některou z následujících věcí:
- Bílé maso kuře
- Bílý masový krocan
- Vepřové
- Lehké kusy hovězího masa (svíčková, vrchní kolečko, kulatá očka, spodní kolo)
Mastné řezy mohou obsahovat prozánětlivé tuky nebo nezdravé toxiny. Proto se vyvarujte tmavého masa kuře nebo krůty, a kusy hovězího masa, které jsou mramorované. Jedinou výjimkou z tohoto pravidla je, pokud jste schopni získat živočichy, které jsou krmené trávou (hovězí), vykostěné (vepřové) nebo volně žijící (drůbež). Vzhledem k tomu, že tato zvířata byla získána za optimálních podmínek, někteří lidé předpokládají, že jejich obsah tuku může skutečně být prospěšné pro vaše střevní bakterie.
Vejce
Obecně platí, že vejce jsou snadno stravitelná a proto je pro někoho, kdo má IBS, příjemnou "bezpečnou" volbou. Vajíčka se mohou pochlubit tvrdým nebo měkkým vařením, míchaným nebo pošívaným. Omelety a frittatas mohou být vaším jídlem volbou na snídani, oběd nebo večeři a dělají skvělou volbu při jídle v restauraci .
Ovšem tělo každého člověka není stejné jako u všech potravin. Někteří lidé hlásí citlivost k bílkovinám ve vejcích, zatímco jiní hlásí, že vyšší obsah tuku vaječných žloutků způsobuje problém. Možná budete muset projít nějakou zkušební a chybou, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.
Losos a jiné ryby Omega-3
Omega-3 mastné kyseliny hrají v těle protizánětlivou roli. Vzhledem k tomu, že zánět může přispívat k vašim příznakům IBS , zvyšování vašeho příjmu omega-3 může pomoci. Dobré rybí zdroje omega-3 mastných kyselin zahrnují:
- Sardely
- Černá treska
- Sleď
- Makrela
- pstruh duhový
- Sardinky
- Divoký losos
- Síh
Nízká zelenina FODMAP
Existuje podivná chyba - 22, pokud jde o IBS. Na základě zkušeností z minulosti lidé, kteří mají IBS, mají tendenci vyhnout se zelenině, protože zjistili, že konzumace zeleniny vede ke zhoršení jejich příznaků. Nicméně, zelenina je velmi dobrá pro vaše střevní flóru , a proto může být dobré pro vaše IBS.
Způsob, jak projít tento úchyt-22, je začít se pomalu zvyšovat zeleninu, která je méně pravděpodobné, že přispěje k plynu a nadýmání. Naštěstí vědci FODMAP z univerzity Monash v Austrálii provedli studie a zjistili, která zelenina odpovídá tomuto účtu. V ideálním případě byste začali se zeleninou na následujícím seznamu a pak pomalu rozšířit nabídku zeleniny, kterou jíte.
Navíc, pokud si pečlivě vybíráte zeleninu, zjistíte, že jste schopni lépe tolerovat zeleninu, která byla vařená, než aby byla konzumována surová zelenina.
- Bambusové výhonky
- zvonovité papriky
- Brokolice
- Mrkve
- Celeriac
- Kukuřice (poloviční klas)
- Lilek
- Fenykl
- Zelené fazole
- Petržel
- Pastinák
- Brambor
- Jahody (pouze zelené části)
- Squash
- Sladká brambora
- Rajče
- Tuřín
- Vodní kaštan
- Cuketa
Low-FODMAP Zelené
Vaše střevní flóra bude vděčná, pokud kromě toho, že budete jíst více zeleniny, také jste jedli více zelené listy. Tyto listy jsou naplněny živinami a pravděpodobně nepovedou k fermentaci střev.
Jak je dostat do vaší stravy? Pokud je můžete snášet syrové, listové greeny mohou být přidány do zelených smetan, zelených džusů nebo do salátu. Pokud jste však jako většina lidí s IBS, můžete zjistit, že vaše tělo je méně reaktivní, pokud jsou vařené zelené. Nejjednodušší způsob, jak toho dosáhnout, je nasáknout je trochou olivového oleje, který je naplněn česnekem. Nezapomeňte vzít česnek z oleje dříve, než začnete konzumovat, jelikož je vysoký obsah česneku v dávkách FODMAP.
- Rukola (rajský salát)
- Bok choy
- Brukev Zelná
- Společné zelí
- Endivie
- Kapusta
- Hlávkový salát
- Radicchio
- Špenát, zlato
- Švýcarský čard
Nízké FODMAP ovoce
Stejně jako zelenina, ovoce má některé živiny, které jsou dobré pro vaše střevní flóru, a proto by měly být dobré pro vaše IBS. Ale jak jste zjistili, co je tvrdá, některé druhy ovoce pravděpodobně zhorší vaše příznaky IBS. Výběr ovoce, který je v FODMAPu málo, je bezpečnější způsob, jak jít. Nepoužívejte příliš mnoho v jednom sedění nebo během jednoho dne, nebo můžete přemoci schopnost vašeho těla vstřebat cukr v ovocné šťávě bez fermentace (a plynatost, která s tím souvisí!).
- Avokádo (limit 1/8 celku)
- Banán
- Borůvka
- Ananasový meloun
- Hrozny
- Honeydew meloun
- Kiwi
- Citrón
- Limetka
- Mandarin pomeranče
- Olivy
- oranžový
- Papája (paw paw)
- Ananas
- Malina
- Rebarbora
- Jahoda
- Tangelo
Ořechy
Ořechy jsou dobrým zdrojem vláken, bílkovin a těch protizánětlivých omega-3 mastných kyselin. Nemějte houpat starý mýtus, že ořechy vás tukují. Ořechy mají ve skutečnosti tendenci přimět lidi, aby se po jídle nebo občerstvení cítili spokojeni, a proto je méně pravděpodobné, že budou pokračovat v občerstvení. Ořechy obsahují nenasycený tuk - ale to je tuk, který je pro vás dobrý, protože snižuje hladinu cholesterolu. Také se předpokládá, že tato zdravá forma tuku je pro vaši střevní flóru dobrá, a proto může být pro váš IBS dobrá.
Můžete si užívat ořechy hrstkou nebo ve formě mastných másl.
Níže jsou uvedeny nízko-FODMAP matice, které vám umožňují začít:
- Mandle (limit 10)
- Brazilské ořechy
- Lískové ořechy (limit 10)
- Macadamia ořechy
- Pekanový ořech
- piniové oříšky
- Vlašské ořechy
Semena
Ze všech typů semen, čajových semen a lněného semene se zdá, že nabízejí nejvíce výhod pro lidi, kteří mají IBS, zvláště pokud máte tendenci více směřovat k zácpané straně věcí. Oba jsou dobrým zdrojem vláken, stejně jako omega-3 mastnými kyselinami. Můžete je posypat na šaláty nebo ovesné vločky, nebo je přidat do vašich smoothies. (Poznámka: Lněné semínko musí být před použitím uzemněno.)
Pro snacking byly v FODMAPu zjištěny následující typy semen:
- Dýně
- Slunečnice
Fermentované potraviny
Fermentované potraviny jsou ty, které jsou připraveny tak, aby potravina obsahovala mnoho přírodních kmenů probiotik - ty dobré pro vás bakterie. Pokuste se do své každodenní stravy přidat některé z následujících potravin:
- Fermentované nápoje, jako je kefír nebo kombucha
- Fermentovaná zelenina, včetně zelí a kimchi
- Jogurt (bez nadměrného přidaného cukru)
Vývar z kostí
Po staletí byl vývar vyrobený z kostí masa nebo ryb hlavním zdrojem lidské stravy. Domácí bujóny (nikoliv druh nakupovaný v obchodě) se začínají těšit z nové pozornosti kvůli teorii, že živiny v těchto vývarů jsou dobré pro zdraví střevní flóry a střevní výstelky. Ačkoli výzkum zaostává, určitě nemůžete porazit zahřívací šálek polévky jako způsob, jak se vyrovnat se symptomy IBS.
> Zdroje:
> Galland, L. & Barrie, S. "Intestinální dysbióza a příčiny onemocnění" Internetová stránka životního prostředí
> Gibson, P. & Shepherd, S. "Evidence-based dietary management funkčních gastrointestinálních příznaků: Přístup FODMAP" Journal of Gastroenterology a Hepatology 2010 25: 252-258.
> "Healing Foods Pyramid" University of Michigan
> "Ořechy a srdce: Jíst ořechy pro zdraví srdce" na webových stránkách Mayo Clinic